実は便秘を招くNG習慣とは？　更年期の便秘を改善する方法

更年期になり「食事に気をつけているのにスッキリしない」「便秘には腸活がいいと聞くけれど、何から始めればいいの？」など、便秘に関する悩みを抱えていませんか？　実は、よかれと思ってやっている習慣が便秘を招いている可能性があります。

毎日を快適に過ごすために、今日から取り入れられる腸活方法を、あんしん漢方に所属し腸活にも詳しい後藤利夫先生にうかがいました。

更年期に便秘が起こる理由

更年期に便秘が起きやすくなる理由には、腸内環境と自律神経が関係しています。更年期になり女性ホルモンの分泌量が減少すると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経は腸の蠕動運動をコントロールしているため、自律神経が乱れると腸の動きが鈍くなり、便を押し出す力が弱まるのです。その結果、便が腸内にとどまりやすくなり、便秘につながりやすくなります。

また、ストレスや睡眠の質の低下も腸内環境を悪化させる要因となり、便秘を招きやすくなります。

実は便秘を招くNG習慣

「便秘を改善するには食物繊維がいいと聞いて試しているけれど、なかなか効果が感じられない、むしろ悪化している気がする」と悩んでいる人はいませんか？　実は、食物繊維の摂りすぎが便秘を悪化させている可能性があります。

食物繊維には便のかさを増やす不溶性食物繊維と、便をやわらかくする水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維を摂りすぎると、便が硬くなってかえって排出しにくくなることがあるのです。

不溶性食物繊維はいも類や豆類、きのこ類、ごぼうなどに多く含まれます。とくに、水分不足の状態では便が硬くなりやすいため注意しましょう。

また、我慢して排便のタイミングを逃す習慣や、運動不足も腸の動きを低下させて便秘を招く原因です。便秘を改善するには「とにかく食物繊維を摂る」だけではなく、様々なセルフケアを取り入れることが大切です。

便秘改善のための腸活習慣

便秘を改善するには、摂取する食物繊維の種類を工夫したり、水分を十分に摂ったりすることが大切です。日常生活のなかで続けやすい、便秘改善のための腸活習慣を紹介します。

１．水溶性食物繊維を摂る

食物繊維を摂るなら、便をやわらかくする水溶性食物繊維を意識して摂りましょう。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、便をやわらかくして排出を助けます。また、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える効果も期待できます。

水溶性食物繊維は、海藻類や果物、もち麦、オートミールなど、毎日の食事に無理なく取り入れやすい食材に多く含まれているのが特徴です。

朝食にヨーグルトと果物を組み合わせたり、主食を白米からもち麦ごはんに替えたりすると、腸内環境の改善が期待できます。

２．こまめに水分補給をする

便の水分量が不足すると、腸内で便が硬くなり排出しにくくなります。喉が渇く前からこまめに水分を摂ることを意識しましょう。

とくに、朝起きてすぐにコップ１杯の水を飲むと、腸が刺激されて自然な排便リズムを作りやすくなります。冷たい水が苦手な場合は、常温や白湯がよいでしょう。

３．サプリメントを活用する

食事や生活習慣の改善を基本としつつ、足りない栄養素を補う目的でサプリメントを活用するのもひとつの方法です。

例えば、乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌を含むものは、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるサポートになります。また、食物繊維やオリゴ糖といった善玉菌のエサとなる成分を摂る方法もあります。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものです。セルフケアと組み合わせて、効率的に腸内環境を整えましょう。

腸活で目指す、毎日を快適に過ごす体づくり

便秘は、腸内環境や自律神経の乱れによって引き起こされます。改善するには食物繊維を摂ることが大切ですが、不溶性食物繊維を摂りすぎるとかえって便秘を悪化させることがあります。

便秘を改善するには、水溶性食物繊維の摂取や運動、こまめな水分補給、サプリメントの活用といったセルフケアを取り入れることが大切です。無理のない腸活習慣を身につけて、毎日を軽やかに過ごせる体を目指していきましょう。

＜この記事の監修者＞

【今日から腸活】
Instagram：chokatsu_today
X：@chokatsu_today
【公式】今日から腸活！：https://gut-health.jp/shop/kc01/