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【管理栄養士が教える減塩レシピ】「そらまめと新じゃがのチーズ焼き」「かぶのラタトゥイユ」|今が旬! そらまめとかぶを食べよう

写真・文/矢崎海里

【管理栄養士が教える減塩レシピ】今が旬!そらまめとかぶを食べよう
新じゃがや新玉葱、春キャベツ・・・。
春は旬の野菜がたくさんあって、食卓が賑やかですね。
今回はおつまみにもぴったりのそらまめと、今の時期柔らかく甘いかぶを使った減塩レシピをご紹介します。

そらまめの茹で方

【材料】
そらまめ(さやつき) 500g
水 1L
塩 大さじ1
酒 大さじ1

【作り方】

1.そらまめをさやから取り出す。

そらまめをさやから取り出す。

2.そらまめのおしり部分、黒いところに包丁で切り込みを入れる。
(茹であがり後、むきやすくなります)
3.鍋にお湯を分かし、塩・酒を入れ、沸騰したらそらまめを入れて3分茹でる。
(強火でグラグラ沸かしながら)

そらまめを入れて3分茹でる

4.火を止め、ざるにあける。水には当てず、そのまま冷ます。
5.そのまま食べる場合、軽く塩を振り完成。料理に使う場合、皮をむく。

軽く塩を振り完成

 

そらまめと新じゃがのチーズ焼き

そらまめと新じゃがのチーズ焼き

【材料】(2人分)

そらまめ 10粒
新じゃが 1個
マヨネーズ 大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
とろけるチーズ 30g

【作り方】

1.そらまめは茹でておく(上記参照)
2.じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま細切りにし、耐熱容器に入れラップをし、500Wの電子レンジで2分半加熱する。

3.マヨネーズとめんつゆを混ぜておく。
4.加熱したじゃがいもの上に3を塗り、そらまめをのせる。
5.とろけるチーズをトッピングし、オーブントースターでチーズに焦げ目が付くまで焼いたら完成。

オーブントースターでチーズに焦げ目が付くまで焼いたら完成

そらまめとじゃがいものホクホク感を楽しむことができます。

春の味覚、新じゃがは皮付きのまま使いましょう。
皮にもたくさん栄養が含まれています。
新玉葱と合わせるのも相性抜群です。

食塩相当量:0.6g(通常のじゃがいものチーズ焼きに比べ、約50%減塩)

かぶのラタトゥイユ

かぶのラタトゥイユ

 
【材料】(2人分)
材料

かぶ 1/2個
ズッキーニ 1/4本
なす 1/2本
玉葱 1/2個
カットトマト 1/3缶
ハーブソルト 小さじ2
胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ2
にんにく 1かけ

【作り方】

1.かぶ・ズッキーニ・なすはそれぞれ同じ大きさの輪切りにしておく。
2.玉葱・にんにくはみじん切りにする。
3.鍋にオリーブオイル・にんにくを熱し、香りが出たら玉葱を入れ、5分ほど中火で焦げないように炒める。
4.カットトマト・ハーブソルト・胡椒を入れ、中火で15分ほど煮込む。

中火で15分ほど煮込む。

5.水分が飛んでペースト状になったら火を止め、あら熱が取れるまで冷ます。

ペースト状になったら火を止め、あら熱が取れるまで冷ます

6.あら熱が取れたら、かぶ・ズッキーニ・なすを交互に並べていく。

かぶ・ズッキーニ・なすを交互に並べていく

8.180℃のオーブンで40分焼き、器に盛り完成。

器に盛り完成

通常20分程度でできる、角切り野菜を煮込んだ「ラタトゥイユ」。
今回はちょっと手間をかけて、おもてなし料理にもできる仕上がりにしました。
時間はかかりますが、煮込む時間やオーブンで焼く時間が大半なので、待ち時間に違う作業もできます。

ハーブソルトは風味も出て、同量で塩より約40%減塩できるので、色々なハーブを揃えるのは面倒、という方におすすめです。

さらにトマトソースもじっくり煮込むことで、トマトの旨味が増し、ハーブソルトのみの少ない塩分でも満足のいく味に。

ひと皿ずつ盛る場合

このまま出してもおしゃれですが、ひと皿ずつ盛る場合、セルクル(洋菓子作りに使う底のない円形の型(枠)のこと)がなくてもこのようなカップ(今回は市販のモンブランが入っていた蓋)を用いて詰めれば、お花のような盛りつけができますよ。

花のような盛りつけ

食塩相当量:0.6g(通常のラタトゥイユに比べ、約35%減塩)

* * *

旬の野菜は栄養満点!
さらに今が旬の野菜は、春に体が欲する栄養がしっかりと含まれています。
その時々の野菜を食卓に取り入れ、食から四季を感じましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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