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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】シャキシャキ食感を楽しむ! 栄養満点、旬の水菜を使ったレシピ2品

写真・文/矢崎海里

水菜と油揚げの塩昆布サラダ
シャキシャキ食感が楽しく、みずみずしい水菜。
関西では京菜とも呼ばれ、はりはり鍋などの具材としても知られています。

アクがなく、肉や魚の臭み消しの役割も果たす水菜は、どんな料理とも相性抜群。
今回は、この時期旬の水菜を使った、シャキシャキ食感を楽しむレシピをご紹介致します。

水菜のせまぜそば水菜のせまぜそば
【材料】(1人分)

水菜 1/4束(50g)
豚ひき肉 50g
★醤油 小さじ1
★砂糖 小さじ1
★酢 少々
★豆板醤 少々
★オイスターソース 小さじ1
★ごま油 大さじ1
中華麺 1人前

【作り方】

1.水菜は3cm幅にカットする。
2.ひき肉はフライパンで炒めてそぼろ状にし、★の調味料を加えて一煮立ちさせる。ひき肉はフライパンで炒めてそぼろ状にし、★の調味料を加えて一煮立ちさせる

3.規定分数ゆであげた中華麺の湯をしっかりと切り、2と和える。規定分数ゆであげた中華麺の湯をしっかりと切り、2と和える

4.うつわに盛り、1の水菜を添えたら完成。

濃いめのたれを絡めて食べるまぜそばは、麺類好きにおすすめの一品です。
ついついスープを飲み干してしまう、なんて方の減塩対策にもぴったり。
お好みで豆板醤の量を調節したり、ラー油、七味や山椒などでアクセントを付けることで、よりおいしく食べることができますよ。

水菜はカリウムが豊富な野菜です。
他のメニューより塩分が高くなりがちな麺類も、カリウムが豊富な食材と合わせることで塩分の排出を手助けします。

食塩相当量:3.0g
水菜と油揚げの塩昆布サラダ水菜と油揚げの塩昆布サラダ
【材料】(1人前)

水菜 1/2束(80g)
油揚げ 1/2枚
塩昆布 3g
かつお節 ひとつかみ
ごま油 大さじ1

【作り方】

1.水菜は3cm幅に切る。
2.油揚げはオーブントースターでカリッとするまで焼き、短冊切りにする。
3.ボウルに水菜、油揚げを入れ、塩昆布、かつお節、ごま油と和えたら完成。ボウルに水菜、油揚げを入れ、塩昆布、かつお節、ごま油と和えたら完成

塩昆布の旨味とごま油がよく合う、お手軽サラダです。
水菜と油揚げはおだしでさっと煮る調理法もおすすめですが、水溶性ビタミンを逃さないためには、生で食べるのがおすすめ。
また生で食べることで加熱に弱い消化酵素のはたらきを促し、消化の手助けをしてくれます。

水菜はビタミンCを豊富に含む食材です。
100g(1/2束)で一日の半分以上のビタミンCを補うことができます。
茹でることでビタミンC量は約1/3まで減少してしまうため、加熱する際も、さっと火を通す程度にすることがポイントです。

水菜には、カルシウムやビタミンA、食物繊維も豊富に含まれており、いつもの食事に小鉢としてプラスするだけで、手軽に栄養を補うことができますよ。

食塩相当量:0.5g

* * *

火を使わず、生で食べられる水菜は手軽に栄養を補える優秀な食材です。
サラダや和え物、定番料理のトッピングなどの活用してみて下さいね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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