甘くてみずみずしい「とうもろこし」をおいしく食べるレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

人気の夏野菜、とうもろこし。
旬のこの時期には皮付きのとうもろこしが安価で手に入ります。

そのまま蒸すだけでもおいしいですが、今回は簡単にできる、とうもろこしを使った減塩レシピを２品ご紹介します。
ごはんのおかずやおつまみにもなるので、ぜひ夏の間に試してみてくださいね。

鶏肉ととうもろこしの大葉味噌炒め

【材料】(1人分)
鶏もも肉　100g
とうもろこし　1/2本
大葉　2枚
★味噌　小さじ1
★みりん　小さじ1
みじん切りにんにく　小さじ1/2
サラダ油　小さじ1/2

【作り方】

１．大葉はみじん切りにする。
２．鶏肉は一口大に切る。とうもろこしは十字の食べやすい大きさに切る。
３．★の調味料を合わせておく。
４．フライパンにみじん切りにんにく、サラダ油を熱し、鶏肉、とうもろこしを焼く。

５．鶏肉に火が通ったら３の調味料を絡め、火を止めて大葉を入れる。

６．うつわに盛り、完成。

旬のとうもろこしをたっぷり使い、大葉でさっぱり仕上げた炒め物です。
とうもろこしの甘さと大葉の風味を生かし、少ない調味料で仕上げています。
甘めの味噌だれが具材によく絡み、ご飯が進む味付けに。

ほかの夏野菜を加えて炒めるのもおすすめです。
とうもろこしの主成分はでんぷんで、野菜の中では糖質が多めです。
ほかに食物繊維が多く含まれていて、100gあたり3.0g（一日の目標量のうち約1/7）を補うことができます。

食塩相当量：0.9g

とうもろこしのから揚げ　スイートチリソース

【材料】(1人分)
とうもろこし　1/2本
小麦粉　小さじ1
片栗粉　小さじ1
★豆板醤　小さじ1/2
★酢　小さじ1
★砂糖　小さじ1/2
★みりん　小さじ1
★すりおろしにんにく　少々
★片栗粉　小さじ1/2
揚げ油　適量
パセリ　適量

【作り方】
１．★の調味料を耐熱容器に入れしっかり混ぜ合わせ、600Wの電子レンジで20秒加熱する。加熱後、よくかき混ぜておく。

２．とうもろこしは十字の食べやすい大きさに切る。
３．とうもろこしをポリ袋に入れ、小麦粉・片栗粉を入れまぶす。

４．170度に熱した油で実の方から5分ほど揚げ、油を切る。

５．パセリを振り、１のスイートチリソースを添えて完成。

とうもろこしの揚げ物料理はかき揚げが人気ですが、から揚げもおすすめです。
丸ごと揚げるとうもろこしは、芯から実を外す手間もなく調理も簡単です。
香ばしくジューシーなとうもろこしに、ピリ辛のスイートチリソースがよく合います。

スイートチリソースはレンジで簡単に作ることができ、鶏肉のから揚げや白身魚など、色々な食材との相性もぴったりです。

食塩相当量：0.6g

＊　＊　＊

蒸したとうもろこしは小腹が空いたときやおやつにもぴったり。
冷凍や缶詰とは違う、この時期だけの味わいをぜひ堪能してください。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。