医師が教える「一日３食とるのが体にいい」が間違いの理由【「空腹」こそ最強のクスリ】

著名人も続々と実践している「16時間断食」。体調が改善し、ダイエットにもなると、話題を呼んでいます。そこで、ベストセラー『「空腹」こそ最強のクスリ』から、空腹になることのメリットについてご紹介します。

文・青木 厚

一日３食とると、体は日々弱っていく

はじめに、お尋ねします。
みなさんは一日に何回、食事をとっていますか？
あるいは、一日何食とるのが、健康にいいと考えていますか？

おそらく、多くの方が、
「自分は昔から、一日３回、規則正しく食事をとっている」「一日3食が、健康の基本だと思っている」
とお答えになるのではないでしょうか。

実際、NHKが2016年に実施した 「食生活に関する世論調査」によると、「平日の１日に平均何食とるか」という質問に対し、「3食」と答えた人がもっとも多く、 81%を占めていました。

年齢別にみると、16 〜 29歳では一日平均３食とる人が男女ともに 70%程度にとどまっているのに対し、 60代は 85%以上、 70歳以上になると90 %を超えており、高齢層 ほど「一日3食」を守っている人が多いことがわかります。

「一日３食」という習慣は、私たちの生活に、これほどまでに深く浸透しているわけですが、ここで私はあえて、声を大にしてお伝えします。

「一日３食が理想的である」という考え方には、確固たる裏付けはありません。
それどころか、一日３回食事をとると、あとで詳しくお話しするように、
・胃腸をはじめ、内臓が十分に休むことができず、疲弊してしまう。
・体内で炎症が起きやすい。
・「食べすぎ」を招き、肥満になりやすい。
・高血糖になりやすい。
・老化が進みやすい
など、体や健康にさまざまなダメージを与えることになるのです。

一日３食の習慣は、つい最近始まったばかり

ちなみに、日本で一日３食の習慣が広まったのは、比較的最近のことです。そのきっかけについては、「江戸時代初期の明暦の大火(1657年)の際に、復興にあたった大工や職人に、江戸幕府が朝と夜だけでなく、昼食も提供したから」「江戸時代後期に明かりが普及して、一日の活動時間が延びたから」「明治維新後、政府が軍隊に一日３食提供したから」など諸説ありますが、いずれにせよ 江戸時代までは、武士や、大工などの肉体労働者以外は、一日２食が一般的だっ たようです。

また、1935(昭和10 )年、国立栄養研究所の佐伯 矩医学博士が「日本人男性が一日に必要とするエネルギーは2500〜2700キロカロリーである」 「それを２食でとるのは難しく、３分割しバランスよくとることで、もっとも健康的に生きることができる」と提唱したことも、一日３食が定着する要因になったといわれています。

しかし、そもそも「2500〜2700キロカロリー」という数字自体が、 少々多いのではないかと私は思います。消費カロリーには個人差がありますが、基礎代謝量(内臓を動かす、体温を維持するなど、生きるうえで最低限必要な活動に消費するエネルギー量)は、30〜49歳の男性で1500キロカロリー、女性で1170キロカロリー、50〜69歳の男性で1350キロカロリー、女性で1100キロカロリー、70歳以上の男性で1220キロカロリー、女性で1010キロカロリー。

この程度であり、運動などによって消費するエネルギー量を加えても、成人が一日に必要とするカロリーは、現在では1800〜2200キロカロリー前後であると、一般的に考えられています。

ただでさえ運動不足傾向が強く、消費カロリーが少ない現代日本人は、わざわざ一日３回の食事によって、2500〜2700キロカロリーものエネルギーをとる必要はないのです。

「食事をしただけなのに疲れてしまう、だるくなる」 という人は要注意！

このようなお話をしても、ピンとこない人のほうが多いかもしれません。「食べすぎ」が慢性化してしまっているとき、人はなかなか、「自分が食べすぎていること」に気づかないからです。

「自分は一日３食とっているけれど、別に胃がパンパンになるわけでもなく、食べすぎているという実感はない」。そう思われた人もいるでしょう。

では、ここで、もう一つお尋ねします。みなさんの中に、「食べた後、疲れを感じたり、だるくなったり、眠くなったりする」という人はいませんか？

もし心当たりがあるなら、要注意です。あなたは「食べすぎている」可能性があります。

食事をした後は、消化のため、血液が胃腸に集まり、また血糖値も上昇するので、少しくらい眠くなったりするのは仕方がありません。しかし、疲れやだるさ、眠気がひどい場合には、「食べすぎている」「胃腸をはじめとする内臓が弱っている」可能性が高いのです。

