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80歳の料理研究家・村上祥子さんが教える、元気の秘訣「簡単レンチンごはん」

2022/1/15

文／鈴木拓也

料理研究家歴50余年。
まもなく傘寿を迎えられる村上祥子さんは、今なお現役で活躍している。
著作活動に料理教室にと、80歳とは思えない旺盛なエネルギーはどこから湧いてくるのだろうか？

その秘密のひとつが運動だ。毎朝トランポリンを100回、自宅の掃除や食材の買い出しなどで１日１万歩以上。カメラと荷物をかついで外を歩くさまに、お年寄りくささは微塵も感じられない。

「とにかくよく歩くこと」がモットーの村上さんだが、それ以上に気をつかうのが食生活だ。生活習慣病の予防食など、健康を意識したレシピの数々を探究・考案してきた村上さんだが、もちろん自らそうした食事をとり入れている。終日の立ち仕事でも、昼食時以外は座らないという強健ぶりは、まさに日々の食事の賜物でもあるのだろう。

そんな村上さんが、シニア世代に向けた食のエッセンスを凝縮したのが、近著の『80歳、村上祥子さんの元気の秘訣は超かんたんレンチンごはんだった！』（世界文化社）。本書に登場するレシピは、スーパーで安価に買える食材が主体。しかも、手軽に作れるものばかり。その一端をこれから紹介しよう。

血流アップなど健康効果抜群の「酢キャベツ」

様々な料理に使えて健康にもよい、その名も「長生き調味料」。酢を材料にするものとしては、「酢キャベツ」「酢タマネギ」「にんたまジャム」の３種あり、本書の多くのレシピでも使われる。血流アップや胃粘膜保護などに役立ち、作り置きも可能。そのひとつ、「酢キャベツ」の作り方は以下のとおり。

【材料（できあがり700g分）】
・キャベツ 500g
・A　酢 150ml、砂糖 60g、塩小さじ１
※砂糖の代わりに、はちみつ（140g）、きび砂糖（60g）、黒砂糖（60g）でもOK。

【作り方】
１キャベツは５cm長さのせん切りにし、耐熱ボウルに入れる。
２鍋にAを煮立てて１に加える。皿を数枚のせて重しにし、30分ほどおく。
３冷めたら、清潔な瓶や保存容器に移し、ふたをして常温で一晩おく。翌日から食べられる。
※常温・冷蔵ともに１年間保存できる（冷蔵すると酸味がまろやかに）。

筋肉の維持と骨粗しょう症予防になる「イワシ缶とゴーヤの卵炒め」

サバ缶とイワシ缶がブームになったが、村上さんもこの食材を絶賛する。理由は、「たんぱく質、カルシウム、ビタミンDがたっぷり。シニアの筋肉の維持と骨粗しょう症予防がかなう最強食材」だからだ。これと酢キャベツを組み合わせ、卵でさらにたんぱく質を加えたのが「イワシ缶とゴーヤの卵炒め」。

【材料（１人分）】
・イワシ缶（水煮・汁気を切る）正味60g
・ゴーヤ 1/4本（50g）
・卵１個
・A　酢キャベツ大さじ１、サラダ油小さじ１

【作り方】
１イワシ缶の身はほぐす。ゴーヤは５mm厚さの薄切りにする。
２耐熱ボウルに１、Aを入れて混ぜる。
３ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で２分加熱する。
４取り出して混ぜ、卵を溶いて加える。再びふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で１分加熱し、取り出して混ぜる。
※溶き卵はゴーヤに火を通してから加えると、卵に火が通り過ぎずにふんわり仕上がる。

「酢キャベツ」との合わせ技で腸活に効く「さつまいものヨーグルトサラダ」

先に紹介した「長生き調味料」には、腸内環境を整えるという効果もある。腸の善玉菌の餌になるオリゴ糖が豊富で、酢酸（酢の主成分）によって腸の酸性度が上昇することで、善玉菌の活動が盛んになるからだ。これを、食物繊維の多い野菜、いも類、海藻を使った料理に加えれば、さらに腸活効果が増す。ここではそんな「腸活おかず」の１つ、「さつまいものヨーグルトサラダ」を取り上げよう。

【材料（１人分）】
・さつまいも３cm（100g）
・A－酢キャベツ大さじ１、プレーンヨーグルト（無糖）大さじ１

【作り方】
１さつまいもは皮つきのまま１cm厚さのいちょう切りにする。水に２～３分浸し、ざるに上げて水気をきる。
２耐熱ポリ袋に１を入れ、口は開けたまま耐熱ボウルに入れ、電子レンジ（600W）で２分加熱する。
３取り出して、Aを加えて混ぜる。

ビタミンDとカルシウムに富む「しいたけ醤」

酢を使うのとは別系統の「長生き調味料」が、「しいたけ醤」と「サバそぼろ」だ。これらは、ビタミンDとカルシウムの補給を主眼とした調味料。たんぱく源となる食材と合わせれば、筋肉・骨に必要な栄養素となる。以下は「しいたけ醤」の作り方。

【材料（できあがり170g分）】
・干ししいたけ 40g
・水 140ml
・A－ちりめんじゃこ 20g、大人向け粉ミルクまたはスキムミルク 10g

【作り方】
１耐熱ポリ袋に干ししいたけを入れ、分量の水を注ぎ、空気を抜いて口をしばる。
２耐熱容器に１を入れ、電子レンジ（600W）で１分加熱し、取り出して10分おく。水気が残っていたら捨て、フードプロセッサーに軸をつけたままかけて、細かくする。
３耐熱ボウルに移し、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で２分加熱する。取り出して、Aを加えて混ぜ、保存容器に移す。
※冷蔵で１週間、冷凍で２か月間保存できる。

良質なたんぱく質がとれる「厚揚げカレー」

村上さんが、「おすすめの良質たんぱく質」として挙げるのが、鶏むね肉、大豆食品、卵。なかでも大豆食品は、「骨粗鬆症の予防や更年期障害の症状軽減に役立つ」とされるイソフラボンを含み、カルシウムも豊富。

本書の「厚揚げカレー」は、その名のとおり厚揚げがメインの具のカレー。厚揚げは、同じ大豆食品の豆腐に比べ、たんぱく質は1.5倍、カルシウムは2.5倍以上、鉄分は1.6倍以上含む「優秀食材」。しいたけ醤も加えて、栄養面でパーフェクトなカレー料理に。

【材料（１人分）】
・厚揚げ小2/3枚（100g）
・じゃがいも 1/2個（75g）
・にんじん 1/4本（30g）
・A　しいたけ醤大さじ３（またはさばそぼろを大さじ２）、カレールウ（フレーク）大さじ２（20g）、水 120ml
・ごはん（玄米など好みのもの）茶わん１杯分（150g）
※カレールウは、フレークの代わりに固形ルウを使う場合、20gを刻む。

【作り方】
１厚揚げは３cm角に切る。じゃがいも、にんじんは乱切りにする。
２耐熱ボウルに１、Aを入れる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で６分加熱する。
３取り出して混ぜ、器に盛ったごはんにかける。

＊　＊　＊

とかく健康によいとされる料理は、あれもこれもで面倒なものになりがち。その点、本書に掲載のレシピは、電子レンジを活用して数ステップで作れる手軽さ。健康を気づかう方、自炊にチャレンジしたい方を含め、サライ世代におすすめしたい１冊だ。

【今日の健康に良い１冊】

『80歳、村上祥子さんの元気の秘訣は超かんたんレンチンごはんだった！』