冬のごちそう、ぶりを手軽に！　毎日の食卓にひと工夫【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

天然ぶりの旬は冬。
この時期に水揚げされたものは「寒ぶり」と呼ばれ、特に脂がのっているのが特徴です。
ぶりは成長に合わせて名前が変わる珍しい魚で、「出世魚」としても知られています。

今回は、旬のぶりをおいしく味わえる減塩レシピをご紹介します。
良質な脂だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、栄養価の高い魚です。
店頭に多く並ぶ季節、ぜひ食卓に取り入れてみましょう。

ぶりの甘辛揚げ

【材料】（１人分）
ぶり　１切れ
片栗粉　大さじ１
揚げ油　適量
★焼き鳥のたれ　大さじ１
★水　小さじ１
★白いりごま　適量
千切りキャベツ　40g
青ねぎ（小口切り）　適量

【作り方】
１．★の調味料をボウルに混ぜ合わせる。

２．ぶりは水気をふき取り、一口大に切る。片栗粉をまぶし、170℃の揚げ油で返しながら５分ほど揚げる。

３．２の油を切ったら、熱いうちに１のボウルに入れてたれを絡める。

４．うつわに千切りキャベツを盛りつけ、３をのせる。たれを上からかけ、青ねぎをのせて完成。

市販の焼き鳥のたれを活用した、手軽な一品です。
甘辛い味付けと脂の乗ったぶりの相性は抜群。
七味唐辛子をふって、ピリ辛にアレンジするのもおすすめです。
余ったたれをキャベツにかければ、ドレッシングなしでおいしくいただけます。

ぶりには、肝機能や疲労回復に関わるタウリンが豊富に含まれています。
タウリンは栄養ドリンクにも使われる成分で、肝臓のはたらきを助け、疲労回復に役立ちます。
血合い部分に多く含まれており、鉄も一緒に補えるため、切り身は血合いが鮮やかな鮮度のいいものを選ぶとよいでしょう。

食塩相当量：1.1g

ぶりの玉ねぎエスニックソース

【材料】（１人分）
ぶり　１切れ
玉ねぎ　1/8個
★醤油　小さじ1/2
★ナンプラー　小さじ1/2
★酒　小さじ1/2
★おろし生姜　小さじ1/2
★おろしにんにく　小さじ1/2
サラダ油　小さじ１
ライム（くし切り）　適量

【作り方】
１．玉ねぎは粗みじん切りにし、★の調味料を混ぜ合わせる。水気をふき取ったぶりと一緒にポリ袋に入れ、冷蔵庫で半日漬ける。

２．フライパンにサラダ油を熱し、１のぶりのみを取り出して両面焼く。

３．ぶりに火が通ったら取り出し、同じフライパンに１の漬け汁を入れ、数分煮立てる。

４．ぶりに３のたれをかけ、ライムを添えて完成。

ナンプラーを使った、エスニック風のアレンジレシピです。
添える柑橘はライムがおすすめです。
食べる直前に絞ることで、より爽やかな風味が楽しめます。
ライムが手に入らない場合はレモン、すだち、ゆずなどの柑橘類でも代用できます。
調味料は控えめですが、シャキシャキの玉ねぎソースがアクセントに。
玉ねぎにしっかり火を通したい場合は、玉ねぎを細かめに切るとよいでしょう。

ぶりにはビタミンDやビタミンB2なども含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素で、骨や歯の健康をサポートします。
ビタミンB2はエネルギー産生に関わる栄養素で、「発育のビタミン」とも呼ばれています。
特に脂質をエネルギーに変える際に深く関わっていて、脂の乗った旬のぶりにぴったりです。

食塩相当量：1.3g

＊　＊　＊

ぶりは成長や大きさに合わせて名前が変わります。
はまち、わらさ、いなだ、めじろなども、成長するとぶりになります。
今回ご紹介したレシピは、これらの魚にも応用できますので、ぜひ活用してみてください。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。