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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】だしを楽しむ料理|煮干しでだしを取ろう!

写真・文/矢崎海里

【管理栄養士が教える減塩レシピ】だしを楽しむ料理|煮干しでだしを取ろう!

前回は昆布と鰹節のだしの取り方をご紹介しました。

今回は煮干しだしの取り方に着目していきたいと思います。

同じ魚介系のだしでも、昆布と鰹節とは違った旨味があるので、レシピとともに早速ご紹介していきます。

煮干しだしの取り方

【材料】(約2人分)

煮干し(食塩無添加のもの) 25g
水 500ml

【作り方】

1.煮干しは頭とはらわたを取る。はらわたが取りにくい場合は、先の尖ったはしを使うと取りやすくなります。(手間ですが、この作業をすることで苦みや生臭さが緩和されます)

煮干しだし

2.1を鍋に入れ、分量の水を注ぎ30分程度置く
3.鍋を火にかけ、煮立ったら中火で5分煮出しながらアクを取る

煮干しだし

4.火を止め、キッチンペーパー等をひいたざるで濾し、完成

煮干しだし

加熱しすぎると苦みが出てしまうので、煮出しすぎに注意しましょう。

煮干しだしは、味噌汁やお雑煮、麺類に活用するのがおすすめです。

今回は、煮干しラーメンのレシピをご紹介します。

塩分控えめ煮干しラーメン

塩分控えめ煮干しラーメン

【材料】

<だし(作りやすい分量)>
昆布 5cm
煮干し 25g
水 500ml

<たれ(作りやすい分量)>
醤油 90cc
みりん 30cc
酒 30cc
砂糖 小さじ1
オイスターソース 小さじ1
塩 大さじ1/2
生姜 ひとかけ
長葱の青い部分 1/2本分

ラーメン ひと玉
ごま油 お好みで
胡椒 お好みで
トッピング お好みで

【作り方】

1.煮干しは頭とはらわたを取り、昆布は乾いた布で拭いて汚れを取る
2.1を鍋に入れ、30分ほど置き、火にかけ、沸騰したら昆布を取り出す

煮干しだし

3.中火で5分ほど加熱しながらアクを取り、火を止め、キッチンペーパー等をひいたざるで濾す。
4.みりん・酒を火にかけ、アルコールを飛ばす
5.長葱の青い部分、生姜を入れ、砂糖・塩・醤油・オイスターソースを入れ、5分ほど煮詰める

塩分控えめ煮干しラーメン6.麺を茹でる
7.温めた器に4のたれを大さじ2杯入れ、3で取っただしを270cc加え、スープを作る
8.7に茹でた麺を入れ、お好みのトッピングをしたら完成
ごま油、胡椒をお好みでトッピングして下さい

昔ながらのあっさり煮干しだしのラーメンです。
今回は濃口醤油を使いましたが、うすくち醤油や白醤油を使うと、色の薄いラーメンができあがります。
タレから手作りをしなくても、しっかり取っただしで割ることで、市販のタレを少なめに使用して減塩することもできます。

食塩相当量:5.0g(麺・スープの塩分のみ)

カップラーメンと比較し、約15%減塩
汁を残すことで、さらに摂取塩分は少なくなります。

* * *

こってりラーメンも魅力的ですが、たまにはだしが効いたあっさり中華そばでホッとしてみてはいかがでしょうか。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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