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料理レシピ

【管理栄養士が教える減塩レシピ】|野菜不足を補える簡単おかず2選

写真・文/矢崎海里

減塩おかず2選

突然ですが皆さん、普段どのくらい野菜を食べているか、把握していますか?

厚生労働省が推奨している、一日の野菜の摂取量は350gと言われています。

しかし最近の調査で、成人は一日約50~60gほど不足しているという結果が出ており、この不足分は、小鉢ひとつ分ほどです。

そこで今回は、一日の不足分を補える、野菜がメインの減塩おかずを2つご紹介します。

ぱぱっと簡単、定番の野菜で作れるので、いつもの食卓にプラスしてみて下さいね。

ピーマンと小えびの塩昆布炒め

ピーマンと小えびの塩昆布炒め

【材料】(1人分)

ピーマンと小えびの塩昆布炒め

ピーマン 中2個
小えび 大さじ1
かつおぶし 一握り
塩昆布 3g
胡麻油 大さじ1/2

【作り方】

1.ピーマンは種を取り、縦に千切りにする
2.フライパンに胡麻油を入れ、小えびを入れ炒める
3.香りが立ったらピーマンを入れ、さらに炒める
4.ピーマンがしんなりしたら塩昆布、鰹節を入れさっと炒め、火を止め、器に盛り完成

減塩食材:小えび・塩昆布

おつまみにもぴったりなピーマンの炒め物。

はじめに小えびだけを炒め、しっかり香りを出すことがポイントです。

調味料代わりは塩昆布のみ。
鰹節の旨味や、胡麻油の香りも加わり薄味ながら満足できる一品となっています。

さばの味噌煮など濃いめの主菜や、とんかつなど揚げ物の箸休めにもおすすめです。

食塩相当量:0.5g 野菜量:60g

人参の甘酢生姜漬け

人参の甘酢生姜漬け

 

【材料】(1人分)

人参の甘酢生姜漬け

人参 中1/3本
甘酢生姜 25g(漬け汁抜き)

【作り方】

1.人参は皮をむき、千切りにする
※細めに切るとしんなりと、少し太めに切ると食感を楽しめる仕上がりになります
2.甘酢生姜をざく切りにする
※漬け汁も使うので捨てずに取っておきましょう
3.ビニール袋に人参、甘酢生姜、漬け汁を入れ軽く揉み、半日~一日冷蔵庫内で漬ける
4.器に盛りつけ、完成

減塩食材:生姜・甘酢

生姜は言わずと知れた減塩食材です。

さらに甘酢生姜を漬け汁ごと使うことで、なかなか加減が難しい甘酢をそのまま再利用。

ぴりっとアクセントの生姜と、甘酸っぱい味付けで物足りなさを感じさせません。

また材料はたったの2つ、切って漬けるだけなので、簡単な作りおきおかずとしてもおすすめです。

食塩相当量:0.4g 野菜量:80g

*  *  *

忙しいとパンやおにぎりのみ、丼や麺のみなど、どうしても野菜が不足しがちです。
一汁三菜の食生活はなかなかハードルが高いですが、毎日3食のどこかで野菜のおかずを意識して、日々の野菜不足を補いましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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