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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】晩秋が美味! 青梗菜を使った「うどん」と「中華丼」の料理2品

写真・文/矢崎海里

青梗菜のゆず胡椒風味中華丼
クセが無く、幅広く料理に活用される「青梗菜(チンゲンサイ)」。
一年中出回っていますが、気温の下がる秋の終わり頃がおいしいとされています。

青梗菜はアクもなく、レンジで加熱するだけで和え物、おひたしとして手軽におかずの一品になります。
今回は青梗菜を使った中華丼とうどんのレシピをご紹介します。
一品で野菜がたっぷり摂れるメニュー、忙しい毎日の定番メニューとしてぜひご活用下さい。

海老と青梗菜のバター醤油うどん海老と青梗菜のバター醤油うどん
【材料】(1人前)

むき海老 6尾
青梗菜 1束
長葱 10cm
うどん 1玉
サラダ油 小さじ1/2
有塩バター 5g
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2
きざみのり 少々

【作り方】

1.青梗菜は3cm程度に切る。茎と葉の部分は分けておく。
2.長葱は青梗菜と同じ長さに斜め切りにする。
3.フライパンにサラダ油を薄くひき、海老を炒める。色が変わったら長葱を加えさらに炒める。フライパンにサラダ油を薄くひき、海老を炒める。色が変わったら長葱を加えさらに炒める

4.別の鍋でうどんを規定分数茹でる。
5.3に青梗菜の茎を加え炒めたら、葉も加える。3に青梗菜の茎を加え炒めたら、葉も加える

6.4のうどんを湯切りし加え、めんつゆで味を付ける。
7.火を止めバターを溶かし、うつわに盛ったらきざみのりをトッピングし完成。

遅く帰ってきた日の夕食や、ぱぱっとお昼ご飯に最適なうどん。
海老の旨味とバターのコクが減塩のポイントです。
青梗菜はクセが無く、どの具材とも相性がよく、合わせやすい食材です。

葉と茎はそれぞれ火の通りが違うので、時間差で炒めましょう。
葉を入れたら炒めすぎないことがコツ。
青梗菜の鮮やかな緑を生かした焼きうどんは、野菜も摂ることができ、単品でも映える一品です。

食塩相当量:1.7g
青梗菜のゆず胡椒風味中華丼青梗菜のゆず胡椒風味中華丼
【材料】(1人前)

豚バラ肉 50g
青梗菜 1束
白菜 80g
人参 10g
ごま油 大さじ1/2
★ゆず胡椒 小さじ1/2
★白だし 大さじ1/2
★だし汁 大さじ2
酒 大さじ1
水溶き片栗粉 大さじ2
ごはん 一膳

【作り方】

1.青梗菜は3cm程度の長さに切り、茎と葉を分けておく。
2.白菜は短冊切り、人参は太めの千切りにする。
3.鍋にごま油を熱し、豚肉を炒める。
4.色が変わったら、白菜、青梗菜の茎、人参を加え、酒を回しかけさらに炒める。
5.★の調味料を合わせておく。
6.人参が柔らかくなったら、5を加え、青梗菜の葉を加え強火にする。
7.調味料がフツフツとしたら水溶き片栗粉でとろみを付け、火を止める。
8.うつわにご飯を盛り、6をかけたら完成。

青梗菜の定番料理、中華丼を和風にアレンジしたレシピです。

白だしの風味に、ゆず胡椒がほんのり香ります。
野菜もたっぷり、一日の半分以上の量を摂取することができます。
あんは同じ作り方であんかけ焼きそばや皿うどん、あんかけ炒飯にも応用できます。

食塩相当量:1.7g

* * *

中華の定番食材である青梗菜は、油で炒めることでより鮮やかな緑色に。
さっと炒めて、旬のシャキシャキ食感を楽しみましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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