減塩調理の強い味方！ 旬の大葉をたっぷり味わう「餃子」と「とり天」レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

大葉は日本に古くからある香味野菜です。
葉が一般的なものの、芽や花、実も食用になります。
薬味や飾りのイメージがあり、一度に多く食べることは少ない野菜ですが、カリウムやカルシウム、β-カロテンなどさまざまな栄養素が含まれています。
今回は大葉をたっぷり使用して、減塩しながら栄養も補えるレシピをご紹介します。

たっぷり大葉とねぎの餃子

【材料】(1人分)
豚ひき肉　30g
長ねぎ　1/4本
大葉　4枚
★醤油　小さじ1/2
★オイスターソース　小さじ1/2
★胡椒　少々
★おろしにんにく　少々
★おろししょうが　少々
餃子の皮　5枚
サラダ油　小さじ1
ごま油　少々

【作り方】
１．長ねぎ、大葉はみじん切りにする。
２．ボウルに豚ひき肉、１、★の調味料を入れてよく混ぜる。

３．餃子の皮で包む。

４．フライパンにサラダ油を中火で熱し、餃子を焼き目がつくまで焼く。

５．熱湯50cc（分量外）を加え、ふたをして弱火で５分蒸し焼きにする。

６．ふたを開け水分がなくなるまで焼き、ごま油を回しかけて完成。

ねぎ、大葉、生姜、にんにくと香味野菜をたっぷり使った餃子です。
味もしっかりついているので、たれをつけずに食べられます。
焼く前でも焼いてからでも冷凍保存ができるので、多めに作るのもおすすめ。
焼き餃子以外に揚げ餃子、水餃子、餃子スープなどのアレンジでもおいしく食べられます。

大葉にはβ-カロテンやビタミンK、葉酸などのビタミンが多く含まれています。
一度に食べる量は少ないですが、納豆や豆腐などの薬味でも栄養がちょい足しできます。

食塩相当量：0.9g

大葉衣のとり天

【材料】(1人分)
鶏むね肉　120g
白だし　大さじ1/2
大葉　4枚
小麦粉　大さじ1/2
天ぷら粉　大さじ1
水　大さじ1と1/2
揚げ油　適量

【作り方】
１．鶏むね肉は一口大に切り、白だしをもみ込み15分以上漬ける。

２．大葉はみじん切りにする。
３．ボウルにてんぷら粉、水を入れて混ぜ、大葉を加える。

４．１に小麦粉をまぶして、３にくぐらせる。170℃に熱した油で返しながら５分ほど揚げる。

５．火が通ったら油を切って完成。

白だしひとつで味が決まる、とり天レシピです。
むね肉でもしっとりと仕上がり、衣に大葉を混ぜることで、爽やかな香りが口に広がります。
このままでもいいですが、暑い季節には冷やしとり天うどんにしたり、そうめんなどのアレンジもおすすめです。
鶏肉以外にもちくわや白身魚、野菜などさまざまな天ぷらの衣に活用できます。

大葉はカリウム、カルシウム、鉄などのミネラルもバランスよく含んでいます。
今回ご紹介したレシピ以外にも、さっと加熱することでかさも減ってたくさん食べられます。
サラダに加えたり、炒め物の調味料に加えて味付けのアクセントにしたりと、さまざまな調理法にチャレンジしてみてくださいね。

食塩相当量：1.3g

＊　＊　＊

大葉は鮮度が落ちやすいため、購入後使い切れなかった経験をした方もいるのではないでしょうか。
今回ご紹介した大量消費レシピも参考にしながら、無駄なくおいしく楽しんでくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。