【管理栄養士が教える減塩レシピ】｜栄養を逃さない一工夫！ 定番野菜の簡単おかず2選

写真・文／矢崎海里

前回、一日に不足している野菜を補う、野菜おかずレシピをご紹介しました。

今回は、前回ご紹介できなかった定番野菜を使った簡単レシピを2つ、引き続き紹介していきます。

減塩ポイントにプラスして、栄養を逃さないワンポイントもあるので、ぜひ参考にしてみて下さい。

小松菜の韓国風おひたし

【材料】(１人分)

小松菜　2束
韓国海苔　1枚(1/8切り)
ポン酢　小さじ1
胡麻油　小さじ1
いりごま　少々

【作り方】

１．小松菜は4cmほどの大きさに切り、耐熱容器に入れ、電子レンジ500Wで2分加熱する
２．ボウルにポン酢、胡麻油を混ぜ合わせておく
３．あら熱を取った小松菜は水気をしっかりと切り、２の調味料と合わせ、冷蔵庫で冷やす
４．食べる直前に韓国海苔を細かくちぎり和え、器に盛り、いりごまをトッピングし完成

減塩食材：海苔・胡麻油

我が家では青菜のおひたしに焼き海苔を入れるのが定番です。

めんつゆやお醤油のおひたしは美味しいけど塩分が高い！

そんな時にアレンジで作ったのがこの韓国風おひたしです。

胡麻油のコク・香りと、めんつゆやお醤油に比べ塩分が少ないポン酢を合わせました。

ほんのり塩味の韓国海苔の磯の香りもアクセントになっています。

小松菜は熱いうちに調味料と和えることで、冷める過程で味がしみこみ、より美味しくなりますよ。

食塩相当量：0.3g　野菜量：60g

ブロッコリーの七味マヨネーズ和え

【材料】(1人分)

ブロッコリー　中5～6房
マヨネーズ　大さじ1と1/2
七味　小さじ1/2(お好みで)

【作り方】

１．ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分ける
※今回は冷凍のブロッコリーを使用しました。食べやすい房に切ってあるため時間がないときにおすすめです。
２．耐熱容器に入れ、電子レンジ500Wで90秒加熱する
３．ボウルにマヨネーズと七味を混ぜ合わせる
４．あら熱を取ったブロッコリーをペーパー等で水気をよくとり、３と合わせ、器に盛りつけて完成

減塩食材：七味

ぴりっとした唐辛子がアクセントの七味。

最近は山椒風味や柚子風味など、色々な種類の七味が販売されていますね。

その名の通り、七つの味それぞれの風味が、控えめの塩分をカバーしてくれます。

また、マヨネーズは高カロリーのイメージが強いかと思いますが、塩分は他の調味料に比べて控えめです。

卵のコクが生きたマヨネーズも、上手に活用して減塩しましょう。

食塩相当量：0.5g　野菜量：70g

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今回、小松菜・ブロッコリーは、どちらも電子レンジでの加熱工程をご紹介しました。

茹でると、水に溶けやすいビタミン類が流れてしまいますが、電子レンジで加熱することにより、その流失を抑え効率よく栄養を摂取することができます。

料理工程も一工夫し、逃さず栄養補給をしましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。