健康

コロナ禍で腰痛・坐骨神経痛が悪化！原因は運動不足やストレスその対策とは？【川口陽海の腰痛改善教室第58回】

2021/2/20

昨年から続くコロナ禍により、多くの国民は自粛生活を余儀なくされています。それに伴って腰痛になってしまったり、良くなっていた痛みが再発したり悪化したり、といった事例がじわじわと増えています。

この記事を執筆している２月中旬では、感染者数がやや減少してはいるものの高止まり傾向であり、３月７日に緊急事態宣言が解除されるかどうかはかなり不透明な状況です。

いつまで続くかわからないこの状況に、閉塞感を感じる方も多いと思います。

筆者の腰痛トレーニング研究所（https://www.re-studio.jp/index.html）では、コロナ禍の自粛生活によって腰痛になってしまったり、もともとあった腰痛が再発したり悪化したりといった事例が、じわじわと増えています。

テレワークによって腰痛が悪化した30代女性

川崎さん（30代女性）は、昨年４月の緊急事態宣言により自宅でのテレワークとなりました。

はじめのうちは満員電車での通勤もなくなり、かなり快適に感じていましたが、だんだん腰に痛みを感じることが増えてきました。
もともと多少の腰痛はありましたがひどいものではなく、日常生活にそれほど支障はありませんでした。
しかし、ついには座っているのも苦痛なほどの痛みとなってしまったのです。

悪化してしまった原因は運動不足。

通勤がなくなったため、歩く機会が激減したのです。

また会社のオフィスであれば、コピーだとかトイレに行くとかちょこちょこイスから立つ機会も多かったのに、自宅でのＰＣ作業やＷＥＢ会議では、イスから立つ機会も減ってしまいます。

ご本人曰く、「トイレに行くにも３歩ですんでしまう(笑)」というような環境ですから、ちょっとした運動をする機会もなくなってしまうのですね、。
そのため、会社にいるよりも長時間ＰＣにむかってしまったり、夜まで仕事をしてしまったりというようなことも増えてしまいました。
逆に言えば、通勤やオフィスでのちょっとした移動も、実は良い運動になっていたということです。
また、意外とこたえたのが「雑談ができない」ということ。同僚とするちょっとした雑談が、実は気分転換、ストレス解消になっていたということに気づいたそうです。
ひとりで会話もなくＰＣに向かって孤独に作業するというのは、人によってはとても大変なストレスなのです。

川崎さんの場合は、
◆ 通勤がなくなり運動量が大幅に減ってしまった。
◆座っている時間がながくなり、腰周囲の筋肉がこり固まって（緊張して）しまった。
ことから、腰痛が悪化してしまったのです。

外出自粛により坐骨神経痛になった60代女性

篠田さん（60代女性）は、健康そのもので身体に異常は全くありませんでした。

旅行が趣味で、２～３か月に一度は出かけていましたし、毎週体操教室に参加したりお友達と食事に出かけたりしていました。
しかし昨年の４月以降は、感染に気をつけて外出を控える生活に。体操教室もお休みになってしまいましたし、外食をすることもできなくなってしまいました。
出かけられずに毎日家で過ごすようになると、だんだん気分が落ち込んでくることが多くなってきました。
またそれにともなって、身体のあちこちにコリを感じたり、痛みを感じたりするようにもなってきました。

コロナの流行についても心配ですし、今まで感じたことのない自分自身の不調や落ち込みにも不安が募ります。
するとさらに痛みも悪化してきて、立って家事をしたり買い物に行くために歩いたりしても痛みを感じるようになってしまいました。
やむにやまれず病院に行くと、坐骨神経痛との診断。しかし処方された痛み止めなどの薬もあまり効きません。
痛みや不安で夜もよく眠れなくなってきたので、心療内科にもかかり、睡眠導入剤なども飲むようになってしまいました。

篠田さんの場合は、
◆自粛によって生活環境や習慣に大きな変化がおこり運動量が大幅に減ってしまった。
◆ 社会や家族、自分自身についての心配事が増えたことが大きなストレスとなった。
ことにより、心身の不調や坐骨神経痛を招いてしまったのです。

