どんな料理とも相性抜群！旬のズッキーニを使ったおかず2品【管理栄養士が教える減塩レシピ】
６月～８月に旬を迎えるズッキーニ。
クセがなく、さまざまな料理・調理法に活用できる夏野菜です。
きゅうりと似たような形が印象的ですが、実は「ペポかぼちゃ」というかぼちゃの仲間に分類されます。
今回は、なかでも相性がよいされる「トマト」「肉」を使ったレシピを2つご紹介します。
夏野菜のラタトゥイユ
【材料】(1人分)
ズッキーニ 1/4本
茄子 1/2本
ピーマン 1/2個
玉葱 1/8個
にんにくみじん切り 小さじ1/2
カットトマト缶 1/4缶
オリーブオイル 大さじ1/2
ハーブソルト 小さじ1/4
胡椒 少々
パセリ 少々
【作り方】
１．玉葱はみじん切りに、ズッキーニ、茄子、ピーマンは1~1.5cm角に切る。
２．鍋にオリーブオイル、にんにくみじん切りを入れ、火をつける。弱火で加熱し、にんにくの香りが出て色づいたら玉葱を入れ、中火で炒める。
３．数分炒めたら残りの野菜を入れ、さらに数分炒める。
４．トマト缶を入れ軽く混ぜたら、水分が飛ぶまで煮詰める。
５．水分がなくなったら、胡椒、ハーブソルトで味を調える。仕上げにパセリをトッピングし、完成です。
ラタトゥイユは、フランス南部で愛される郷土料理です。
夏野菜をオリーブオイルなどで炒め、ハーブとトマトで煮込んだ料理ですが、今回はハーブソルトを使い、減塩＆味付けの手間を省きました。
できたてもいいですが、冷蔵庫で冷やしながら味をなじませたものも美味。
多めに作って作り置きがおすすめです。
野菜をたっぷり摂取できて、彩りもよいので、副菜の一品としてはもちろん、ハンバーグやチキンソテーのソースとしても活用できます。
ズッキーニはくせがなく、色々な食材・味付けとの相性抜群。
また、煮込むことで柔らかく、トマトや野菜の旨味をしっかり吸ってくれます。
トマト缶の水分をしっかり飛ばしてから味付けをするのがポイントです。
食塩相当量：0.3g
ひき肉とズッキーニのメンチカツ
【材料】(1人分)
ズッキーニ 1/2本
あいびき肉 50g
玉葱 1/8個
胡椒 少々
小麦粉 大さじ1
溶き卵 1/2個分
パン粉 大さじ3
サラダ油 大さじ2
中濃ソース 大さじ1
【作り方】
１．ズッキーニは縦半分に切り、3等分する。
２．玉葱はみじん切りにし、ひき肉と一緒にボウルに入れる。胡椒を振り、混ぜ合わせる。
３．ズッキーニにひき肉のタネをのせていく。
４．小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、多めの油で焼いていく。
５．何度か返しながら、全面焼いたら完成。中濃ソースをつけて召し上がれ。
淡泊な味わいのズッキーニは、肉の旨味や脂と相性抜群。
ズッキーニは生でも食べられますが、ひき肉は火が通りにくいので、全面転がしながら焼いて下さい。
ズッキーニがたっぷり味わえる、ボリューム満点の一品。
肉の量は少なくても満足感があります。
調理の手間はありますが、ちょっとしたご馳走レシピなどに活用できますよ。
食塩相当量：1.1g
＊ ＊ ＊
旬の時期以外は輸入物も多いですが、この季節は国産がたくさん出回っています。
鮮やかな緑と黄色は、組み合わせるだけで食卓を華やかにしてくれますよ。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
