栄養豊富な青ねぎをおいしく使い切る！｜青ねぎとイカのキムチチヂミ、青ねぎ入りだし巻き卵【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

冬に旬を迎えるねぎ。
白い部分が多い白ねぎと、緑の部分が多い青ねぎがありますが、今回は青ねぎに着目します。
青ねぎは小ねぎ、葉ねぎなどさまざまな呼び名があり、細くて柔らかいのが特徴です。
九条ねぎや万能ねぎなども青ねぎに分類されます。
緑の部分に多くの栄養素が含まれている青ねぎは、栄養面では白ねぎよりもおすすめ。
加熱調理でたっぷり食べられる減塩レシピを紹介しているので、薬味が余っている方もぜひ活用してみてください。

青ねぎとイカのキムチチヂミ

【材料】（１人分）
青ねぎ　５本
いかそうめん　30g
白菜キムチ　20g
★小麦粉　大さじ４
★片栗粉　大さじ３
★水　大さじ４
★鶏がらスープの素　小さじ1/2
ごま油　大さじ１

【作り方】
１．青ねぎは４～５cm幅に、いかそうめんは食べやすい長さに切る。
２．ボウルに★の材料を入れて混ぜ合わせ、１とキムチを加える。

３．フライパンにごま油を熱し、２を薄く広げる。返しながら中火で両面焼く。

４．食べやすい大きさに切り分けて、完成。

家にある基本の粉類で作れるチヂミレシピです。
ねぎとイカはキッチンバサミでカットすれば、包丁・まな板いらず。
いかそうめんを使うことで食べやすくしていますが、加熱用のイカでも同様に作れます。
味付けはしてあるので、たれをつけずにそのまま召し上がってください。

薬味のイメージが強い青ねぎですが、加熱すればかさが減りたっぷり食べられます。
青ねぎは野菜類の中では比較的多くカルシウムを含んでいて、その量は白ねぎの２倍以上。
今回のように長めにカットして鍋の具材にしたり炒め物にしたりすることで、無理なく量を食べられるのでおすすめです。
また納豆や豆腐などにのせる少量の薬味としても、カルシウムのちょい足しに役立ちます。

食塩相当量：1.3g

青ねぎ入りだし巻き卵

【材料】（１人分）
青ねぎ　２本
卵　２個
水　大さじ１
白だし　小さじ１
サラダ油　小さじ１

【作り方】
１．青ねぎは小口切りにする。
２．ボウルに卵を割りほぐし、水、白だし、１の青ねぎを加え混ぜ合わせる。

３．卵焼き器にサラダ油を熱し、２の卵液の1/3程度を流す。固まったら端から巻く。

４．同様に２～３回繰り返し、火が通ったら食べやすい大きさに切り分けて完成。

お弁当の彩りの定番、卵焼きに青ねぎをプラスすることで、さらに華やかに。
ねぎの風味が感じられるので、一味違っただし巻きになります。
最近はカット済みの青ねぎも多く売られていて、活用している方も多いかと思います。
こちらは消費期限が短めなので、余ってしまった際には青ねぎをたっぷり使えるこのレシピを思い出してみてくださいね。

青ねぎはカルシウム以外に、ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンEも白ねぎより多く含まれています。
さまざまな栄養素がバランスよく含まれている卵と組み合わせれば、栄養満点のおかずになりますよ。

食塩相当量：1.2g

＊　＊　＊

青ねぎは新聞紙で包み、立てて保存することで長持ちします。
食べきれない場合は、小口切りにしてチャック付き保存袋に入れれば、冷凍保存も可能です。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。