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ダイエットが成功しないのは、食べる時間帯のせい!? 時間栄養学の第一人者が教える「正しいダイエット術」

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2023/4/9

文／鈴木拓也

「年も年だし、健康を考えて、食事には気を使い、運動も始めた」といった声を最近よく聞くようになった。

にもかかわらず、メタボ体型のままだったり、健康診断でひっかかるなどして、自らが行っているダイエットに「効果はあるのだろうか」と、不安を感じる人も少なくない。

そのお悩み、もしかすると「“時間”という視点が欠けている」せいかもしれない。そう指摘するのは、早稲田大学理工学術院の柴田重信教授だ。

柴田教授は、食事と時間の関係を研究する時間栄養学の第一人者。これは近年注目を浴びている学問分野で、著書『脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい』（講談社）で、わかりやすく解説している。

今回は本書から、時間栄養学の視点でのダイエット術について紹介しよう。

プチ断食は食べる時間帯に注意

幅広い世代で“プチ断食”が流行している。

これは１日のうち十数時間、まったく食べない時間帯をもうけるというダイエット法だ。

この絶食時間は、16時間という設定がよく知られている。つまり、残る８時間の枠内で、その日の食事を済ませることになる。

本書には、30代半ばのAさんの事例が載っている。Aさんは、午後２時に社員食堂でその日最初の食事をし、帰宅後の午後８時から10時にかけて夕食・晩酌をするという16時間のプチ断食を続けている。

この生活を３か月続けたが、期待ほどには体重は減らなかったそうだ。
柴田教授は、食べる時間帯が遅い点が問題だとし、次のように解説する。

このような生活パターンのいちばんの問題は、明らかに体内時計のリズムに合っていないことです。体内時計には約24時間周期のリズムがあって、時間によって体の働きや反応が異なります。
たとえば、一日の活動を始める朝は、食事としてとった栄養をエネルギーに変える必要がありますが、ゆっくりと体を休める夜は、使いきれなかったエネルギーを脂肪としてため込もうとします。（本書29pより）

柴田教授は、プチ断食自体は否定しない。しかし、Aさんの場合、朝食抜きで、かつ夜遅くまで食べているのが、体重が減らない原因だったようだ。

時間栄養学の観点では、朝に食べることで、日中の活動にむけた体内時計が動き出すという。まずは、この点を肝に銘じておこう。

朝の糖質で体内時計が動きだす

では、朝食は何を食べるのがベストの選択だろうか？

これについても本書で詳しく解説がなされている。

結論から言うと、体内時計を動かす力が大きいのは「インスリンが出やすい食べ物」ということがわかっています。
インスリンは膵臓から分泌されるホルモンです。ご飯やパンなどの糖質をとるとブドウ糖に分解され、血糖値が上がりますが、インスリンはこの血糖値に反応して分泌されます。肝臓にある末梢時計は、このインスリンの量が増える事で動き出します。だから、朝食には、血糖値が上がりやすく、インスリンが出やすいものが適しているのです。（本書94～95pより）

昨今は、糖質を目の敵にする人が多い。たしかに、とり過ぎは問題になるが、一方で重要な栄養素でもある。適度な糖質の摂取は、意識した方がよさそうだ。逆に、インスリンの働きは夜になると弱くなるため、夕食では糖質を控えめにする。

さらに、魚の脂肪分やタンパク質も体内時計を動かしやすいそうで、ご飯と魚という昔ながらの和食が、実は時間栄養学的にも好ましいとも。

昼食については、塩分のとりすぎに注意。人間の味覚も体内時計によってコントロールされているそうで、たとえば塩味に対する感じ方は、朝が一番敏感で、時間とともに鈍くなっていく。つまり、遅い時間帯になるほど塩辛い物に鈍感になっていき、ついついしょっぱいものを食べ過ぎるリスクがあるというのだ。

その対策として、減塩を意識するとともに、野菜をとることがすすめられている。これは、野菜に含まれるカリウムが、体内に蓄積した塩分を排出する作用を持つから。

夕食については、「軽めに、なおかつ就寝の２～３時間前までに終わらせる」が基本。そして糖質や脂肪の多いものは避ける。