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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】忘年会シーズン到来! 消化を助ける長芋で体を労う

写真・文/矢崎海里

ねばねばとろろしらす丼
冬に旬を迎えるネバネバ野菜、長芋。
すりおろしてとろろに、生でシャキシャキ和え物に、火を通してホクホクにとさまざまな食感が楽しめる食材です。

長芋は酵素の働きで消化を助ける作用があることでも知られており、忘年会シーズンで負担のかかる胃にもぴったり。
また、減塩の強い味方、カリウムも豊富に含んでおり、余分な塩分を体外へ排出する手助けをしてくれます。

今回は、胃に負担の少ないメニュー「ねばねばとろろしらす丼」と、長芋のホクホク食感が楽しめる「豚バラ肉と長芋のはちみつ黒胡椒煮」をご紹介します。

ねばねばとろろしらす丼ねばねばとろろしらす丼
【材料】(1人分)

長芋 50g
白だし 小さじ1/2
水 小さじ2
ひきわり納豆 1パック
納豆のたれ 1/2袋
しらす 10g
青のり 少々
ご飯 一膳

【作り方】

1.長芋はすりおろし、白だしと水を加え混ぜ合わせる。長芋はすりおろし、白だしと水を加え混ぜ合わせる

2.納豆は付属のたれを半分入れてかき混ぜる。
3.丼にご飯を盛り、1のとろろと2の納豆を盛りつける。真ん中にしらすをトッピングし、青のりを散らしたら完成。

胃もたれや胸焼け、食欲不振の方にぴったりの、胃腸に優しい消化のよいメニューです。
飲み会シーズンで胃に負担がかかっている、年末残業続きで夕食の時間が遅い方にもサラッと食べられる、おすすめの一品です。
火を使わず調理時間も10分以下、パパッと作ることができますよ。

長芋には、でんぷんの消化を促す消化酵素「アミラーゼ」と、胃の粘膜を保護するはたらきのある「ムチン」を多く含んでいます。
アミラーゼは、すりおろす、細かく刻むことで活性化する酵素です。
また、熱に弱いため、すりおろして生で食べるとろろが最適。
ほかにもオクラやモロヘイヤなどネバネバ食材を組み合わせたり、温泉卵を落とすアレンジもおすすめです。

食塩相当量:1.0g
豚バラ肉と長芋のはちみつ黒胡椒煮豚バラ肉と長芋のはちみつ黒胡椒煮
【材料】(1人分)

豚バラ肉(かたまり) 100g
長芋 100g
はちみつ 大さじ1
あらびき黒胡椒 小さじ1/2
生姜 1/2かけ
★醤油 大さじ1/2
★酒 大さじ1/2
★だし汁 50cc
ごま油 小さじ1
小松菜 1/2束

【作り方】

1.豚バラ肉は一口大に切り、はちみつ・黒胡椒を揉み込んでおく。
2.長芋は皮をむき、1cm程度の半月切りにする。
3.生姜は薄切りにする。
4.小松菜は3cm程度に切り、耐熱容器に入れふんわりラップをかける。600Wの電子レンジで2分加熱し、あら熱を取る。
5.鍋にごま油を熱し、豚バラ肉を中火で焼き、焦げ目を付ける。鍋にごま油を熱し、豚バラ肉を中火で焼き焦げ目を付ける

6.長芋・生姜を加え軽く炒め、弱火にする。★の調味料を加え落としぶたをし、20分煮込む。長芋・生姜を加え軽く炒め、弱火にする。★の調味料を加え落としぶたをし、20分煮込む

7.汁が多く残っているようだったら、中火にし煮飛ばす。汁が多く残っているようだったら、中火にし煮飛ばす

8.うつわに盛り、4の小松菜を添えたら完成。

長芋のホクホク食感が楽しい、ちょっと変わった煮物です。

長芋には、塩分の排出を促すカリウムが豊富に含まれています。
さらに、はちみつの甘さに、黒胡椒のスパイシー感が減塩ポイントです。
とろっとしたはちみつが具材にたれのように絡み、味をしっかりと感じることができます。
さつまいもやじゃがいも、里芋など、さまざまな食材でのアレンジも可能です。

食塩相当量:1.4g

* * *

消化機能が低下すると、栄養の吸収率も低下しがち。
消化を助ける長芋と一緒に、しっかり栄養を摂りましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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