1杯0.5gも減塩できる！ 具だくさんなのに簡単な「安心みそ汁」の基本

みそ汁はもっとも一般的な和食メニューのひとつです。子どものころから毎日飲んでいて、食卓にないともの足りない、という人も少なくないのでは？

でも、ネックなのはその塩分。毎日飲みたいけれど、塩分が気になる……そのジレンマを解決するのが、料理研究家・村上祥子さんの「安心みそ汁」。

村上さんの著書『安心みそ汁365　認知症予防にはコレ！』（セブン＆アイ出版）から、減塩でおいしい「安心みそ汁」の基本をチェックしてみましょう。

■具だくさんで減塩効果が期待できる

安心みそ汁の最大の特徴は、具だくさんだということ。

1杯に魚や肉、卵、大豆製品といったたんぱく質素材を50g、野菜やきのこ、海藻類100gを組み合わせます。1食でとりたいたんぱく質の半量と、1日にとりたい野菜の3分の1弱を、この1杯でとることができるというわけです。

汁椀が具でいっぱいになってしまうので、水分は1杯あたりだし汁100mlにみそ小さじ1杯と少なめ。これが減塩効果を生んでいます。魚介など塩分を含んだ具材を使っているなら、みその量はもっと少なくて大丈夫。

一般的なみそ汁の塩分は1杯1.5gほどと言われ、成人の1日の食塩摂取量（男性8g、女性7g）と考え合わせると、やはり気になります。

しかし、村上さんの紹介する安心みそ汁レシピはすべて塩分量1.2g以下、平均すると1.0g以下。一般的なみそ汁よりも1杯あたり0.5g前後の減塩になります。

■面倒なだしを手軽にとる工夫は粉

みそ汁のキモは、何といってもおいしいだし。

濃厚な香りとうまみをもつ削り節や、まろやかなうまみが楽しめる昆布など、煮干しや昆布をじっくりと水にひたしてそのまま煮れば、おいしいだしがとれて具としても食べることができます。

「みそ汁は煮えばなが華」という言葉があるように、みそ汁は繰り返し火を通すと味が落ちてしまいます。おいしいみそ汁を毎回楽しむためには、だしもその都度しっかりととる必要がでてきます。

とはいえ、だしを毎回丁寧にとるのは少々面倒。時間もかかりますし、頭とワタを取って使う煮干しなどひと手間かかるものも。毎日続けるなら、作り方も簡単であってほしいですよね。

削り節などのだし素材をミルなどで粉末にした「粉だし」なら、具材を煮たあとに加えるだけでおいしいみそ汁を作ることができます。

さらに村上さんが新たに考案したのが「濃いだし氷（R）」。昆布と削り節で濃いめにとっただしを冷まして製氷皿へ。冷凍庫で凍らせれば出来上がりです。

■たまねぎ氷の手軽さをだしに生かす

この濃いだし氷（R）を考案した村上さんは、「たまねぎ氷」の考案者としても知られます。

もともとは糖尿病対策の食事療法として研究、開発したもので、たまねぎをトロトロ状態に加熱し、製氷皿を使ってキューブ状に凍らせて保存。

その都度皮をむいたり切ったりする手間なくいろいろな料理に投入するだけ、という時短アイデアです。このたまねぎ氷、その手軽さと健康効果から大きな話題になりました。

そんな村上さんが今回提唱する濃いだし氷（R）の手軽さは、たまねぎ氷のDNAを受け継いでいます。

みそ汁の椀にポンと投入し野菜100g、たんぱく質素材50gとみそをあわせてレンジで加熱するだけで、1杯分の具だくさん安心みそ汁ができるというわけです。

■減塩と具だくさんで健康に直結する

安全みそ汁は、手軽においしく食べられるだけでなく健康効果も期待できます。

具として入るたんぱく質は神経伝達物質の材料にもつかわれ、認知症予防に欠かせない栄養素です。

いっぽう野菜や海藻類は、ビタミンやミネラル、抗酸化物質や食物繊維の供給源。とくに抗酸化物質は、活性化酸素を無毒化させるために重要です。

活性化酸素は、アルツハイマー型認知症の発症や、血管性認知症の一因にもなる動脈硬化の促進に関与するもの。抗酸化物質を毎日しっかりとることが健康に直結します。

椀の中に材料を入れてレンジで加熱する安心みそ汁は、1杯で100gの野菜が具としてとれるだけでなく溶け出した栄養素も余すことなく摂取できるのです。

減塩効果と豊富な具材で、認知症の発症リスクを上げる高血圧やメタボリックシンドロームの対策にもなる安心みそ汁。毎日の食卓に取りいれてみませんか？

【参考図書】
『安心みそ汁365　認知症予防にはコレ！』
（村上祥子・著、セブン＆アイ出版）

文／編集部