磯の風味をプラス！「青のり」を使った減塩おかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
青のりは11月～２月に旬を迎えます。
栄養価が高く、強い磯の風味は減塩調理に大活躍。
海苔の旨味もプラスされて、少ない調味料でもおいしく食べることができます。
今回は旬の青のりを使用した減塩レシピをご紹介します。
チキンソテー青のりチーズソース
【材料】（１人分）
鶏もも肉 １枚（150g）
クリームチーズ 20g
★マヨネーズ 大さじ1/2
★牛乳 大さじ1/2
★白だし 小さじ１
★青のり 小さじ1/2
サラダ油 小さじ１
【作り方】
１．クリームチーズは室温で柔らかくして★の材料と混ぜる。
２．鶏もも肉は開いて、サラダ油を熱したフライパンで皮目から両面焼く。
３．食べやすい大きさに切り、１のソースをかけて完成。
クリームチーズに青のりの風味がよく合うソースです。
野菜をディップして食べるのもおすすめ。
ソースは鶏肉を焼いている間に作ることで効率よく調理できます。
青のりはカルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルや、ビタミンA、ビタミンB群などを含んでいます。
一度に多くの量を食べることはありませんが、日々の食生活に少しずつ取り入れることで、不足しがちな栄養素をちょい足しすることができます。
食塩相当量：1.4g
切り餅でつくるゼッポリーニ
【材料】（１人分）
切り餅 １個（50g）
強力粉 50g
水 大さじ５
青のり 小さじ1/2
塩 小さじ1/8
オリーブオイル 大さじ1/2
揚げ油 適量
【作り方】
１．切り餅は６等分にして、水大さじ３を加えて耐熱容器に入れる。ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで切り餅が溶けるまで１分半加熱する。
２．強力粉、残りの水、青のり、塩を加えて混ぜ、オリーブオイルを加える。
３．一口大にまとめて、170℃の油で返しながら５分ほど揚げる。油を切って完成。
ゼッポリーニとは、イタリア・ナポリで食べられている一口サイズの揚げパンです。
本場ではピザ生地に海藻を混ぜて揚げています。
最近ではイタリア料理店でもよく見かけるようになりました。
ゼッポリーニは、外はカリッと、中はモチモチとした食感がポイントです。
通常レシピでは強力粉や薄力粉にドライイーストを混ぜ、１時間程度発酵させて作ります。
今回はドライイーストを使わず、発酵の手間なく作れるよう切り餅を使用したレシピにアレンジしました。
お餅のおかげでもちっと食感が楽しめて、青のりの風味もしっかり感じられます。
揚げたてはもちろん、冷めてもトースターで再度温めればおいしく食べられますよ。
生地を揚げる際は、手を水でしっかり濡らすと生地が手につきにくく、形が作りやすくなります。
おやつやおつまみに、ぜひご活用ください。
これからの季節、余った切り餅のリメイクレシピとしてもおすすめです。
食塩相当量：0.8g
＊ ＊ ＊
青のりは色や鮮度を保つために冷暗所で保管するのがおすすめです。
冷蔵庫や冷凍庫で保存して、いつでも新鮮な風味を楽しみましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
