肉・魚・卵・乳製品などの動物性の食品を摂らない「ヴィーガン(vegan)」というスタイルは、ストイックに感じる方もいるかと思いますが、普段の食生活にときどき取り入れてみる「ゆるヴィーガン」なら、気軽に試せます。
そこで、野菜料理家・庄司いずみさんの著書『からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ』から、野菜や植物性たんぱく質がたっぷり摂れるヴィーガンレシピをご紹介します。週に1回、月に1回、ヴィーガン料理を楽しんでみてください。

レシピ/庄司いずみ 写真/西山航(世界文化社)

大豆のドライカレー

【材料】2人分
玉ねぎ 1個(200g)
トマト 1/2個(100g)
にんにく 1片(10g)
a水煮大豆 100g
aにんじん 20g
aピーマン 小1個(20g)
aレーズン(ドライ) 大さじ1(11g)
油 適量
b塩 小さじ1/4
bしょうゆ 小さじ2
bトマトジュース 100ml
bカレー粉 小さじ1強
b水煮大豆 30g
ご飯 適量
ビーツのクミン炒め 適量
玉ねぎとレモンのマリネ 適量
香菜 適量

【作り方】
1.玉ねぎはみじん切り、トマトはざく切りに、にんにくはみじん切りにする。
2.aの水煮大豆は水を切ってみじん切りに。にんじん、ピーマン、レーズンはそれぞれ粗みじん切りにする。
3.フライパンに油を熱し、中火で15分間ほど玉ねぎを炒める。玉ねぎが透きとおり、飴色に色づくまで充分に炒めたら、取り出しておく。
4.3のフライパンをきれいにして新しい油を熱し、にんにくを温めて香りが立ったらaの大豆と野菜、レーズンを入れ、炒めおいた3の玉ねぎも加える。
5.全体を炒め合わせて火が通ったら、ざく切りのトマトを入れ、トマトが煮崩れたらbを加える。
6.蓋をせず中火で加熱し、水分を飛ばすように煮詰めたら火を止める。
7.温かいご飯に添えて器に盛り、ビーツのクミン炒め、玉ねぎとレモンのマリネ、香菜を一緒に盛り込む。

料理のポイント

良質なたんぱく質をたっぷり含み、扱いも楽な水煮大豆は、とても優秀なヴィーガン素材です。このレシピでは100g分をみじん切りにし、挽き肉代わりに使います。さらに粒のままの水煮大豆を30gプラス。ふっくらした食感を楽しむダブル使いが美味しさの秘訣です。

ビーツのクミン炒め

【材料】2人分
ビーツ……150g
にんにく……5g
ココナッツオイル……大さじ1
クミンシード……小さじ 1/2
塩……小さじ 1/4
ココナッツミルク……大さじ1

【作り方】
1.ビーツは千切りに、にんにくはみじん切りにする。
2.フライパンにココナッツオイルとにんにくとクミンシードを入れて、中火にかける。
3.クミンシードが数粒はぜたらビー ツを入れ、炒め合わせる。塩とココナッツミルクで味を調える。

玉ねぎとレモンのマリネ

【材料】2 人分
玉ねぎ……1/2 個(100g)
レモン……1/2 個
塩……小さじ 1/5
オリーブオイル……小さじ1

【作り方】
1.玉ねぎは薄い輪切りにして水にさらす。レモンは皮をむき、薄 くいちょう切りにする。
2.ボウルに材料全部を入れてよくあえる。

* * *

『からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ』(庄司いずみ 著)
世界文化社

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庄司いずみ(しょうじ・いずみ)
野菜料理家。日本ベジタリアン学会会員。野菜料理や100%植物性のヴィーガン料理をさまざまなメディアで発表。書籍では、野菜でからだが整う『デトックス・ベジ』シリーズ(主婦の友社)など一般向け書籍から、『作る人のためのベジタリアン・パーフェクト・ブック』(講談社)といったプロ向け書籍も出版。近著に『ヴィーガン和食』(主婦の友社)、『初心者からプロまで使えるVegan Recipe Book』(光文社)、毎日の野菜生活のためのストックおかずを提案する人気シリーズ『ひとつの野菜で作る 常備菜』『やせぐせがつく野菜の常備菜』『保存版 やさいの常備菜』(すべて世界文化社)がある。主宰する「庄司いずみ ベジタブル・クッキング・スタジオ」では家庭料理からダイエット料理、プロフェッショナル向けのヴィーガン料理まで、幅広い内容のレッスンを展開している。

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