写真・文/矢崎海里

人気の夏野菜、とうもろこし。
旬のこの時期には皮付きのとうもろこしが安価で手に入ります。

そのまま蒸すだけでもおいしいですが、今回は簡単にできる、とうもろこしを使った減塩レシピを2品ご紹介します。
ごはんのおかずやおつまみにもなるので、ぜひ夏の間に試してみてくださいね。

鶏肉ととうもろこしの大葉味噌炒め

【材料】(1人分)
鶏もも肉 100g
とうもろこし 1/2本
大葉 2枚
★味噌 小さじ1
★みりん 小さじ1
みじん切りにんにく 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1/2

【作り方】

1.大葉はみじん切りにする。
2.鶏肉は一口大に切る。とうもろこしは十字の食べやすい大きさに切る。
3.★の調味料を合わせておく。
4.フライパンにみじん切りにんにく、サラダ油を熱し、鶏肉、とうもろこしを焼く。

5.鶏肉に火が通ったら3の調味料を絡め、火を止めて大葉を入れる。

6.うつわに盛り、完成。

旬のとうもろこしをたっぷり使い、大葉でさっぱり仕上げた炒め物です。
とうもろこしの甘さと大葉の風味を生かし、少ない調味料で仕上げています。
甘めの味噌だれが具材によく絡み、ご飯が進む味付けに。

ほかの夏野菜を加えて炒めるのもおすすめです。
とうもろこしの主成分はでんぷんで、野菜の中では糖質が多めです。
ほかに食物繊維が多く含まれていて、100gあたり3.0g(一日の目標量のうち約1/7)を補うことができます。

食塩相当量:0.9g

とうもろこしのから揚げ スイートチリソース

【材料】(1人分)
とうもろこし 1/2本
小麦粉 小さじ1
片栗粉 小さじ1
★豆板醤 小さじ1/2
★酢 小さじ1
★砂糖 小さじ1/2
★みりん 小さじ1
★すりおろしにんにく 少々
★片栗粉 小さじ1/2
揚げ油 適量
パセリ 適量

【作り方】
1.★の調味料を耐熱容器に入れしっかり混ぜ合わせ、600Wの電子レンジで20秒加熱する。加熱後、よくかき混ぜておく。

2.とうもろこしは十字の食べやすい大きさに切る。
3.とうもろこしをポリ袋に入れ、小麦粉・片栗粉を入れまぶす。

4.170度に熱した油で実の方から5分ほど揚げ、油を切る。

5.パセリを振り、1のスイートチリソースを添えて完成。

とうもろこしの揚げ物料理はかき揚げが人気ですが、から揚げもおすすめです。
丸ごと揚げるとうもろこしは、芯から実を外す手間もなく調理も簡単です。
香ばしくジューシーなとうもろこしに、ピリ辛のスイートチリソースがよく合います。

スイートチリソースはレンジで簡単に作ることができ、鶏肉のから揚げや白身魚など、色々な食材との相性もぴったりです。

食塩相当量:0.6g

* * *

蒸したとうもろこしは小腹が空いたときやおやつにもぴったり。
冷凍や缶詰とは違う、この時期だけの味わいをぜひ堪能してください。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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