自宅で簡単にできる！ 腰痛を改善するセルフケア４種を紹介【沖倉流筋膜はがし】

サライ世代になると、腰痛や肩こりがあるのは仕方のないこととあきらめていませんか？　そんな方におすすめしたい一冊が、沖倉国悦著『筋肉のつながりを知れば「肩こり」と「腰痛」は自分で解消できる』（アスコム）です。

理学療法士の沖倉さんが長年の研究によって開発した「六層連動操法」（ろくそうれんどうそうほう）は、ファシア（筋膜など）や筋肉を引いてずらすことにより、こりの原因に直接アプローチできるといいます。そして、この「六層連動操法」の概念を取り入れた自宅でできるセルフケア「沖倉流筋膜はがし」をまとめたものが、この著書です。

今回は、沖倉国悦著『筋肉のつながりを知れば「肩こり」と「腰痛」は自分で解消できる』の中から、「腰のための沖倉流筋膜はがし」を取り上げます。

腰痛を改善する筋膜はがし全４種

腰のための沖倉流筋膜はがしは、全部で４つあります。

腰のための筋膜はがし その１」と「その３」は、体の後ろ側を通るライン（バックライン）上の癒着をとるものです。

そして、「その２」と「その４」は体の奥のライン（ディープコアライン）上にある癒着をはがすためのものになります。

その１、その２に関しては、直接的に筋膜・筋肉を引くのではないので、ちょっと違和感を覚える方もいらっしゃるかもしれません。効果的に体を動かすことで、筋膜・筋肉の伸び縮みする性質を利用して、体の奥のライン上の筋膜・筋肉を引っ張るやり方です。

どれも効果があるので、４つともぜひやってほしいのですが、試してもらった結果、その１、その２は特に効果を実感する方が多いようなので、少なくともこのふたつは、毎日やるのをおすすめします。

腰のための沖倉流筋膜はがし その１

腰のための沖倉流筋膜はがし その２

腰のための沖倉流筋膜はがし その３

背もたれのあるいすに深く腰をかけて、片足をまっすぐに伸ばし、できる範囲でつま先を体側に倒す（背屈する）。そのままの状態で足をゆっくり上げてまた元の位置に戻す。これを10回繰り返す。反対も同様に。倒れないようにひじ掛けや座面を手で持ちながらやってもOK。

腰のための沖倉流筋膜はがし その４

いす、もしくはベッドなどに、浅く腰をかける。太ももの内側の固い筋肉を手で掴んで（外側にある手は押さえているだけ）、そのまま矢印の方向に10秒間押す。反対側の足も同様に。

※１～４いずれの施術も痛みを感じた場合は、無理に続けず、中止してください。

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　筋肉のつながりを知れば「肩こり」と「腰痛」は自分で解消できる
著／沖倉国悦
アスコム　1,650円（税込）

沖倉国悦（おきくら・くによし）
理学療法士、治療家育成講師、整体師、サンミュージック所属
1979年埼玉県生まれ。理学療法士として16年間勤務する中、リハビリスタッフ130名を超える病院で係長も務めた。原因不明の痛みやこりに向き合う中で、テコの原理を応用した独自の手技「六層連動操法」を開発。現在は表参道に整体院を構え、重症患者の施術を行うほか、整体技術「六層連動操法」を普及させるため、セミナー講師として東京・大阪で活動している。また、ハワイでの人体解剖実習を主催し、理論と技術の指導にも力を注ぐなど、治療家教育にも定評がある。
YouTubeチャンネルは登録者数1. 3万人を超え（2025. 10月時点）、著書『六層連動操法―痛みゼロの最新筋膜リリース』（かざひの文庫）はAmazonベストセラー第1位を獲得（カイロ・整体部門）。

イラスト／中村知史、MICANO