更年期は些細なことで「イライラ」してしまう…心を落ち着けるセルフケア

最近、いつもなら気にならないことにイライラしてしまう瞬間はありませんか？　更年期になると、ちょっとしたことでイライラしてしまうという経験をする女性が少なくありません。実はこのイライラ、更年期特有のホルモンバランスの変化が影響している場合があります。

今回は更年期にイライラが起こりやすくなる原因やセルフケアについて、あんしん漢方所属の薬剤師の碇純子さんにうかがいました。

更年期になぜイライラしやすくなるの？

更年期に感じやすくなるイライラには、女性ホルモンの減少が関係しています。女性ホルモンが急激に減少することで自律神経が乱れやすくなり、些細な刺激に対して心が敏感に反応しやすくなるのです。

また、女性ホルモンのエストロゲンは、気分を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の代謝にも影響しています。エストロゲンが減るとセロトニンも不足しやすく、感情のコントロールが難しくなるのです。こうした要因が積み重なることで、イライラしやすくなります。

更年期のイライラを和らげるセルフケア

更年期に感じやすいイライラを和らげるには、心身をリラックスさせることが大切です。毎日の生活で無理なく取り入れられる方法を紹介します。

１．朝起きたら朝日を浴びる

朝日を浴びると、体内時計を整えるとともに、セロトニンの分泌を促す効果が期待できます。朝はカーテンを開けて窓際でゆっくり過ごし、積極的に光を浴びましょう。
天気の悪い日は明かりをつけた部屋で過ごすのも効果的です。

また、セロトニンは呼吸や咀嚼、ウォーキングなどの一定のリズムを刻む運動でも分泌を促すことができます。朝食後に軽く散歩をすると、日光を浴びながらリズム運動もできるため、朝のルーティンに取り入れてみてはいかがでしょうか。

２．就寝前にデジタルデトックス

スマホやパソコンの強い光は脳を刺激し、寝つきを悪くする原因になります。自律神経は体を活動モードにする交感神経と、休息モードにする副交感神経の２つからなり、十分な睡眠がとれていないと交感神経が優位になって自律神経のバランスが乱れやすくなります。

寝つきをよくするために、就寝の１時間前にはスマホなどのデジタル機器から離れて過ごすのがおすすめです。

好きな香りのアロマを楽しんだり、軽い読書をしたりと、就寝前にリラックスする時間をつくることで副交感神経が働きやすくなり、心の落ち着きにもつながります。

３．呼吸法を取り入れる

呼吸は自律神経と深く結びついており、短く浅い呼吸が続くと交感神経が優位になり、イライラしやすくなってしまいます。イライラを感じたら深呼吸をして気持ちを落ち着かせてみましょう。

また、ゆっくりおなかを膨らませるように吸い、倍の時間をかけて吐く腹式呼吸を意識すると、副交感神経が優位になり心がほぐれていきます。家事の合間や通勤中などに取り入れてみましょう。

４．漢方薬を活用する

更年期のイライラには、漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は体質にアプローチして、イライラを繰り返さない状態を目指します。更年期のイライラには、血流や自律神経の乱れを整える働きを持つ漢方薬が使われます。

【更年期のイライラにおすすめの漢方薬】

加味逍遙散（かみしょうようさん）
上半身にこもった熱を冷ますことで精神を落ち着かせて、気分の落ち込みやイライラなどの症状に働きかけます。のぼせ感があり、疲れやすい人に向いています。

桂枝加竜骨牡蛎湯（けいしかりゅうこつぼれいとう）
精神を安定させて、自律神経の不調を整え、不安や不眠、イライラといった症状に働きかけます。体力がなく、ストレスを感じやすい人に向いています。

体質や症状によって合う漢方薬は人それぞれです。自己判断では選びにくいため、専門家に相談しながら選ぶと安心です。

【専門家による体質チェックもできる「あんしん漢方」】
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小さな工夫でイライラを和らげよう

更年期は心も体も揺れやすい時期ですが、腸活を通して腸内環境を整えることで日々の不調改善が期待できます。食生活や朝食習慣の見直し、必要に応じたサプリメントの活用など、できることはいくつもあります。今日からできる腸活で、自分らしい健やかな毎日を手に入れましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師
碇 純子（いかり すみこ）
薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）
神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。
世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。

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