年末年始のごちそう続きで、気づけば体重が増えてしまい、ダイエットの必要性を感じている人も多いのでは？ もしくは、今年の目標としてダイエットを掲げた人もいるでしょう。
ダイエットの難しいところは、一時的に成功したとしても、気を抜いた途端にもとに戻ってしまう「リバウンド」が起きてしまうこと。そのため、ダイエットという無限ループからなかなか逃れられない状況に。実際、ダイエット経験者でリバウンドをしたという人は、５割いるとも、７割いるともいわれています。
“腸のスペシャリスト”として、さまざまな健康法を紹介してきた小林弘幸先生が、やせやすく、リバウンドしないダイエットとして提案するのが「モーニングバナナダイエット」です。体験者は３週間で「おなか周りが10cm減った」「約３kg減った」と結果を出し、体験者の91％が「今後も続けたい」と話す満足度が高いダイエット法となっています。
今回は、最新刊『お医者さんがすすめるバナナの「朝食化」ダイエット 超シンプルな腸活健康法』から、モーニングバナナダイエットをより効果的にする方法をご紹介します。
文／小林弘幸
ダイエットに適したバナナがある!?
ひと口にバナナといっても、熟成度によって違いがあるのをご存じですか？
熱帯～亜熱帯で栽培されるバナナは、日本で消費されるそのほとんどが輸入。日本には未成熟の「青バナナ」で届き、成熟するに従って黄色く変化していきます。ボディは黄色くなったものの上下の先端に緑が残っているのが「グリーンチップバナナ」、完全に黄色くなったものが「イエローバナナ」、そして、完熟して茶色いシュガースポットができたものが「完熟バナナ」です。違いは見た目だけではなく、成熟するに従って果肉がやわらかくなっていきます。
そして、ここが重要です。成熟していくうちに、バナナに含まれるデンプンが分解されて糖化していくので甘さを増していき、逆に、不溶性と水溶性の両方の効果を持ち、ハイパー食物繊維ともよばれるレジスタントスターチ含有量は減っていくのです。つまり、レジスタントスターチは腸活の鍵をにぎる栄養成分ですから、選ぶバナナによってダイエット効果に差がでてくるわけです。
３つのなかでダイエットに適したバナナは、一番レジスタントスターチの量が多い「グリーンチップバナナ」です。以前は圧倒的に「イエローバナナ」が主流でしたが、最近は「グリーンチップバナナ」もスーパーでもよく見かけるようになりました。また、ほのかな酸味があり、甘みもさっぱりしているので、食べ続けやすかったり、料理などに加工がしやすかったりという、継続のしやすさといった観点の利点もあります。ダイエットのためには、コンビニやスーパーなどで、できるだけ成熟がすすんでいない「グリーンチップバナナ」を選んでください。
とはいえ、「イエローバナナ」や「完熟バナナ」のいずれもレジスタントスターチの量は減りますが、完全になくなるわけではありません。「グリーンチップバナナ」だけしか意味がないと神経質になって探し回ったり、成熟してしまったバナナを見て、がっかりしたりする必要はありません。どんなバナナだとしても毎朝食べるということがなによりも重要です。
バナナの保存方法で、ダイエット効果が変わる!?
バナナをまとめ買いして、「モーニングバナナダイエット」早速はじめたい！ と思っているあなたに、ちょっとだけ注意。バナナは、あっという間に熟してしまいます。
先ほど紹介したように、グリーンチップの状態のバナナがレジスタントスターチの量も多く、ダイエットに適しているといえます。しかし、せっかくグリーンチップの状態で買ってきても、そのまま置いておくと、翌日には黄色く熟してしまうことに、驚く人も多いでしょう。では、できるだけ熟すのを遅らせて、栄養成分が変化しないようにするにはどうしたらいいでしょうか？
まず、購入時に入っていた袋からは、出すのが大前提。袋に入れたままだと、バナナ自体が発するエチレンガスが袋に充満し、より熟成が進んでしまいます。袋から出したら、房から１本ずつに分けます。房のままで置くと、上にのったバナナの重みで下部分のバナナがつぶれて傷んでしまいます。また、バナナは南国の果物なので、温かい温度の場所を好みます。常温で置けばすぐに熟れてしまい、逆に冷えすぎると黒く変色してしまうという特徴があります。そこで、１本ずつに分けたバナナは、新聞紙で１本ずつくるみ、冷蔵庫の野菜室で保存するのがベスト。野菜室は冷えすぎないように温度設定することも大切です。
ハイパー食物繊維たっぷりな青バナナ
バナナは黄色く熟していくにしたがって、フラクトオリゴ糖が分解されていき、レジスタントスターチも含有量が減っていく、という研究結果があります。「腸活ダイエットを目指すなら、青いバナナのほうが有効」といえるのです。ここで、朗報です。今までは、バナナは害虫対策のため青い状態で輸入され、日本で追熟加工してから売られていました。それが最近、スーパーなどで、積極的に青いバナナを販売するところが増えてきたのです。ダイエットに役立つ青バナナ、見かけたら手に取ってみませんか？
