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壁に頭をつけて歯をみがくだけ!? 健康運動指導士が教える、日常動作で「肩・腰・ひざの痛み」を改善する方法

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2024/5/25

文／鈴木拓也

諸悪の根源は「頭の重み」

首・肩がこる、腰が痛い、ひざが痛いといった不快な症状。

「年だから仕方がない」と思い込んでいないだろうか。

実はその不調、「頭」をしっかり支えていないことから起こるものが多いという。

そう説くのは、指導歴35年の健康運動指導士、植森美緒さんだ。

大人の頭の重さは約６kg。ボーリング１玉が首の上に乗っているようなものだが、ふだんはその実感はない。

そこが「落とし穴」だと、植森さんは指摘。著書『イラストでわかる肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社）の冒頭では、次のように語る。

たとえば、凍結した路面を歩くときは、転ばないように意識して小さな歩幅で歩きます。持ち上げるものが重いと分かっていれば、意識してお腹に力を入れるでしょう。ところが、頭が重いという実感は日ごろなかなか持ちにくく、自覚のないままに体に負担をかけてしまうわけです。（本書10pより）

植森さんによれば、明確な病状ではない首、肩、腰、ひざの不定愁訴の「９割」が、支えられていない頭の重みが原因だという。だから、「頭を上手に支える動作」を習慣づけることで、不調は収まってくるとし、本書にはさまざまなセルフケアが掲載されている。

壁に頭をつけて歯をみがく

セルフケアといっても、何か特別なエクササイズをするわけではなく、ふだんの動作や姿勢を変えるというもの。

たとえば、「歯をみがく」。この何の変哲もない生活のルーティンにおいて、姿勢をちょっと変更するだけ。「めちゃくちゃ痛いとき」「ちょっと痛いとき」「痛くないとき」の３つの症状それぞれに対応したやり方が載っており、「ちょっと痛いとき」は、以下のように行う。

まっすぐに立ち、頭を壁にくっつけて歯をみがくだけ。それだけだが、「腰痛、肩こり、ひざ痛など、痛みのない若々しい体づくりに間違いなく有効」だとする。

つっぱり棒のように頭を支えて座る

次は、オフィスワークで会議に出席したときの姿勢。首、肩、腰が「めちゃくちゃ痛いとき」は、下の姿勢を極力キープする。

この姿勢のポイントは、足は椅子の近くに置き、手を太ももについて頭の重みをつっぱり棒のように支えること。逆に、疲れているからと背中が丸まった姿勢で座っていると、頭が前に突き出てしまい、かえって余計に疲れてしまうと、植森さんは注意する。

ちなみに植森さんは、「疲れたら伸ばす、ゆらす」など、痛みが消える動作心得を６か条記しているが、座っているときも含めていずれも、こうした心得をベースにしている。なので、まずは心得をしっかり覚えてから、各種動作に取り組むと理解が早いだろう。

つり革につかまってソフト牽引

電車に乗って立っている時も、頭を支えるのに最適な姿勢が載っている。

整形外科には、首（頚椎）や腰部を引っ張る牽引療法というのがあって、椎間板などへの圧迫を軽減する効果があるが、この電車立ちはいわば「ソフト牽引」。つり革を持ち、体の自重で腰を少しずつ伸ばして、圧迫を緩める。もし、この動作が気持ちいいなら、「ぶら下がり健康器を購入するのもあり」だと植森さんはアドバイスしている。

＊　＊　＊

このように本書には、起きてから寝るまでに行うあらゆることについて、肩、腰、ひざの痛みを消すための動作が、絵解きで解説されている。今まで多くのセルフケアをやってみたけれど、効果が出なかったという方は、取り組んでみてはいかがだろうか。

本書内イラスト：中村知史

【今日の健康に良い１冊】
『イラストでわかる肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』