「座ったあと痛くて腰が伸びない」を改善するエクササイズ【川口陽海の腰痛改善教室 第99回】

□長時間座ったあとに腰が伸びない。
□座って立ち上がる時、腰が痛い。
□座った後に歩き出すと腰や殿部、腿裏が痛む。

このような症状がある場合、原因は内ももの筋肉『内転筋』かもしれません。

内転筋のストレッチやトレーニングで症状を改善しましょう。

「座ったあと痛くて腰が伸びない」の原因は筋肉の硬直

「座ったあと痛くて腰が伸びない」原因は、筋肉の硬直です。

筋肉は長時間同じ姿勢をとっていると固まってしまいます。

また筋力が弱まっていたり、関節や筋肉の柔軟性が低下したりしていると、短時間でも硬直を起こしやすくなります。

座ったあとに、腰やお尻、太ももなどの筋肉が座ったままのかたちで硬直してしまうと、腰が伸びなくなったり、痛みやしびれを起こしたりします。

腰が伸びなくなる原因になる筋肉はいくつかありますが、とくに見逃されやすいのが太ももの内側の『内転筋』です。

『内転筋』の役割

内転筋とは、『内転筋群』といって、大腿内側（内もも）にある筋肉の総称です。

大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋などのことを指します。

内転筋群には次のような役割があります。

◆股関節を内転する（脚を閉じる）
◆股関節を屈曲させる（膝を持ち上げる）
◆股関節を伸展させる（脚を伸ばす）
◆股関節、骨盤を支える

このように、脚を動かしたり股関節や骨盤を支えたりなど様々な役割をこなす筋肉です。

そのため、長時間座ったあとなどに内転筋が硬直してしまうと、股関節や骨盤がロックされ、脚をまっすぐに伸ばしたり、腰を伸ばしたりすることができなくなってしまいます。

『内転筋群』のエクササイズ

『内転筋群』のストレッチやトレーニングをおこなうことで、座った後の硬直を防いだり改善したりすることができます。

腰痛トレーニング研究所（https://www.re-studio.jp/index.html）では、次のようなエクササイズを指導しています。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、普通のスクワットより腰や膝に問題がある方でも安全におこなえるトレーニングです。

自宅で出来る！腰痛トレーニングDVD（https://www.re-studio.jp/dvd.html）より

膝に手を置くようにしながら、ゆっくりと腿が床と水平になるくらいまで腰を落とします。

水平まで無理な方は、できるだけ腰を落とすようにしてください。

腰を落としてから戻る時に、膝の力は使わずに脚を閉じるように内腿やお尻の力を使うことで、内転筋群のトレーニングになります。

１セット10回を２～３セットおこないましょう。

『内転筋群』のストレッチ

内転筋のストレッチで、最も効果があるのは開脚のストレッチです。

上図のように脚をできるだけ開いて上半身を前に倒すストレッチですが、これができない方も多いので、次のようにあぐらをかいた姿勢でおこなうことをおすすめします。

上半身を前に倒すと内腿が伸びます。

適度に伸びたところで止めて、30秒ほどその姿勢を保ちます。

楽に深呼吸をして身体の力を抜いてください。

30秒ほどで上半身を元に戻します。

30秒を１セットとして、２～３セットおこないましょう。

軽く伸びるだけでも効果があるので、無理をしすぎないように気を付けてください。

ワイドスクワットや内転筋のストレッチをおこなうことで、逆に痛みやしびれが増したり、不快感を感じたりする場合もあります。
そのような場合は速やかに中止してください。

この記事があなたの腰や脚の痛みを改善する一助になりましたら幸いです。

また以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。

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拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html