もし「無理なく消化できる量以上のものを食べている」とすると……。あなたの体の中では、次のようなことが起きています。

まず、胃腸は、毎日、ギリギリまで働かされて疲れており、すでに消化する能力が衰えています。そこへ、休む間もなく、次々に食べものが運ばれてきますから、全部をきちんと消化することができません。すると、未消化のままの食べものが腸にたまり、腐敗し、有害物質が発生して腸内環境が悪化し、腸の働きがますます悪くなるという悪循環が起こります。

働きすぎで疲れてしまうのは、肝臓も同じです。肝臓には、食べものを「解毒」したり、食べものから得たエネルギーを蓄えたりする働きがあり、食べものが大量に、もしくはひっきりなしに送られてくると、肝臓もやはり休む暇がなく、疲れてしまいます。

内臓の疲れや、腸で発生した有害物質、肝臓で分解できなかった毒素は、体にさまざまな不調をもたらします。
食べた後に、あなたが眠気や疲れ、だるさを感じるのは、胃腸や肝臓が発している、疲れのサインかもしれないのです。

食後の慢性的な眠気は、血糖値が上がっている証拠

あるいは、あなたはご飯や麺類やパン、そして甘いものを食べすぎているのかもしれません。こうしたものを食べすぎると、血糖値が急激に上がります。血糖値が上がると、体にさまざまなダメージが生じるため、すい臓は「インスリン」というホルモンを分泌し、血糖値を下げようとします。

この、血糖値の上がり下がりがゆるやかであればいいのですが、血糖値が急激に上がると、体は急いで血糖値を下げようとするため、インスリンが大量に分泌され、血糖値が必要以上に下がってしまいがちです。

そして、血糖値の急激な乱高下により、だるくなったり眠くなったり、逆にイライラしたり、といった症状がもたらされるのです。

日常的にこうしたものを食べすぎている人は、特に注意が必要です。血糖値が乱高下する状態が続くと、血糖値が慢性的に高くなりやすく、糖尿病を発症するリスクが高くなるからです。 「食べた後、異様に眠くなったり、疲れたり、だるくなったりする状態がずっと続いている」という人は、血糖値が慢性的に高くなっている可能性があるといえるでしょう。

習慣や惰性を捨て、体の声を聞くことが真の健康への第一歩

「昔からの習慣で、食事は一日３回と決めている」
「仕事のつきあいなどで飲みに行くと、出てきたものを惰性で食べてしまう」
「家族の食べ残しや宴会の残りものがもったいなくて、ついつまんでしまう」
そのような人は、一度、ご自身の体の状態をチェックしてみてください。

本当は食欲がないのに、無理して食べていませんか？
「お腹が空いた」と感じていないのに、食べものを口にしていませんか？
食後に、眠気や疲れ、だるさに襲われていませんか？

本来、食事というのは「健康を維持するために、体に必要な栄養分を必要なだけ取り込むこと」です。それなのに、習慣や惰性で、体が本当に必要としていないものをなんとなく食べ、体にダメージを与えてしまっては、本末転倒です。

あなたの内臓は、もしかしたら、休息を求めているかもしれません。特に年齢を重ねるにつれて、一日に必要とするカロリーは少なくなっていきます。だからこそ、食事の質ばかりでなく、量についても、それに合わせて変えていくべきです。いや、むしろ量こそ変化させるべきだといえるでしょう。一日3食にこだわる必要は、まったくないのです。

＊　＊　＊

「一日３食が当たり前」と思っている方は少なくないのではないでしょうか？　年齢を重ね、疲れがとれにくい、食べたあと眠くて仕方ない、体重が増えてしまったという人は、もしかしたら食べ過ぎが原因かもしれません。体の声を聞き、本当に必要な分だけ食べるようにすると、体によい変化があらわれるかもしれません。

青木 厚（あおき・あつし）
医学博士。あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。自治医科大学を経て、2015年青木内科・リハビリテーション科（2019年に現名称に）を開設。糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病が専門。インスリン離脱やクスリを使わない治療に成功するなど、成果を挙げている。自身も40歳のときに舌がんを患うも完治。食事療法を実践してがんの再発を防いでいる。