ヘルニアや脊柱管狭窄症では、脚の痛みやしびれの症状がよく見受けられます。
このような症状は、股関節の奥の筋肉“小殿筋”をほぐすことで改善できる場合があります。
この記事では、テニスボールを使って自分で“小殿筋”をほぐし、痛みやしびれを改善する方法を解説します。

お尻から脚にかけての痛みやしびれ、本当につらいですよね。

筆者の腰痛トレーニング研究所(https://www.re-studio.jp/index.html)には、殿部から脚にかけて強い痛みやしびれでお悩みの患者さんがたくさん訪れてきます。

その多くの場合、病院での検査で背骨にヘルニアや狭窄などがみつかり、「坐骨神経痛」と診断されています。

「このままでは将来車椅子になる」
「手術が必要」

などと言われて不安になり、落ち込んでしまう方も少なくありません。

でも大丈夫、心配しないでください。

お尻から脚にかけて痛みやしびれがおこる原因は、背骨の狭窄や神経の圧迫だけではありません。

ヘルニアや狭窄症による坐骨神経痛と診断されていても、痛みやしびれは改善する場合があります。

ヘルニアや狭窄はそのまま残っていても、痛みやしびれを改善することもできるのです。

実は、ヘルニアや狭窄などの背骨の変形や異常は年齢とともに増えますが、ヘルニアや狭窄があっても痛みやしびれがないという人、全く無症状な人も多く存在します。

つまり、狭窄そのものは痛みやしびれの原因ではない場合があるのです。

では何が痛みやしびれの原因なのでしょうか?

それは、筋肉です。筋肉が原因で痛みやしびれがおこっていることが多いのです。

脚の痛みやしびれの原因は”小殿筋“

次の画像を見てください。

あなたの痛みやしびれは、上の図の赤い部分に出ることが多いのではないですか?

まさに“坐骨神経痛”の典型的な症状の出方に見えると思いますが、実はこれは“小殿筋”という股関節の奥の筋肉が原因でおこる症状の典型的なパターンの図です。

“小殿筋”は、上の図のように股関節の一番奥にあり、股関節を動かしたり支えたりする役割があります。

しかし、運動不足や長時間座りっぱなしなどが続くと凝り固まってしまいます。

そうすると筋肉の中にしこり状の“発痛点=トリガーポイント”ができてしまい、そこから強い痛みやしびれ、脚の重だるさ、不快感などの症状が出てきます。

一見神経痛のような症状に思いますし、病院でもそのように説明、診断されることが多いのですが、背骨や神経は全く関係なく、筋肉自体から起こる症状です。

このように“発痛点=トリガーポイント”からおこる痛みやしびれの症状を“筋筋膜性疼痛症候群”といいます。

トリガーポイントについては本連載でもおなじみですが、より詳しくお知りになりたい方は以下のページもご覧ください。

腰痛・坐骨神経痛のトリガーポイント治療(https://www.re-studio.jp/backpain/pg122.html

テニスボールで脚の痛みやしびれを改善できる

トリガーポイントが原因の痛みやしびれは、その筋肉をほぐしてやわらかくすると、良くなっていきます。

筋肉をほぐすには様々な方法がありますが、筆者の腰痛トレーニング研究所(https://www.re-studio.jp/index.html)では、テニスボールでほぐす方法をおすすめしています。

それでは実際にテニスボールを使ってほぐしてみましょう。

硬式のテニスボールをひとつご用意ください。

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより(https://www.re-studio.jp/dvd.html

床に仰向けになり、両膝を立てます。バスタオルやヨガマットなどを敷くとより良いでしょう。

仰向けになった時に、上の図のように足のつけ根で骨盤の骨の飛び出ているところを探してください。

そこから斜め下のところが小殿筋をねらうポイントになります。

おおよそポケットの入口あたりで、関節の隙間の部分になります。

そこにボールを当てながら、下の画のように、膝を開くようにして優しく体重をかけていきます。

これだけでもかなり効く感じがあるかもしれません。

これで痛みが強いようなら、脚を戻したりまた体重をかけたりと繰り返して刺激してみましょう。

大丈夫な場合は、上の画のように、横向きに寝るようにしてテニスボールにより体重をかけてみましょう。

できるのであれば、完全に真横になって体重を乗せてみます。

ボールがあたっているところや、そこから脚にかけてじんわり痛気持ち良い感じがあればベストです。

そのまま息を吐いて体の力を抜きます。とくにボールが当たるところの力をうまく抜くようにしてください。

多少痛みがあったりすると、つい当てている部分に力が入ってしまうと思いますが、そうすると筋肉が固まってうまくほぐれません。

あえて力を抜くようにすることで、奥の方までほぐすことができます。

グリグリと転がすように刺激するのは、痛みがある時にやると逆に痛みが増したりしますので、やらないようにしましょう。

10~20秒くらい刺激したら元に戻ります。

すると、ボールを当てたところや足全体にホカホカする感じや軽くなる感じなどがするでしょう。

この時に“小殿筋”やその周囲の血行が良くなり、筋肉がゆるんでいきます。

逆に重だるい感じや不快な感じが残る場合は、刺激が強すぎるかもしれません。

体重のかけ方を軽くして、あくまで痛気持ち良い程度におこないましょう。

それでも痛過ぎたり、かえって痛くなったりするようであれば中止してください。

ホカホカと血行が良くなる感じが少し落ち着いたら、またおこないましょう。

これを何度か繰り返していきます。

終わったあとに痛みやしびれが軽くなる、足全体が軽くなる感じなどがあればOKです。

やりすぎると逆に痛みが増すことがあるので注意してください。

以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

片側の腰が痛いときに効くツボ(トリガーポイント)とストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第75回】(https://serai.jp/health/1044313

背骨が固いと腰痛になりやすい? 背骨を柔軟にするストレッチ法【川口陽海の腰痛改善教室 第74回】(https://serai.jp/health/1042403

腰痛改善には骨盤を整える股関節のストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第70回】(https://serai.jp/health/1034491

腰痛持ちに良い腹筋 悪い腹筋|本当に正しい腰痛トレーニングとは【川口陽海の腰痛改善教室 第69回】(https://serai.jp/health/1032786

オススメの腰痛・坐骨神経痛改善ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第61回】(https://serai.jp/health/1020567

拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導/川口陽海 厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい(発行:アスコム)」がある。
【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616 http://www.re-studio.jp/index.html

腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい(健康プレミアムシリーズ)川口陽海(著/文) 永澤守(監修) 発行:アスコム
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