「酒量が増えて気になる」という方におすすめしたい「減酒」の効用

文／鈴木拓也

厚生労働省による最近の調査では、飲酒による年間死亡者数は、約3.5万人。
若年男性では、習慣的に飲酒する人は年々減っているが、逆にシニア層では増えているという。

高齢者は、少量でもお酒が身体に与える影響は大きく、自由な時間の増加がアルコール依存症へのきっかけとなりやすい。そして、高齢者のアルコール依存症は、認知症の合併が多いことが知られている。

もしも、「お酒を飲む回数も量も増えて気になる」と自覚があるなら、「減酒」を始めてはいかがだろうか。
「減酒」とは、読んで字のごとく酒量を減らすこと。完全に断ち切るのではなく、量を減らすだけでも様々な効用があると教えてくれるのは、さくらの木クリニック秋葉原の倉持穣院長だ。

倉持院長は、著書『今日から減酒！ お酒を減らすと人生がみえてくる』（主婦の友社）のなかで、「体調が良くなる」「有意義な時間が増える」「若返る」など、多くのメリットを上げる。お酒が好きな人にとっては、「わかっちゃいるけど……」かもしれないが、興味がなければ、この記事を開かなかったはず。今回は本書をもとに、減酒の実践的な話をいくつか紹介しよう。

いきなり「適度な飲酒」で始めない

倉持院長は、「思い立った日」から減酒をスタートすることをすすめる。そして、三日坊主で終わらせないコツとして、「できることから始める」ようアドバイスしている。

ここでいう「できること」とは、酒量の目安だ。厚生労働省は、適度な飲酒を、「男性では20g以下、女性ではそれより少ない量」と規定している。「20g」とは、純アルコール量のことで、ビールなら500ml缶１本、日本酒なら１合、ウイスキーならダブルで１杯が、おおよそこの分量にあたる。

減酒初日から、そこまで減らすのは無理だと思うかもしれない。だから、「できること」から始めるのが大事。倉持院長は次のように説く。

毎日80g以上飲んでいる人は、「１日40g」を目指してみてはいかがでしょう。平日は飲まないけれど、飲み会などで100g以上飲んでブラックアウトしてしまう人は、「飲み会でも最大60gまで」を目標にしてみましょう。休肝日を作れない人は、「週に１日の休肝日」を作ることから始めてください。（本書より）

最初は低い目標から始めるのが、成功の秘訣だ。

「行動スイッチ法」で飲酒欲求を抑える

ふと、お酒を飲みたくなるときは、その心理状態をもたらすきっかけがあるという。
例えば、なじみの居酒屋の前を通りがかるとか、テレビでお酒のCMを見るといった些細な出来事が、抑えがたい飲酒欲求を起こすことがある。

倉持院長は、この心理的な流れを「飲酒システム」と呼ぶ。これは無意識のうちに発動されるため、なかなか気付きにくい側面がある。

それゆえ、飲酒の引き金となるものを分析し、そこへ近づかないのが有効な策になる。それは、上で挙げたような外的な出来事もあるが、「孤独感」のように内的なものもあるので注意が必要だ。寂しさを感じたら誰かと電話で話すなど、飲酒欲求を起こす感情に捉われないよう、自分で対処することも可能だろう。

これとは別に、「行動スイッチ法」というものもある。頭の中が「お酒を飲みたい」という気持ちでいっぱいになったとき、その思考を別の行動によって意識的に中断させるというテクニックだ。例えば、お酒を飲む代わりに炭酸水やノンアルコールビールを飲む、ストレッチをする、熱いシャワーを浴びるなどして、お酒への気持ちをそらしてしまう。

くわえて、「行動スイッチ法」の応用として、飲酒とその他の行動を意識的に結びつける方法も提案されている。やり方としては、お酒を飲む前に15分間、好きな漫画や本を読む、あるいは得意な楽器を練習するなど、夢中になれることをする。これだけでも、飲酒欲求を抑えることが期待できるという。

減酒外来を活用も考える

近年、「減酒外来」を設けている医療機関が増えている。近くにそうした医療機関があるなら、受診してみるのも手だ。

倉持院長は、減酒外来を活用するメリットとして、次のように述べている。

自力だけで減酒に取り組むと、どうしても甘くなりがちです。一方、定期的に減酒外来に通院することは、油断して飲みすぎることに対して大きなブレーキになるでしょう。（中略）減酒外来では、主治医から、より専門的なアドバイスを受けられます。定期的に血液検査を行ってもらえば、自分の身体状態を客観的に評価してもらえますし、検査結果が改善していけば減酒のモチベーションにもなるでしょう。再発の危険についても、主治医は素早く気がついてくれます。さらにアルコール問題の背後にある家庭内問題や心理的問題などに対しても、アドバイスをもらえるでしょう。（本書より）

減酒外来で、もう１つ注目したいのは、減酒薬である「セリンクロ」が処方できる点だ。これは、アルコール依存症レベルの人に対する日本初の減酒薬。大量飲酒をしそうなとき、１～２時間前に服用すると飲酒欲求が抑えられ、「ほどよいところで切り上げられる」効果があるそうだ。ただ、悪心や浮動性めまいなど、比較的副作用の出やすい薬であり、服用には主治医とよく相談する必要がある。

＊　＊　＊

言うまでもないが、お酒は古来より食文化に根付いており、適切な飲み方をしている限り、人生にはプラスになる。しかし、度を越せば健康を害し、自分だけでなく周囲の人も不幸にしてしまう魔力がある。一度、自分とお酒との付き合い方を見直し、場合によっては減酒に取り組むのも一考に値するだろう。本書は、減酒を考える人にとって、とても役立つ１冊になるはずだ。

【今日の健康に良い１冊】
『今日から減酒！ お酒を減らすと人生がみえてくる』

文／鈴木拓也 老舗翻訳会社役員を退任後、フリーライター兼ボードゲーム制作者となる。趣味は神社仏閣・秘境巡りで、撮った映像をYouTube（Mystical Places in Japan）に掲載している。