【管理栄養士が教える減塩レシピ】｜野菜不足を補える簡単おかず2選
写真・文／矢崎海里
突然ですが皆さん、普段どのくらい野菜を食べているか、把握していますか？
厚生労働省が推奨している、一日の野菜の摂取量は350gと言われています。
しかし最近の調査で、成人は一日約50～60gほど不足しているという結果が出ており、この不足分は、小鉢ひとつ分ほどです。
そこで今回は、一日の不足分を補える、野菜がメインの減塩おかずを２つご紹介します。
ぱぱっと簡単、定番の野菜で作れるので、いつもの食卓にプラスしてみて下さいね。
ピーマンと小えびの塩昆布炒め
【材料】(１人分)
ピーマン 中2個
小えび 大さじ1
かつおぶし 一握り
塩昆布 3g
胡麻油 大さじ1/2
【作り方】
１．ピーマンは種を取り、縦に千切りにする
２．フライパンに胡麻油を入れ、小えびを入れ炒める
３．香りが立ったらピーマンを入れ、さらに炒める
４．ピーマンがしんなりしたら塩昆布、鰹節を入れさっと炒め、火を止め、器に盛り完成
減塩食材：小えび・塩昆布
おつまみにもぴったりなピーマンの炒め物。
はじめに小えびだけを炒め、しっかり香りを出すことがポイントです。
調味料代わりは塩昆布のみ。
鰹節の旨味や、胡麻油の香りも加わり薄味ながら満足できる一品となっています。
さばの味噌煮など濃いめの主菜や、とんかつなど揚げ物の箸休めにもおすすめです。
食塩相当量：0.5g 野菜量：60g
人参の甘酢生姜漬け
【材料】(1人分)
人参 中1/3本
甘酢生姜 25g(漬け汁抜き)
【作り方】
１．人参は皮をむき、千切りにする
※細めに切るとしんなりと、少し太めに切ると食感を楽しめる仕上がりになります
２．甘酢生姜をざく切りにする
※漬け汁も使うので捨てずに取っておきましょう
３．ビニール袋に人参、甘酢生姜、漬け汁を入れ軽く揉み、半日～一日冷蔵庫内で漬ける
４．器に盛りつけ、完成
減塩食材：生姜・甘酢
生姜は言わずと知れた減塩食材です。
さらに甘酢生姜を漬け汁ごと使うことで、なかなか加減が難しい甘酢をそのまま再利用。
ぴりっとアクセントの生姜と、甘酸っぱい味付けで物足りなさを感じさせません。
また材料はたったの２つ、切って漬けるだけなので、簡単な作りおきおかずとしてもおすすめです。
食塩相当量：0.4g 野菜量：80g
＊ ＊ ＊
忙しいとパンやおにぎりのみ、丼や麺のみなど、どうしても野菜が不足しがちです。
一汁三菜の食生活はなかなかハードルが高いですが、毎日3食のどこかで野菜のおかずを意識して、日々の野菜不足を補いましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