このような事例が少しずつ増えてきているのですが、この記事に興味を持たれたあなたにも当てはまることはないでしょうか？
もし当てはまるようなことがおありでしたら、少しでも運動をしたりストレスを発散したりすることをはじめてみましょう！

運動不足とストレスで腰痛になる理由

それは、端的に言うと次のような理由です。

◆運動不足 → 血行不良や筋肉の緊張を招く → 老廃物や発痛物質が貯まる → 痛みが発生
◆ストレス（不安・心配） → 脳内で鎮痛ホルモンの分泌低下 → 痛みを感じやすくなる

簡単に解説していきます。

まず運動をすると筋肉は伸び縮みをします。それにより、筋肉内や周囲の血管はしごかれてポンプのように血液を押し出し、新鮮な血液が流れ込んできます。
この時に老廃物や発痛物資という痛みの原因になる代謝産物を洗い流し、新たに栄養が供給されるのです。

しかし運動不足になると、この働きが低下するため、筋肉内に老廃物や発痛物資が溜まってしまいます。
これにより筋肉が緊張、つまり凝ってしまったり、痛みがおこったりしてしまうのです。

次にストレスが原因になる理由ですが、それを説明するには少し脳のお話しをしなければなりません。

脳の中にはもともと痛みをやわらげる機能があります。
セロトニンやドーパミンなどというホルモンを聞いたことがあるかもしれませんが、これらのホルモンが脳内で分泌されると、痛みを感じにくくすることができるのです。
これらのホルモンは鎮痛ホルモンとも呼ばれます。
しかし、ストレス、不安、心配、などがあると、この鎮痛ホルモンの分泌が低下して（減って）しまうのです。
そのために痛みを感じやすくなったり、痛みに弱くなったりしてしまうのです。

痛みと脳の関係については、以前も記事にしていますので、以下の記事もお読みください。

ストレスからおこる腰痛～腰痛とストレスと脳の関係～【川口陽海の腰痛改善教室第7回・前編】

脳の鎮痛機能を回復させる方法～ストレスからおこる腰痛～【川口陽海の腰痛改善教室第7回・後編】

ウォーキングがおすすめ

このような状況から脱却するには、やはり運動をするのが一番です。
しかし痛みがあるのに運動をするのも心配だと思います。
いきなり激しい運動をする必要はありません。まずは少しずつ歩くことからはじめてみてください。
歩くのが痛い場合もあると思いますが、家の周りを５分10分歩くだけでも大丈夫です。
まずはあまり痛くならない程度の時間、痛くなってもすぐに家に帰れる程度のところを歩いてみましょう。

もし可能なら、それを１日数回できると良いのですが、無理なら週に２～３回でも結構です。
続けることで少しずつ歩ける時間や距離、回数が増えてきます。それに伴って痛みも良くなっていくでしょう。

ストレッチも効果的

ストレッチやヨガなどの軽運動、気持ちよくできる運動も大変効果的です。
もし以前にやっていたストレッチなどがあるのでしたら、それをまた再開してみましょう。
いままであまりストレッチをした経験がないようであれば、腰痛・坐骨神経痛を改善するストレッチは過去にたくさん記事にしていますので、以下を参考におこなってみてください。
腰痛改善教室ストレッチ
これらの中からできそうなものを選んで少しずつやってみましょう。

痛みを気にしすぎない

これがもっとも大事なことです。

例えば楽しいことを夢中でしている時は、痛みを感じなかったりしませんか？
これは良くあることで、他のことに集中していると痛みは感じにくくなるという性質（脳の働き）があるのです。

逆に痛みというのは、気にすれば気にするほど、心配すれば心配するほど、悪化しやすくなり治りにくくなります。
痛みを意識すればするほど、痛みを感じる脳の部分がどんどん活性化してしまうためです。

なので痛みを気にしない、痛みから気をそらせるということがとても大事なのです。
もし楽しめる趣味、夢中になることなどがあるのでしたら、ぜひそれをたくさんしてみてください。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html