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専門家が直伝する「座りすぎ腰痛」を改善する１分間の体操

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2025/2/22

文／鈴木拓也

日本整形外科学会の調査によると、腰痛に悩んでいる日本人は約３千万人。４人に１人は腰痛持ちという計算になり、もはや国民病と言えそうだ。

特に、リモートワークが普及したコロナ禍以降は、中高年の「座りすぎ腰痛」が急増しているという。

そう指摘するのは、柔道整復師の高子大樹（たかこひろき）さん。高子さんによれば、１日あたりの座位時間については、日本人は世界でも有数の長さ。１日10時間以上座っている人も稀ではないが、座りすぎは、様々な疾患リスクとともに、腰痛にかかる可能性も高まるという。

高子さんは、つらい「座りすぎ腰痛」もセルフケアで改善するとし、著書『座りすぎ腰痛は１分で治る！　腸腰筋が９割！』（さくら舎）の中で、その方法を説く。

今回は、本書にあるセルフケアの一部を紹介しよう。

主な原因は硬くなった腸腰筋

立ったり、走ったりするのに比べ、座るのはとても楽な姿勢に思える。

しかし、楽に座っているつもりでも、それが長時間におよぶと、腰周りの筋肉に負担がかかる。なかでも負担が大きいのは腸腰筋（大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称）だと、高子さんは記す。

座りすぎて酷使された腸腰筋は、やがて硬くなって腰痛を誘発する。おまけに骨盤が傾いて猫背にもなる。こうして腰痛は慢性化してしまう。

腰痛の「９割」は腸腰筋が関係していると、高子さんは言うが、硬くなった背骨や骨盤の歪みも可能性として考えられる。そのため本書では、身体のどこに問題があって腰痛になっているのかを判定するチェックテストがある。

その１つが、腸腰筋の硬さを確認するテスト。以下の要領でやってみよう。

１. 仰向けに寝て、足は肩幅ぐらいに広げる。
２. 片方のひざを両手で抱えて、できる範囲でお腹にゆっくり引き寄せる。

ひざを引き寄せたとき、以下の点をチェックする。
・抱えていない足のひざが浮いてしまう場合、何cmほど浮いているか？
・左右同じようにしてみて、左右差が大きくないか？
・曲げた足の股関節に「つまり」を感じないか？

ひざが浮いても５cm以内で、「つまり」も感じないなら正常。その腰痛は、少なくとも腸腰筋が硬いせいではない。もし、５cm以上浮くとか、「つまり」を感じるなら、腸腰筋が硬くて、それが腰痛をもたらしている。

１分間の体操で腰痛を改善

上のテストで問題があった場合のセルフケアとして、１分でできる体操がすすめられている。その１つが「シェー体操」。ちなみにこの名称は、漫画『おそ松くん』のイヤミのキメのポーズにちなんでいる。

１. 仰向けに寝て、両足を肩幅ぐらいに開いて両ひざを立てる。
左右の手のひらは下に向けて両脇に置く。
２. 両足を右に倒し、ゆっくりと鼻からお腹に息を吸い込み、口から吐く腹式呼吸をする。
３. 右足を左ひざの上にかるくのせる。右足で左ひざを押さないように気をつける。
４. 左手を頭の上方に移動し、脇の肋骨ラインを伸ばし、右腕をお腹の上にのせて、「シェー」のポーズをする。
腹式呼吸を続けながら、左脇腹からお尻までしっかり伸ばし、30秒間キープしたら、１に戻り、反対側も同じようにして、「左右１セット＝１分間」行う。