春キャベツの甘みを生かしたおかず2選｜春キャベツと鶏肉のガーリック蒸し、焼きそば風豚肉とキャベツのソース炒め【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
一年中手に入るキャベツですが、今の時期は春キャベツが出回っています。
春キャベツは小ぶりで巻きがゆるく、水分が多いのが特徴です。
巻きがしっかりした冬キャベツと比べると、その違いがよりはっきり感じられます。
柔らかく甘みがあり、みずみずしい春キャベツは、生で食べてもおいしい食材ですが、加熱すると甘さがぐっと引き立ちます。
今回は旬の春キャベツを使った減塩レシピをご紹介します。
春キャベツと鶏肉のガーリック蒸し
【材料】（１人分）
春キャベツ 150g
鶏むね肉 50g
にんにく １かけ
酒 大さじ１
★レモン汁 小さじ１
★白だし 小さじ１
レモン（いちょう切り） １枚
【作り方】
１．春キャベツは一口大の角切りに、にんにくは薄切りにする。
２．鍋に１と鶏むね肉を入れ、酒を回しかける。ふたをして弱火で15分ほど蒸す。
３．一度火を止め、鶏肉を取り出す。やけどに注意しながらほぐし、再び鍋に戻す。
４．★の調味料を加え、弱中火で数分加熱し、火を止める。レモンを添えて完成。
春キャベツと鶏肉をじっくり蒸した一品です。
春キャベツの甘さとにんにくの風味、レモンの爽やかな香りが楽しめます。
温かいままでももちろん、冷やしてもおいしくいただけます。
鶏むね肉はほぐした時に火が通っていなかった場合は、鍋に戻したあとにしっかり加熱してください。
キャベツに含まれる特徴的な成分のひとつが、ビタミンUです。
ビタミンUは「キャベジン」とも呼ばれ、その名の通りキャベツから発見された、ビタミンに似た成分です。
胃の粘膜を保護するはたらきがあり、胃の調子が悪いときは加熱して食べるのがおすすめです。
食塩相当量：0.8g
焼きそば風豚肉とキャベツのソース炒め
【材料】（１人分）
春キャベツ 150g
豚バラうすぎり肉 80g
★ウスターソース 大さじ1/2
★醤油 小さじ1/2
★酒 小さじ1/2
サラダ油 小さじ１
紅生姜 ５g
青のり・かつお節 適量
【作り方】
１．春キャベツは一口大の角切りに、豚バラうすぎり肉は食べやすい大きさに切る。
２．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める。
３．色が変わったらキャベツを加えて数分炒め、★の調味料で味付けする。
４．うつわに盛り付け、紅生姜を添えて、青のり、かつお節をトッピングして完成。
焼きそばをイメージして作った、ソース味の炒め物です。
かつお節と青のりのトッピングで風味豊かに仕上がります。
紅生姜は塩気が強いので、食べ過ぎには注意しましょう。
キャベツにはビタミンCが多く含まれていて、その量は淡色野菜の中ではトップクラス。
ビタミンCは加熱することで損失もありますが、加熱することでかさが減り、生よりたくさんの量を食べられるのでおすすめです。
今回の炒め調理のように、さっと加熱するのがビタミンCを効率よく補うコツです。
食塩相当量：1.6g
＊ ＊ ＊
春キャベツは手でちぎってサラダにしたり、塩キャベツにしたりと、気軽にもう一品になるのでこの時期おすすめの食材です。
旬の味わいを楽しみながら、日々の食事に取り入れてみてくださいね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
