旬の季節に食べたい！ おつまみの定番「枝豆」おかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

夏の味覚の代表格、枝豆。
旬以外で生の枝豆を見かけることはほとんどなく、まさにこの時期だけ楽しめる食材です。
豆は豆ぎりぎりの部分をはさみで切って調理することで、中まで水分が入ってふっくら仕上がります。

枝豆は野菜類と豆類の栄養素のいいとこどりができる、優れた食材です。
今回はおつまみの定番、枝豆を使った減塩レシピをご紹介します。

枝豆と昆布のねばねば和え

【材料】（１人分）
枝豆（さや付き）　60g
刻み昆布　ひとつかみ
オクラ　２本
白だし　小さじ2/3

【作り方】
１．枝豆は豆ぎりぎりのところをキッチンバサミで切り落としてさっとゆで、ざるにあげ、粗熱が取れたらさやから取り出す。
２．オクラはさっとゆでてざるにあげ、輪切りにする。
３．刻み昆布は水で戻して水気を切り、粗く刻んで１、２と合わせる。

４．白だしで味付けして完成。

夏野菜をたっぷり摂れる、暑い季節におすすめのおかずです。
ねばねば食材でつるっと食べられて、必要な栄養がしっかり摂れるのもポイント。
そのままでももちろん、冷ややっこに乗せたり、サラダにトッピングしたりするのもおすすめです。

枝豆に含まれる食物繊維は、野菜類でもトップクラス。
同じく食物繊維が多い昆布、オクラと合わせて、１人分で3.3gの食物繊維が補えます。
ねばねばパワーもあわさったことで、腸内環境を整えるのに効果的です。

食塩相当量：0.6g

ペペロン枝豆

【材料】（１人分）
枝豆（さや付き）　80g
にんにく（みじん切り）　１かけ分
赤唐辛子（輪切り）　１本分
醤油　小さじ1/2
オリーブオイル　大さじ1/2

【作り方】
１．フライパンに枝豆を入れ、水大さじ２（分量外）を入れる。ふたをして３分蒸し焼きにする。

２．ふたを外して水分を飛ばし、オリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて炒める。

３．軽く焼き目がついたら醤油を回しかけ、完成。

にんにくの風味と赤唐辛子の辛みがやみつきになる、和風ペペロンチーノ風の枝豆レシピです。
にんにくはチューブタイプのものでもOK。
枝豆だけでシンプルに作れる、おつまみにも大活躍の一品です。
枝豆は最初に蒸し焼きにすることで短い時間でふっくら仕上がり、にんにくやオリーブオイルと炒めることで香りもついて、少ない調味料でもおいしく食べられます。
冷凍の枝豆は塩味がついていることが多いので、生の枝豆で調理してください。

枝豆は野菜類と豆類の栄養のいいところをバランスよく含んでいます。
豆類ではほとんど補えないビタミンCが補えるのも特徴のひとつです。
ビタミンCは水に流れやすく、加熱に弱いので、蒸し焼きにすることで損失を少なくしています。
ほかにも野菜類では補いにくいたんぱく質や、豆類に多く含まれるビタミンB群を多く含んでいるのも特徴です。

食塩相当量：0.5g

＊　＊　＊

枝豆はとにかく鮮度が命。
購入したらすぐに調理して、おいしく楽しみましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。