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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】この時期だけの甘みとみずみずしさ!春キャベツを使った簡単おかず2選

写真・文/矢崎海里

レンジで作る、春キャベツしゅうまい春キャベツは、3月~5月頃に店頭に並ぶ春野菜。
一年中出回っているキャベツですが、この時期は巻きが緩く、みずみずしく甘みが強いのが特徴です。
今回は、春キャベツの特長を生かした簡単おかずレシピを2つご紹介します。

ゆず胡椒風味のコールスローサラダゆず胡椒風味のコールスローサラダ
【材料】(1人分)

春キャベツ 80g
人参 10g
コーン 大さじ1
★ゆず胡椒 小さじ1/8
★マヨネーズ 小さじ2
★レモン汁 小さじ1/2

【作り方】

1.春キャベツ・人参は千切りにする。キャベツは繊維に沿って千切りにすることで、シャキシャキ食感が楽しめます。
2.コーンも加え、キッチンペーパーで水気をしっかりと拭き取る。コーンも加え、キッチンペーパーで水気をしっかりと拭き取る

3.★の材料を混ぜ合わせ、2と合わせてうつわに盛ったら完成。

シンプル、かつキャベツのおいしさを味わえるコールスローサラダ。
通常は1%程度の塩で塩もみすることで、下味をつけながら味をなじみやすくします。
また、野菜の水分も落ち、しんなりさせることができるのですが、しっかりと絞っても半分くらいの塩分は食材に残ってしまいます。
今回は塩もみの工程を行わないため、しっかりとキッチンペーパーで水分を抑えることがおいしく仕上げるポイントです。

春キャベツは巻きが緩く、みずみずしく柔らかいのが特徴です。
堅めで煮込み料理に適している冬キャベツに比べ、春キャベツはサラダなど生で食べるのがおすすめ。
葉の緑が濃く、ツヤがありふっくらとしたものがよいとされています。
水気を取り、しんなりさせてかさを減らすことで、たくさん食べることができますよ。

食塩相当量:0.4g
レンジで作る、春キャベツしゅうまいレンジで作る、春キャベツしゅうまい
【材料】(1人分)

春キャベツ 2枚
豚ひき肉 50g
玉葱 1/8個
すりおろし生姜 小さじ1
片栗粉 大さじ1
★めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2
★オイスターソース 小さじ1/4
★ごま油 小さじ1
いりごま 少々

【作り方】

1.春キャベツは熱湯をかけ、やわらかくする。春キャベツは熱湯をかけ、やわらかくする

2.玉葱はみじん切りにしボウルに入れ、豚ひき肉、すりおろし生姜、★の調味料と混ぜ合わせる。しっかり混ぜたら片栗粉を加え、さらに混ぜる。
3.耐熱皿にクッキングシートを敷き、スプーンなどで一口大に丸めていく。耐熱皿にクッキングシートを敷き、スプーンなどで一口大に丸めていく

4.上から水気を切ったキャベツの葉をのせていく。芯の部分は固いので避け、手でちぎりながら包む。上から水気を切ったキャベツの葉をのせていく

5.ふんわりラップをし、600Wで6分半加熱する。
6.火が通ったらいりごまを振って完成。

蒸し器を使わず、シュウマイの皮も包む手間も不要!
レンジで簡単に作れるしゅうまいのレシピは、料理が苦手な方でも簡単に作ることができます。
キャベツをお湯で柔らかくすることで、あんにかぶせやすく、またキャベツをかぶせることであんが蒸され、甘みと旨味をより感じることができますよ。

キャベツには、外葉と芯の周りにビタミンCが豊富に含まれているほか、ビタミンUも含まれています。
ビタミンUはキャベジンとも呼ばれ、胃や腸の調子を整える効果があることから、市販の胃腸薬の成分に含有されています。

食塩相当量:0.7g

* * *

キャベツは一年中出回っている定番野菜ですが、ぜひこの時期だけの甘みとみずみずしさを味わってみて下さい。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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