そこで、青バナナを使ったダイエットメニューを紹介します。簡単でヘルシー、腸活にも最適な青バナナ料理にぜひチャレンジを！
青バナナの下処理法
熟していない青バナナは、そのままでは硬くアクも感じられます。下処理を行っておけば、皮も簡単にむけて調理もお手軽！ 時間のあるときに処理しておけばいつでも食べられます。
１．耐熱皿に置く
青バナナは、皮をむかずにそのまま、耐熱皿に置く。青バナナ２本ごと処理しておくと、調理するときに便利。
２．電子レンジで加熱
電子レンジ（600Ｗ）で１分30秒～２分加熱する。片側が黒く変色したらいったん取り出して、やけどに注意しながらバナナをひっくり返す。
３．両側が真っ黒になるまで加熱
再度１分加熱。両側が黒くなるまで１分ずつ追加で加熱。アクを抜くため必ず中まで加熱する。色が変わったら冷水にとり、粗熱をとる。
４．ひと口大に切り、皮をむく
ひと口大に切ると、むきにくかった皮がむきやすくなる。冷凍保存できる保存袋に入れ、冷凍庫へ。冷凍庫で約２週間保存可能。加熱調理するときには、凍ったままで使える。
焼きバナナのトロトロ卵
【材料（２人分）】
・青バナナ…２本
［Ａ］卵…２個
牛乳…大さじ２
塩…ひとつまみ
・バター…10ｇ
・塩・こしょう…各少々
・黒こしょう…適量
【作り方／調理時間10分】
１．青バナナは下処理をして縦半分に切る。Ａはボウルで混ぜ合わせておく
２．フライパンにバターの半量を入れて溶かし、バナナを焼く。両面、焼き色がつくまで焼
いたら塩・こしょうで味を調え器に盛る
３．フライパンに残りのバターを入れて溶かし、１の卵液を一気に入れ、菜箸をゆっくり回
しながら半熟になるまで焼く
４．青バナナに卵をのせて黒こしょうをふる
マーボーバナナ
【材料（２人分）】
・青バナナ…２本
・にら…５～６本
・サラダ油…小さじ１
・豚挽き肉…80ｇ
・豆板醤…小さじ２
・鶏がらスープ… 150ml（水150ml＋鶏がらスープの素小さじ１）
・しょうゆ…大さじ２
・水溶き片栗粉…適量
・ラー油…大さじ1/2
【作り方／調理時間10分】
１．青バナナは下処理をして輪切りにする。にらは１cmの長さに切る
２．フライパンにサラダ油を入れて熱し、豚挽き肉を炒める。肉に火が通ったら豆板醤を加えなじむよう炒める
３．青バナナ、鶏がらスープ、しょうゆを加えて弱めの中火で５分煮る
４．にらを加えてサッと炒めたら水溶き片栗粉でとろみをつける。ラー油をかける
肉じゃが風青バナナ煮込み
【材料（２人分）】
青バナナ…２本
玉ねぎ…1/2個
いんげん…５～６本
しらたき（あく抜き済）…小１パック
サラダ油…小さじ１
だし汁…１カップ
牛薄切り肉…150ｇ
［Ａ］しょうゆ…大さじ２
みりん…大さじ２
酒…大さじ１
【作り方／調理時間15分】
１．青バナナは下処理をしてひと口大に切る。玉ねぎはくし切り、いんげんはへたを取り、３等分に切る。しらたきはざく切りにする
２．鍋にサラダ油を入れて熱し、青バナナと玉ねぎをさっと炒める
３．だし汁を入れ、沸騰してきたら牛肉をほぐしながら入れる。鍋を傾けながらあくをすくう
４．しらたきを入れたらAを入れ落としぶたをし、弱く沸騰している状態の火加減で10分煮る
５．いんげんを加えて30秒ほどしたら火を止め、器に盛る
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お医者さんがすすめるバナナの「朝食化」ダイエット 超シンプルな腸活健康法
著者／小林弘幸
アスコム 1,430円
小林弘幸（こばやし・ひろゆき）
順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。
1960年埼玉県生まれ。87年順天堂大学医学部卒業。92年同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した「腸のスペシャリスト」。さらに、腸と密接なかかわりを持つ自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にかかわる。また、日々の生活の中で健康的な習慣を少しずづでも実践してほしいという思いから、みそをはじめとした腸内環境を整える食材の紹介やストレッチの考案など、さまざまな形で健康な心と体の作り方を提案している。『医者が考案した「長生きみそ汁」』（アスコム）、『リセットの習慣』（日経BP）などの著書のほか、「世界一受けたい授業」（日本テレビ）や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」（TBSテレビ）などメディア出演も多数。
