【管理栄養士が教える減塩レシピ】「そらまめと新じゃがのチーズ焼き」「かぶのラタトゥイユ」｜今が旬！ そらまめとかぶを食べよう
写真・文／矢崎海里
新じゃがや新玉葱、春キャベツ･･･。
春は旬の野菜がたくさんあって、食卓が賑やかですね。
今回はおつまみにもぴったりのそらまめと、今の時期柔らかく甘いかぶを使った減塩レシピをご紹介します。
そらまめの茹で方
【材料】
そらまめ(さやつき) 500g
水 1L
塩 大さじ1
酒 大さじ1
【作り方】
１．そらまめをさやから取り出す。
２．そらまめのおしり部分、黒いところに包丁で切り込みを入れる。
（茹であがり後、むきやすくなります）
３．鍋にお湯を分かし、塩・酒を入れ、沸騰したらそらまめを入れて３分茹でる。
（強火でグラグラ沸かしながら）
４．火を止め、ざるにあける。水には当てず、そのまま冷ます。
５．そのまま食べる場合、軽く塩を振り完成。料理に使う場合、皮をむく。
そらまめと新じゃがのチーズ焼き
【材料】(２人分)
そらまめ 10粒
新じゃが 1個
マヨネーズ 大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
とろけるチーズ 30g
【作り方】
１．そらまめは茹でておく(上記参照)
２．じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま細切りにし、耐熱容器に入れラップをし、500Wの電子レンジで2分半加熱する。
３．マヨネーズとめんつゆを混ぜておく。
４．加熱したじゃがいもの上に３を塗り、そらまめをのせる。
５．とろけるチーズをトッピングし、オーブントースターでチーズに焦げ目が付くまで焼いたら完成。
そらまめとじゃがいものホクホク感を楽しむことができます。
春の味覚、新じゃがは皮付きのまま使いましょう。
皮にもたくさん栄養が含まれています。
新玉葱と合わせるのも相性抜群です。
食塩相当量：0.6g(通常のじゃがいものチーズ焼きに比べ、約50%減塩)
かぶのラタトゥイユ
【材料】(２人分)
かぶ 1/2個
ズッキーニ 1/4本
なす 1/2本
玉葱 1/2個
カットトマト 1/3缶
ハーブソルト 小さじ2
胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ2
にんにく 1かけ
【作り方】
１．かぶ・ズッキーニ・なすはそれぞれ同じ大きさの輪切りにしておく。
２．玉葱・にんにくはみじん切りにする。
３．鍋にオリーブオイル・にんにくを熱し、香りが出たら玉葱を入れ、５分ほど中火で焦げないように炒める。
４．カットトマト・ハーブソルト・胡椒を入れ、中火で15分ほど煮込む。
５．水分が飛んでペースト状になったら火を止め、あら熱が取れるまで冷ます。
６．あら熱が取れたら、かぶ・ズッキーニ・なすを交互に並べていく。
８．180℃のオーブンで40分焼き、器に盛り完成。
通常20分程度でできる、角切り野菜を煮込んだ「ラタトゥイユ」。
今回はちょっと手間をかけて、おもてなし料理にもできる仕上がりにしました。
時間はかかりますが、煮込む時間やオーブンで焼く時間が大半なので、待ち時間に違う作業もできます。
ハーブソルトは風味も出て、同量で塩より約40%減塩できるので、色々なハーブを揃えるのは面倒、という方におすすめです。
さらにトマトソースもじっくり煮込むことで、トマトの旨味が増し、ハーブソルトのみの少ない塩分でも満足のいく味に。
このまま出してもおしゃれですが、ひと皿ずつ盛る場合、セルクル（洋菓子作りに使う底のない円形の型（枠）のこと）がなくてもこのようなカップ(今回は市販のモンブランが入っていた蓋)を用いて詰めれば、お花のような盛りつけができますよ。
食塩相当量：0.6g(通常のラタトゥイユに比べ、約35%減塩)
＊ ＊ ＊
旬の野菜は栄養満点！
さらに今が旬の野菜は、春に体が欲する栄養がしっかりと含まれています。
その時々の野菜を食卓に取り入れ、食から四季を感じましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
