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健康

北欧発のスポーツ「ノルディック・ウォーク」健康効果と上達のコツ

取材・文/わたなべあや

北欧・フィンランド発祥のスポーツ「ノルディック・ウォーク」。ここ数年、日本でもポールを持って歩いている人を公園などで見かけるようになりました。各地で「歩く会」や実技講習会も開催されています。ちょっと気になっていた方も少なくないのではないでしょうか?

今回は日本を代表するスポーツ用品メーカー、ミズノのライフスタイルスポーツ事業部・森裕史さん(JNWL公認ウォーキングライフマスター、ノルディック・ウォーク指導員)に、ノルディック・ウォークの基本について教えていただきました。

ミズノの森裕史さん。

安全性も高く、効率の良い有酸素運動

ノルディック・ウォークは、下記のようなポールを2本使って歩く運動です。ポールを使う、ただそれだけのことなのですが、普通のウォーキングと違い上半身をしっかり使うので、足や腕の筋肉だけでなく背筋もしっかり動かすことができ、全身の筋肉の約90%を使う運動になるのです。

ミズノのカーボン製ウォーキング用ポール(品番C3JTP610)本体価格27,000円+税

また歩幅も広がる上、ポールでバランスを取りながら歩けるので、転倒予防もでき、効果的な運動になります。足や膝への負担を軽減しながら、しっかりとした運動効果が得られるのです。体力をつけるために運動をしてみたいけど、あまり激しい運動は好まない、足腰に自信がない方には特におすすめです。

運動前のストレッチもポールを使ってできるので、腰や肩、背中など、普段使わない筋肉のストレッチが可能になります。

運動の強度を変えることができる

ノルディック・ウォークの素晴らしいところは、手軽に全身運動ができる、歩行時のバランスが取りやすいということだけではありません。ノルディック・ウォークの歩行スタイルを変えることによって、運動の強度を変えることができるのです。年齢や体力、目的によってポールの使い方を変えましょう。

代表的なポールを使用する歩き方を2種類ご紹介します。

(1)ディフェンシブスタイル(運動強度弱)
ディフェンシブスタイルという歩き方は、健康維持の為、毎日行うことができるすべての人向けの歩き方です。気軽にはじめることができ、リハビリなどにも活用されています。ポールポールは、踏み出した足の横にほぼ垂直につきます。

(2)スタンダードスタイル(中等度の運動強度)
スタンダードスタイルは、体力の向上を目指す方や活発な運動をしたい方におすすめです。ポールは踏み出した足と残った足の間に突きます。ポールと前腕の角度は70度~80度くらいが適切です。

これがスタンダードスタイル。

ポールの長さ調整と握り方

ポールは伸縮性があるので、身長に合わせて使います。ポールの長さの目安は「身長×0.63」とされています。身長160cmの場合100cm前後、170cmの場合108cm前後の長さに合わせます。ただ歩き方や体型によって長さが変わるので、歩行しやすく感じる長さに調整してください。

ポールは手のひらと指でギュッと握り込むのではなく、親指をグリップ上部に乗せて人差し指はグリップを握らずに自然な体制にして薬指と小指で軽く支えるように持ちます。

全身運動ができ、体力や目的によって運動強度を変えられるノルディック・ウォーク。ただ単に歩くだけでなく、講習会や大会に参加して、散策を楽しみながら運動できるのも魅力です。持ち運びに便利な折りたたみ式のポールもあるので、旅行先などでも楽しめそうです。

ミズノの折りたたみ式ウォーキングポール(品番C3JTP830)本体価格12,000円+税

ノルディック・ウォークは子供から大人まで楽しめる運動です。実際に講習を受けたのですが、足だけでなく、全身運動になるのを実感しました。ただ、正しく歩くには、少し練習が必要です。是非、機会あれば講習会などに参加して、プロの手ほどきを受けてみてください。

リハビリや認知症予防にも効果があるのではないかと研究が進められていて、熱い眼差しが向けられている「ノルディック・ウォーク」。ちょっとやってみてはいかがでしょうか。

※ノルディック・ウォークに関する情報は、ミズノの下記ウェブサイトを参考になさってください。
https://www.mizuno.jp/
https://www.mizuno.jp/walking/nordicwalk/

取材・文/わたなべあや
1964年、大阪生まれ。大阪芸術大学文芸学科卒業。2015年からフリーランスライター。最新の医療情報からQOL(Quality of life)を高めるための予防医療情報まで幅広くお届けします。趣味と実益を兼ねて、お取り寄せ&手土産グルメも執筆。

取材協力/ミズノ

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