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知っておきたい!「食用油」の上手な摂り方・使い方の秘訣【エピキュール藤春シェフのケアリングフード講座 第3回】

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オリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油……、ここ数年、健康志向のオイルブームが続いていますが、油についての基本的な知識や活用法は意外と知られていないのではないでしょうか?

東京・元麻布のレストラン「エピキュール」の藤春幸治(ふじはる・こうじ)シェフによる全5回の特別レクチャー。前々回前回につづき3回目のテーマは「油」です。藤春シェフが提唱する“体に良くて、しかも美味しい”「ケアリングフード」の考え方に基づき、食用油の上手な選び方や摂り方、使い方をご紹介します。

では、さっそくお話を伺っていきましょう。

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■食用油は種類を知って、バランスよく摂取しましょう。

油(脂質)は、バターやラードなど動物性の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸と、植物や魚から抽出される不飽和脂肪酸に大別されます。

一般的に、飽和脂肪酸はエネルギー源になりますが、LDL(悪玉コレステロール)や中性脂肪を増やすリスクがあります。対して、不飽和脂肪酸はHDL(善玉コレステロール)を増やしたり、LDLを抑制したりする働きがあるため、積極的に摂ったほうがよいとされています。

さらに、不飽和脂肪酸は「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」と細かく分類されます。

オメガ3は、アマニ油やえごま油、チアシード、魚油などです。LDLを低くしHDLを上げる働きがあると言われています。ただし、酸化しやすいため摂取しにくいという特徴があります。

オメガ6は、市販のサラダ油に多く含まれています。多価不飽和脂肪酸と言って体内では合成できない必須脂肪酸です。LDLを下げる働きがあると言われていますが、同時にHDLも下げてしまうと言われています。

オメガ9はオリーブオイルやなたね油などで、こちらは一価不飽和脂肪酸と言って体内でも合成することが可能です。LDLの値を変えることなく、HDL低くする働きがあると言われています。熱を加えても酸化しにくいため、加熱調理に向いています。

油はバランスよく摂取することが大切ですが、オメガ3は熱に弱いため取り入れるにはコツが必要です。

■不足しがちな「オメガ3」を効率よく摂るためにオススメな食材、チアシード。

オメガ3は火を通さず生の状態で摂取しなければならず、そのまま飲むか、ドレッシングにしたり、味噌汁にちょい足しするなどして摂るしかありません。しかし、口の中が脂っぽくなったり、胸焼けしたり…、抵抗がある人も多いでしょう。

そんな方には、スーパーフードとして知られるチアシードがおすすめです。チアシードとは南米原産の植物チアの種で、栄養価が高くオメガ3も豊富に含まれています。種の中に脂が含まれているので、食べても脂っぽさは感じません。

Chia seeds in a wooden spoon on chia background

チアシードの1日の摂取量としては、2gを推奨しています。種なので、より摂りやすくするために、ミキサーでパウダー状にして、ごはんや味噌汁にふりかけるのがおすすめです。脂も浮かず、胸焼けすることも胃がもたれることもないので、ぜひこのようにしてチアシードを日々の食事の中に取り入れてみてください。

■「オメガ3」は抗酸化力の高い食材と組み合わせて使いましょう。

積極的に摂りいれていただきたいオメガ3ですが、酸化しやすいため、ワサビ、ショウガ、ブルーベリー、ポリフェノールなど抗酸化力の高いものと一緒に食べましょう。

また、非常に高い抗酸化力を持つスーパーフードとして、近年注目を集めている南米原産の果実・マキベリーもおすすめです。私が監修しているおせち料理のドレッシングにもチアシードとともに使っているんですよ。

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これなら、オメガ3と抗酸化成分を同時に摂れて効率的です。レシピもご紹介しましょう。簡単なので、ぜひ作ってみてください。

<材料>
シアシード粉末:1g
マキベリーパウダー:1g
ワインビネガー:30cc
オリーブオイル:90cc
塩・胡椒:適量

<作り方>
マキベリーパウダーにワインビネガーを入れてよく混ぜ、さらにチアシードパウダーを加えてよく混ぜます。最後にオリーブオイルを入れて混ぜ、お好みで塩と胡椒を入れて完成です。

■よい油を意識的に選んで使うようにしてください。

マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸は、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増やすといわれています。そのリスクが問題視され、欧米諸国では含有量等に規制を設けたりしています。

マーガリンやショートニングを避ければいいかといえば、それだけでは不十分です。業務用の安いサラダ油にはシリコーンという消泡剤が入っています。シリコーンは、車のワックスなどにも使われている素材です。

だから、油のトレーサビリティ(生産過程の追跡可能性)を意識し、よい油を選んで使っていくことが大切なのです。ぜひ皆さんも、いい油を意識的に選択して使うようにしてくださいね。

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【藤春幸治シェフ プロフィール】
東京・元麻布「エピキュール」オーナーシェフ。日本における「ケアリングフード」の創案者。フレンチやイタリアンのレストラン、有名外資系ホテル、海外にて研鑽を積み、2014年にケアリングフードを提供するレストラン『エピキュール』をオープン。医師やトップアスリート、芸能人などからも支持を集めており、糖尿病や癌の患者など、様々な人への食事サポートの実績をもつ。著書に『あなたのカラダが21日で変わる「ケアリングフード」レシピ』(講談社)がある。家庭の食卓でも手軽にケアリングフードを取り入れられる冷凍食品『ヒルズ・エピキュール』おせち料理の監修にも携わっている。

取材・文/小野寺佑子

【参考リンク】
すぐにわかるトランス脂肪酸 – 農林水産省

【エピキュール藤春シェフのケアリングフード講座】
※ 常識を覆す美味なる健康食!「ケアリングフード」とはいったい何か【第1回】

※ お米は悪者じゃない!知っておきたい糖質コントロールの極意【第2回】

※ 知っておきたい!「食用油」の上手な摂り方・使い方の秘訣【第3回】

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【お知らせ】藤春シェフが自ら「ケアリングフード」の考えを語る料理サロン&試食会が開催されます。詳しくは下記記事をご覧ください。
https://serai.jp/gourmet/120275

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