【管理栄養士が教える減塩レシピ】だしを楽しむ料理｜鰹節と昆布で二番だしを取ろう！

写真・文／矢崎海里

前回、一番だしの取り方をご紹介しましたが、これで終わりではありません。

一番だしに使用した昆布や鰹節は、まだまだ旨味が残っており、捨てるのは勿体ない！

ここから、旨味がぎゅっと凝縮された二番だしを取っていきましょう。

二番だしの取り方

【材料】(約2人分)

一番だしをとったあとの昆布・鰹節
鰹節　ひとつかみ
水　500ml

【作り方】

１．一番だしをとったあとの昆布・鰹節を鍋に戻し、水を入れる

２．１を火にかけ、中火で加熱する
３．鰹節をひとつかみ入れ(おいがつお)、あくを取り火を止める
４．鰹節が沈んだら、ざるにキッチンペーパーなどをしいて濾す

５．完成です

一番だし同様、濾すときは鰹節の雑味が出ないよう、絞らずそっと注いで濾しましょう。

二番だしは一番だしに比べ香りは劣りますが、その分旨味が強く、素材の味を引き立たせてくれます。
醤油や味噌を使った、少し味の濃い料理に使用されることが多く、味噌汁や煮物などに活用するのがおすすめです。
今回はあたたかいお蕎麦のレシピをご紹介します。

豚バラとごぼうのうまみそば

【材料】(1人分)

豚バラ肉　50g
人参　10g
ごぼう　50g
長葱　5cm
みつば　少々
ゆずの皮　少々
ごま油　小さじ1
二番だし　300cc
めんつゆ(3倍濃縮)　大さじ2
そば　ひと玉

【作り方】

１．人参・ごぼうは千切りに、長葱はななめ切りに、みつばはざく切りにする
２．豚バラは食べやすい大きさに切る
３．鍋にごま油を熱し、豚バラを炒め、色が変わったら人参・ごぼう・長葱を入れさらに炒める
４．二番だしを入れ、めんつゆで味を調える
５．そばを茹で、４をそそぎ、みつばとゆずの皮をトッピングし完成

二番だしの旨味と、ごぼうの風味や豚肉の旨味でおいしくだしを味わいながら減塩できます。
みつばやゆずもいいアクセントになります。
お好みで七味をかけて食べるのもおすすめです。

お湯で割ると大さじ3杯必要なめんつゆも、二番だしで割ることで大さじ2杯に。
さらに、野菜にはカリウムが豊富に含まれています。

このカリウムは、余分な塩分を尿中に排出する役割があるため、塩分の多い麺類は野菜たっぷりで食べることで減塩効果が期待できます。

食塩相当量：4.2 g

カップそばと比較し、約30%減塩

汁を残すことで、さらに摂取塩分は少なくなります

二番だしをとった昆布・鰹節は、水分を飛ばして味付けをすればふりかけや佃煮になり、ごはんのお供として余すことなく活用できます。

＊　＊　＊

塩味の感じ方は人それぞれです。

ぜひ自分の好みの割合を見つけて、色々な料理に活用してみて下さい。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。