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健康

毎日食べたい!自宅でつくる簡単もち麦料理レシピ6選

食生活にもち麦を取り入れるには、白米に混ぜて炊く「もち麦ご飯」がおすすめだ。理想の割合は、白米2に対してもち麦1の3割炊き。1日2食、茶碗1杯ずつのもち麦ご飯を食べれば、不足しがちな食物繊維をかなり摂取できる。

「ただし、優秀な食材のもち麦ですが、いきなり大量に摂ると食物繊維の影響で、お腹が張る場合もあります」そう注意を促すのは、管理栄養士でもち麦に詳しい平野實希さん。

料理指導:平野實希さん(管理栄養士)。国立健康・栄養研究所勤務などを経て、栄養士のためのコーチング講座、企業の商品開発等で幅広く活躍。著書に『マイセルフダイエット』(あさ出版)など。

「白米1合に対して大匙1のもち麦を加えるところから始め、徐々に割合を増やすとよいでしょう」(平野さん)

食欲のない朝などは白粥にしてもいい。また、食材のひとつとして使うのも有効だ。炊飯器で手軽に作れる「炊きもち麦」を常備しておけば、汁物やサラダ、和え物などの具材として重宝する。

「水分を吸収しやすいもち麦は、煮汁や調味料によくなじむので、素材に合わせやすく、どんな料理に使っても美味しく仕上がります」と平野さん。

今回は基本の炊きもち麦のほか、もち麦ご飯を使った手軽な料理をご紹介しよう。

【もち麦ご飯】

もち麦が入ることで噛みごたえがよく、滋味深い味に仕上がる。もち麦はここで使った白色の品種のほか、茶色い品種もある。また、玄米のように精麦していない製品も。味が異なるので、自分の好みを見つけたい。

 

【材料】

左から、もち麦1合、白米2合、水4合(720ml)程度。もち麦に対する水の量は、もち麦の2倍の量が目安。上の例ではもち麦1合に対し水2合、白米2合に対し水2合で計4合となる(商品に指示があればそれに従う)。

 

【作り方】
(1)白米をとぎ、水気を切って、炊飯釜に移す。釜の目盛りに合わせ、水2合(360ml)を入れる。もち麦は洗わずに、そのまま炊飯器に加える(水洗いの必要がある製品は指示に従う)。もち麦分の水2合を注ぐ。

 

(2)そのまま30分ほどつけ置きし、通常の炊飯モードで炊く。炊き上がったら、杓文字でもち麦が全体に混ざるように混ぜて、10分ほど蒸らす。保温しておくと色が濃くなるので、残りは保存容器に移すとよい。

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