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写真・文/矢崎海里

【管理栄養士が教える減塩レシピ】|香ばしいくるみを生かして上手に減塩!だしや香味野菜、スパイスなどともに、ナッツも減塩と上手に付き合う食材の1つです。
噛んだときの香ばしさや食感がよいアクセントとなります。

今回は、なかでも日本人になじみ深い「クルミ」に着目。
良質な脂質の宝庫である、クルミを活用した減塩レシピをご紹介します。

クルミの脂質とは?

クルミは、良質な脂質を多く含んでいることが特徴です。
脂質というとダイエットの敵というイメージもありますが、エネルギー産生に関わり、脂溶性ビタミン(ビタミンA・C・E・K)の吸収を助けるはたらきなどがあります。

中でも多く含まれるαリノレン酸は、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)とともに、オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)と呼ばれています。
α(アルファ)リノレン酸はアレルギー疾患を予防するほか、高血圧、心疾患、がん予防効果もあるとされています。

必須脂肪酸であるα(アルファ)リノレン酸は、体内では合成できない脂肪酸です。
そのため、食品からしっかりと摂取することがとても重要です。

佃煮やくるみゆべし、クルミそばなど、クルミは古くから日本人にもなじみ深いナッツです。
ここからは、クルミの香ばしさを生かした減塩レシピをご紹介します。

食べる煮干しとクルミの佃煮

食べる煮干しとくるみの佃煮

【材料】(作りやすい分量)

食べる煮干し(食塩無添加) 50g
クルミ(無塩) 30g
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1
いりごま 少々

【作り方】

1.食べる煮干し・クルミをフライパンに入れ、から煎りし、一度取り出す。
食べる煮干し・くるみをフライパンに入れ、から煎りし、一度取り出す。2.醤油・砂糖を弱火で煮立たせる。
3.1を加えて和え、いりごまを振ったら完成。

食べる煮干しの旨味と、クルミの食感が楽しいご飯のお供が簡単に作れます。
食べる煮干しは食塩無添加の物を選びましょう。
鰹節や昆布などを入れてアレンジも楽しめます。

食塩相当量:0.6g(1人前:市販の佃煮と比較し約40%減塩)
かぼちゃのハニークルミ和え
かぼちゃのハニーくるみ和え【材料】(1人分)

かぼちゃ 80g
クルミ(無塩) 8個
味噌 小さじ1
水 小さじ2
はちみつ 小さじ2

【作り方】

1.かぼちゃは1cm程度のサイコロ状に切り、耐熱容器に入れて600Wで2分加熱する。
かぼちゃは1cm程度のサイコロ状に切り、耐熱容器に入れて600Wで2分加熱する
2.クルミは一度から煎りした後、すり鉢で細かくし、味噌・水を加えて練る(またはビニール袋に入れて砕き、調味料と混ぜ合わせる)
くるみは一度から煎りした後、すり鉢で細かくし、味噌・水を加えて練る
3.2にはちみつを加え、かぼちゃと和える。冷蔵庫で冷やしたら完成。

かぼちゃの甘さとくるみの風味がマッチした、箸休めの一品です。
上から粗めに砕いたくるみをトッピングすれば、食感の変化も楽しめます。
かぼちゃに豊富に含まれるビタミンAは脂溶性で、クルミとの相性も抜群です。

食塩相当量:0.7g

* * *

ナッツは噛みごたえもあり、小腹が空いたときのおやつにも最適です。
選ぶときは、無塩や素焼きのものを選び、上手に栄養を摂りましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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