年を追うごとに暑さが厳しくなる日本の夏。だるさとともにバテやすく、身体の抵抗力も失われがちな辛い季節を、すっきりと快活に過ごすためには「夏野菜」がよい。おいしく摂り入れ、健やかさを保つコツを識者に教わる。

リコピンを多く含むトマトは夏バテを防止する夏野菜の代表格。プチトマト、ミニトマトなど種類も豊富で、さまざまな料理に使いやすい。

夏野菜が身体によい3つの理由

1.夏バテを予防し疲労回復に役立つ
2.身体にこもった熱を下げる
3.紫外線による身体の不調を防ぐ

「身体によい夏野菜のなかでもトマトこそ最高の野菜です」

夏野菜とは、その名の通り夏に旬を迎える野菜のこと。トマト、ナス、きゅうり、ピーマン、ミョウガ、大葉(青じそ)など彩りがよく香りのあるものが多い。そんな夏野菜が身体にもたらす効能を、米国ハーバード大学で肝炎やがんの免疫治療などを研究し、免疫栄養学の分野を立ち上げた麻布医院院長の高橋弘さんが解説する。

「夏場に採れる野菜には、夏バテ予防や疲労回復に有効な抗酸化作用と解毒作用のある栄養素やファイトケミカル(機能性成分)が、ほかの季節に採れる野菜より多く含まれています」

ファイトケミカルとは、植物が紫外線や昆虫などの外敵から身を守るために持つ天然の機能性成分のこと。むろん野菜にも、さまざまな機能を持つ多種多様なファイトケミカルが含まれている。これらは人間にとっても有効な成分で、“第7の栄養素”とも呼ばれるが、人体ではつくり出すことができないため、野菜から摂取したい。

とくに汗を多くかき、脱水を起こしやすい夏場は、発汗や代謝の増加により酸素の消費量が増え、体内で過剰に発生した活性酸素が細胞を傷つけ臓器を弱らせる。これが夏バテの正体だ。高橋さんによると、夏バテにはトマトなどの夏野菜が有効という。

「トマトなどに多く含まれるリコピンには抗酸化作用がありますが、8月に採れたトマトには、2月のトマトの約3倍ものリコピンを含むというデータがあります」

夏こそファイトケミカルを

夏に弱まる臓器のうち、肝臓を例に挙げると「肝臓には身体に必要な栄養素を合成する機能と、不要なものを解毒・排泄する機能があります。ですが、夏は紫外線の照射や身体の代謝の増加により、肝臓が処理しきれない活性酸素や老廃物が身体にたまりやすくなります」と高橋さん。そこで、ファイトケミカルの出番だ。

「キャベツやブロッコリーなど肝臓の解毒機能を助ける野菜に加え、夏野菜、なかでも食物繊維の多いオクラやゴーヤ、クロロフィル(葉緑素)を含むピーマンなどは排便を促し、老廃物を外に出す手助けをします。冬瓜やきゅうりなどは排尿を促し、水分やミネラルも補給し、身体にこもった熱を下げるファイトケミカルを含みます」

ほかにも活性酸素を発生し、免疫機能低下などの悪影響を及ぼす夏場の強い紫外線に対して、トマトのリコピン、ゴーヤやピーマンのビタミンC、ナスのアントシアニン、トウモロコシのゼアキサンチンなど夏野菜が含むファイトケミカルが効果を発揮するという。

これらの摂取に最適なのが、高橋さんが考案した「いのちの野菜スープ」だ。基本の材料はキャベツ、にんじん、玉ねぎ、かぼちゃ。それらの皮やヘタも使い、水で煮込むだけという手軽さもよい。ここにトマトを加えると、夏バテに効くスープとなる。

「いのちの野菜スープ」にトマトを加えると最強の夏野菜スープに

キャベツ、にんじん、玉ねぎ、かぼちゃが必須の「いのちの野菜スープ」。トマトを加えると最強の夏野菜スープに。
野菜に含まれるファイトケミカルが溶け出したスープにはビタミン類や水溶性食物繊維が豊富だ。しっかり飲み干したい。

材料(4人分)
キャベツ、にんじん、
玉ねぎ、かぼちゃ・・・・・各100g
(それぞれ一口大に切る)
ミニトマト・・・・・・・・・・・・・10個
(中サイズのトマトなら3個)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・約1L

【つくり方】
(1)玉ねぎの皮、かぼちゃのタネとワタ、にんじんのヘタは、だし用パックなど不織布の袋に入れる。
(2)鍋にキャベツ、にんじん、玉ねぎ、水、(1)を入れて強火にかけ、沸騰させる。
(3)沸騰したら火を弱め、かぼちゃとミニトマトを加え、蓋(ふた)をして20分煮込む。

夏野菜を加えた具だくさんの「いのちの野菜スープ」は温かいままでも、冷やしてもよい。保温・保冷性に優れた容器に入れて持ち歩けば、外出先でも手軽に夏バテの防止対策になる。

解説 高橋 弘さん(医学博士・72歳)

1951年、埼玉県生まれ。麻布医院院長、元ハーバード大学医学部内科准教授。肝炎治療、遺伝子治療、がんの免疫治療などの研究・臨床経験を活かした高度な先進医療を提供。自ら考案した「いのちの野菜スープ」もそれら研究の成果のひとつ。著書多数。
※高橋の「高」は正しくは、はしごだか。

取材・文/平松温子 撮影/安田仁志、寺澤太郎(トマト)
※この記事は『サライ』2023年7月号より転載しました。

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