肉少なめでも大満足！な豆腐のボリュームおかず｜てりマヨ豆腐の肉巻き、豆腐入りタコライス【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

栄養バランスが良く、家計にもやさしい食材として人気の豆腐。
今回は、そんな豆腐を使った“かさまし&満足レシピ”をご紹介します。
お肉と組み合わせることで食べごたえはしっかりと残しつつ、使用量を控えることでエネルギーや脂質を抑えられるのがポイント。
材料費もぐっと抑えられるので、お財布にも心強い一品です。
物価高騰が続く今こそ、ぜひ取り入れてみてください。

てりマヨ豆腐の肉巻き

【材料】（１人分）
木綿豆腐　1/2丁
豚ロース薄切り肉　４枚
片栗粉　大さじ１
★マヨネーズ　大さじ１
★醤油　大さじ1/2
★みりん　大さじ1/2
かいわれ大根　適量

【作り方】
１．豆腐は水切りし、細長い４等分に切る。かいわれ大根は根を落とす。
２．豆腐に豚ロース薄切り肉を１枚ずつ巻く。

３．２に片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで返しながら肉に火が通るまで焼く。

４．余分な油をふき取り、★の調味料を加えて絡める。

５．うつわに盛り付け、かいわれ大根を添えて完成。

豆腐に肉を巻くことで、肉の量が少なくてもボリュームが出て満足感のある一品に。
てりやきマヨネーズの味付けで、豆腐の淡白さを感じにくく、しっかりとした味に仕上げています。
体にもお財布にもやさしいメニューです。

豆腐は「畑の肉」ともいわれる大豆が原料で、主成分はたんぱく質です。
絹豆腐より木綿豆腐のほうがたんぱく質量が多いです。
たんぱく質は肉や魚などの動物性食品からも摂れますが、脂質が高いものも多く、エネルギー過多になりがち。
エネルギーや脂質を抑えつつ、たんぱく質をしっかり摂りたいときには、植物性たんぱく源の豆腐は手軽で使いやすい食材としておすすめです。

食塩相当量：1.6g

豆腐入りタコライス

【材料】（１人分）
木綿豆腐　1/4丁
合いびき肉　50g
玉ねぎ　1/8個
★ケチャップ　大さじ１と1/2
★中濃ソース　小さじ２
★チリパウダー（なければカレー粉）　小さじ１
サラダ油　小さじ１
トマト　1/4個
レタス　１～２枚
ごはん　１食分
粉チーズ　大さじ1/2

【作り方】
１．玉ねぎはみじん切りに、トマトは１cmの角切りに、レタスは短冊切りにする。
２．鍋にサラダ油を熱し、木綿豆腐、合いびき肉、玉ねぎを入れ、豆腐とひき肉を崩しながら水分がなくなるまで炒める。

３．★の調味料を加えて、数分煮込んだら火を止める。

４．うつわにごはんとレタスを盛りつけ、３をのせる。トマト、粉チーズをトッピングして完成。

タコライスは、スパイシーに味付けしたひき肉をごはんにのせた沖縄の郷土料理です。
今回はチリパウダーを使用していますが、同量のカレー粉でも代用できます。
ケチャップや中濃ソースは野菜や果物の風味が強く、減塩でも満足感のある味に仕上がるのがポイントです。

豆腐はたんぱく質のほか、カルシウムや大豆イソフラボンなども含まれています。
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあり、骨粗しょう症の予防効果があるなど、近年研究が進められている成分です。

食塩相当量：1.6g

＊　＊　＊

豆腐を上手に使えば、栄養も満足感もキープできます。
無理なく続けられる工夫として、ぜひ日々の献立に活用してみてください。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。