ウォーキングを快適・安全に楽しむためのコツ5つ

取材・文／わたなべあや

米国で、高齢者14万人を対象に「運動と寿命の関係」についての大規模な研究が行われました。そして13年間に渡る調査の結果、「ウォーキングをしていた人」と「何も運動をしていなかった人」では、ウォーキングをしていた人の死亡リスクが明らかに低いことがわかりました

では高齢者が、より快適で安全にウォーキングを楽しむためにはどのようにしたらいいのでしょうか。今回は、パーソナルトレーニングジム「Y-SPIRAL」主宰で医師からの信頼も厚い山崎康晴トレーナーに、ウォーキングを安全に楽しむためのポイントをご指導いただきましょう。

山崎康晴トレーナー

■1：靴とウェアの選び方

靴は、ウォーキング用のシューズではなくランニング用のシューズを履くのがおすすめです。かかとにエアが入っているため足や腰への負担が少なく、傷めにくいのです。通気性にも富んでいます。

ウェアは、吸湿速乾性のあるシャツを着用するといいでしょう。汗を吸っても綿のように重たくなりにくいからです。ロングスパッツは伸縮性があり、ひざのサポートにもなります。心臓に血液が行きやすいようにする効果も得られるのでおすすめです。こうしたウェアは、ファッションで気分を盛り上げると同時に、快適に運動して怪我を防ぐのにも役立ちます。

■2：脱水は危険！前日から体調を整える

夜間にしっかり睡眠を取ってコンディションを整えることも大事です。歩き始める前に、身体をレディ（準備万端）の状態に整えるのです。

歩いている途中で脱水状態になると、心筋梗塞や脳梗塞、こむら返りの原因にもなってしまいます。脱水状態にならないように前日はアルコール分を控え、当日もウォーキング前やウォーキング中に水分補給するようにしましょう。

■3：ウォーキング前には動的ストレッチを

ウォーキング前にはストレッチをしましょう。運動中の怪我を防ぐためとともに、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を防ぐために行います。ストレッチによってその日の体調を知ることができるのもメリットです。

ストレッチというと、ぐーっと筋肉を伸ばしたりする静的ストレッチ（スタティックストレッチ）を連想されるかもしれません。しかし、運動前の静的ストレッチは、運動のパフォーマンスを落とすことがわかっています。

ウォーキング前のストレッチには、筋肉や関節を動かす動的ストレッチ（バリスティックストレッチ）が有効です。股関節を柔らかくしたり、肩甲骨周りの筋肉をほぐしたりしてみましょう。

【股関節をほぐすストレッチその１】

壁に片手を預けるか、鉄棒など安定したものにつかまります。そして足を前にキック、そのまま後方に向けてキック。反動を使わず、左右各5～10回ずつ行いましょう。

【股関節をほぐすストレッチ２】

壁に片手を預けるか、鉄棒など安定したものにつかまります。そしてまず足を持ち上げ、膝を曲げた状態で右（外側）に回します。左向き（内側）にも回します。ゆっくり各5～10回ずつ行いましょう。

【肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ】

両肩を手で持ち、前に向かってぐるぐる回します。次に後ろ向きに回します。前後5～10回ずつ行いましょう。反動は使いません。

■4：ウォーキング中は姿勢・歩幅・スピードを意識して

ウォーキングは有酸素運動なので、カロリーを消費して脂肪を燃焼させたり、血行を良くしたりすることができます。また、心肺持久力をつけるのにも役立ちます。

ウォーキングの正しい姿勢を確認しましょう。まずは壁にピタッと頭や背中、腰をつけたような状態にして、頭頂部を上に向かって引き上げられているような感覚で背筋を伸ばします。

そして足を踏み出したら、かかとから着地して、反体側の足の親指の付け根の丸い部分、拇指球（ぼしきゅう）で地面を蹴るように歩いてください。

歩幅はだいたい身長の2分の1程度、普段の歩幅よりやや大きめと思って下さい。腕は肘を曲げて、前後に振ります。そうすることで、背中の筋肉を使って歩くことができるのです。

ペースは、おしゃべりできない、歌をくちずさめない程度が理想。少ししんどいくらいの速度で歩きましょう。信号などで止まることなく、最低20～30分続けて歩きます。途中で止まると、有酸素運動の本来の効果が得られにくくなってしまうのです。

歩く場所は、平坦な場所がいいでしょう。坂道を歩くと膝や腰を傷めるリスクが上がってしまいます。もっと負荷をかけたい方は、ペースを上げる、もしくは時間を伸ばすようにしましょう。負荷をかけようと足におもりをつけたりすると、かえって足腰を傷める原因になることがあるので注意してください。

■5：ウォーキング後には静的ストレッチを

ウォーキング後には静的ストレッチを行います。翌日に疲れが残らないように疲労を取り除き、関節の可動域を広げるためのストレッチです。床に寝転ぶので、帰宅後にされるといいでしょう。

今回ご紹介する静的ストレッチは、すべて10秒間姿勢を維持してからリラックスします。呼吸は普通に吸って吐いて下さい。

（1）膝を抱えて背筋や腰、太ももの筋肉をぐーっと伸ばします。

（2）片足をL字型に曲げ、逆側に倒します。右足なら、左側に倒します。

（3）猫のように伸びて、背中や腰の筋肉を伸ばします。

以上、ウォーキングを安全に楽しむポイントをご紹介しました。何よりも急に頑張りすぎないようにしてください。ウォーキングが原因でひざや足首を痛めて整形外科に行く方が結構多いのです。週に2～3日、体調と相談しながら始めてみるといいでしょう。

指導／山崎康晴さん
Y-SPIRAL PERSONAL TRAINING代表。K-style body studioヘッドトレーナー。神戸YMCA学院専門学校社会体育学科卒業。芦屋市で15年に渡ってトレーナーとして活躍。NSCA-CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー）、ゴールドジム認定パーソナルトレーナー。http://y-spiral.com

取材・文／わたなべあや
1964年、大阪生まれ。大阪芸術大学文芸学科卒業。2015年からフリーランスライター。最新の医療情報からQOL（Quality of life）を高めるための予防医療情報まで幅広くお届けします。趣味と実益を兼ねて、お取り寄せ＆手土産グルメも執筆。