【管理栄養士が教える減塩レシピ】晩秋が美味！ 青梗菜を使った「うどん」と「中華丼」の料理２品
写真・文／矢崎海里
クセが無く、幅広く料理に活用される「青梗菜（チンゲンサイ）」。
一年中出回っていますが、気温の下がる秋の終わり頃がおいしいとされています。
青梗菜はアクもなく、レンジで加熱するだけで和え物、おひたしとして手軽におかずの一品になります。
今回は青梗菜を使った中華丼とうどんのレシピをご紹介します。
一品で野菜がたっぷり摂れるメニュー、忙しい毎日の定番メニューとしてぜひご活用下さい。
海老と青梗菜のバター醤油うどん
【材料】(1人前)
むき海老 6尾
青梗菜 1束
長葱 10cm
うどん 1玉
サラダ油 小さじ1/2
有塩バター 5g
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2
きざみのり 少々
【作り方】
１．青梗菜は3cm程度に切る。茎と葉の部分は分けておく。
２．長葱は青梗菜と同じ長さに斜め切りにする。
３．フライパンにサラダ油を薄くひき、海老を炒める。色が変わったら長葱を加えさらに炒める。
４．別の鍋でうどんを規定分数茹でる。
５．３に青梗菜の茎を加え炒めたら、葉も加える。
６．４のうどんを湯切りし加え、めんつゆで味を付ける。
７．火を止めバターを溶かし、うつわに盛ったらきざみのりをトッピングし完成。
遅く帰ってきた日の夕食や、ぱぱっとお昼ご飯に最適なうどん。
海老の旨味とバターのコクが減塩のポイントです。
青梗菜はクセが無く、どの具材とも相性がよく、合わせやすい食材です。
葉と茎はそれぞれ火の通りが違うので、時間差で炒めましょう。
葉を入れたら炒めすぎないことがコツ。
青梗菜の鮮やかな緑を生かした焼きうどんは、野菜も摂ることができ、単品でも映える一品です。
食塩相当量：1.7g
青梗菜のゆず胡椒風味中華丼
【材料】(1人前)
豚バラ肉 50g
青梗菜 1束
白菜 80g
人参 10g
ごま油 大さじ1/2
★ゆず胡椒 小さじ1/2
★白だし 大さじ1/2
★だし汁 大さじ2
酒 大さじ1
水溶き片栗粉 大さじ2
ごはん 一膳
【作り方】
１．青梗菜は3cm程度の長さに切り、茎と葉を分けておく。
２．白菜は短冊切り、人参は太めの千切りにする。
３．鍋にごま油を熱し、豚肉を炒める。
４．色が変わったら、白菜、青梗菜の茎、人参を加え、酒を回しかけさらに炒める。
５．★の調味料を合わせておく。
６．人参が柔らかくなったら、５を加え、青梗菜の葉を加え強火にする。
７．調味料がフツフツとしたら水溶き片栗粉でとろみを付け、火を止める。
８．うつわにご飯を盛り、６をかけたら完成。
青梗菜の定番料理、中華丼を和風にアレンジしたレシピです。
白だしの風味に、ゆず胡椒がほんのり香ります。
野菜もたっぷり、一日の半分以上の量を摂取することができます。
あんは同じ作り方であんかけ焼きそばや皿うどん、あんかけ炒飯にも応用できます。
食塩相当量：1.7g
＊ ＊ ＊
中華の定番食材である青梗菜は、油で炒めることでより鮮やかな緑色に。
さっと炒めて、旬のシャキシャキ食感を楽しみましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
