牛乳に負けない栄養価！「豆乳」を使ったヘルシーごはん【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
豆乳は大豆をすりつぶしたものに水を加えて絞ったものです。
一般的に売られている豆乳は、大豆固形分８%以上の「無調整豆乳」、大豆固形分６%以上で、無調整豆乳に塩や砂糖を加えて飲みやすくした「調製豆乳」、大豆固形分２%以上で、果汁や紅茶、ココアなどで味付けされた「豆乳飲料」の３種類に分類されます。
牛乳と比較されることが多いですが、要冷蔵品が多い牛乳に比べて豆乳は常温で保存できるのもが多いことが特徴でもあります。
また、動物性食品の牛乳に対して、豆乳は植物性食品となります。
栄養価も牛乳よりたんぱく質が多く、脂質が少なくなっています。
今回は食塩が添加されていない、無調整豆乳を使った減塩レシピをご紹介します。
ブロッコリーの豆乳ポタージュ
【材料】（１人分）
ブロッコリー（小房に分けたもの） 80g分
水 50ml
無調整豆乳 100ml
顆粒コンソメ 小さじ2/3
クルトン 少々
【作り方】
１．鍋にブロッコリーと水を入れ、ふたをして弱火で５分蒸す。
２．豆乳を加えて火を止め、ミキサーにかけなめらかにする。
３．再び鍋に戻し、顆粒コンソメを加え、沸騰しないよう弱中火で温める。
４．うつわに注ぎ、クルトンをのせて完成。
鮮やかな緑が映え、優しい味わいのポタージュスープです。
にんじんやかぼちゃ、じゃがいもなど食材を変えることで飽きずに楽しめます。
豆乳は沸騰させると分離してしまうため、加熱のしすぎに注意しましょう。
豆乳には牛乳ほどカルシウムは含まれていませんが、牛乳にはほとんど含まれていない鉄が含まれています。
またホルモンバランスに関わる大豆イソフラボンを補うこともできます。
牛乳よりエネルギーや脂質も少ないので、ダイエット中の方にもおすすめです。
食塩相当量：0.8g
蒸し鶏のサラダごま豆乳ソース
【材料】（１人分）
鶏むね肉 100g
酒 大さじ1/2
おろし生姜 小さじ1/2
★無調整豆乳 大さじ１
★白すりごま 大さじ1/2
★めんつゆ（３倍濃縮） 大さじ1/2
★ごま油 小さじ１
カット野菜ミックス（サラダ用） 50g
【作り方】
１．鶏むね肉は皮を取り、酒、おろし生姜をもみ込んで10分置く。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで４分加熱する。
２．１のあら熱が取れたら細切りにする。
３．★の調味料と鶏の蒸し汁小さじ１を混ぜ合わせる。
４．うつわにカット野菜ミックスを盛り、２の蒸し鶏をのせる。３のたれをかけて完成。
暑い季節にもサラダ感覚でさっぱり食べられるレシピです。
豆乳の豆の味わいと、ごまの香りが減塩ポイントです。
辛い物が好みの方は、ラー油をプラスしてもおいしく食べられます。
豆乳×鶏むね肉で、動物性、植物性２種類のたんぱく質を補えます。
なかでもグリシニンという大豆たんぱく質は、コレステロールを低下させる作用があり、この効果を謳った特定保健用食品も流通しています。
食塩相当量：1.0g
＊ ＊ ＊
常温で日持ちする豆乳は、備蓄食品としてもおすすめです。
豆乳はさまざまな栄養素を含んでいますが、砂糖が添加された豆乳飲料の飲みすぎには注意しましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
