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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】 食事にも牛乳を取り入れて上手に減塩!「じゃがいもとアスパラのグラタン」「味噌カレー牛乳ラーメン」

写真・文/矢崎海里

味噌カレー牛乳ラーメンコロナウイルスにより、さまざまな業界が打撃を受けています。なかでも一斉休校により、学校給食用の牛乳・乳製品の急激な需要低下が報道されており、農林水産省は生産者の支援、健康の観点から、牛乳乳製品の消費を呼びかけています。https://www.maff.go.jp/j/saigai/n_coronavirus/index.html

また、近年牛乳のコクやうまみにも注目が集まっており、牛乳を使った減塩食なども話題です。
そこで、今回は牛乳を使った減塩レシピを2つご紹介致します。

じゃがいもとアスパラのザクザクグラタンじゃがいもとアスパラのザクザクグラタン
【材料】(1人分)

じゃがいも 中1個
アスパラ 2本
牛乳 50cc
とろけるチーズ 30cc
ポテトチップス(コンソメ味) 10g
あらびき黒胡椒 少々
コンソメ 小さじ1/4

【作り方】

1.じゃがいもは水洗いし、皮ごと水気を拭き取らず、ラップに包む。600Wの電子レンジで2分、裏返して2分加熱する。じゃがいもは水洗いし、皮ごと水気を拭き取らず、ラップに包む

2.アスパラは下の固い部分や袴を落とし、3cm程度の長さに切る。耐熱容器に入れラップをし、600Wで2分加熱する。アスパラは下の固い部分や袴を落とし、3cm程度の長さに切る。耐熱容器に入れラップをし、600Wで2分加熱する

3.1のじゃがいもをボウルに入れ、コップの底などで潰していく。潰すうちに皮が自然とはがれて剥けるので、取り除き、あらびき黒胡椒を加える。1のじゃがいもをボウルに入れ、コップの底などで潰していく

4.耐熱容器に牛乳・チーズ・コンソメを入れ、600Wの電子レンジで30秒×2回加熱する(吹きこぼれ防止のため、2回に分けて加熱して下さい)耐熱容器に牛乳・チーズ・コンソメを入れ、600Wの電子レンジで30秒×2回加熱する

5.加熱した4を温かいうちに、少しずつじゃがいもに加えて練り上げていく。パサパサしていたじゃがいもが、もったりとまとまっていきます。加熱した4を温かいうちに、少しずつじゃがいもに加えて練り上げていく

6.グラタン皿に5を入れ、アスパラを散らし、砕いたポテトチップスを散らす。オーブントースターでこんがりと焼いたら完成です。グラタン皿に5を入れ、アスパラを散らし、砕いたポテトチップスを散らす。オーブントースターでこんがりと焼いたら完成

牛乳とチーズ、2つの乳製品を使ったグラタンです。

トッピングで使うことも多いとろけるチーズを、牛乳と加熱しじゃがいもと練り上げるのがポイント。
じゃがいもがもっちりとした、なめらかで口溶けのよい食感になります。
上にトッピングしたポテトチップスの食感もアクセントに。
焼き上がりは香ばしい香りが漂い、食欲をそそります。

牛乳などの乳製品は、カルシウムが豊富なことで知られていますが、ほかにも小魚や野菜など、カルシウムが多く含まれる食品はたくさんあります。
実は、食品によりカルシウムの吸収率は異なります。小魚や野菜に比べ、牛乳に含まれるカルシウムの吸収率は40%と高く、ほかの食品に比べ、効率よく栄養を補うことができるのです。

カルシウム以外にも、たんぱく質やビタミンA、B2 、B12、パントテン酸なども含まれているため、そのまま飲むだけではなく、料理に活用しながら摂取するのがおすすめです。

食塩相当量:0.9g
味噌カレー牛乳ラーメン味噌カレー牛乳ラーメン
【材料】(1人分)

中華麺 1玉
★味噌 大さじ1
★鶏ガラスープ(顆粒) 小さじ1/4
★めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
★カレー粉 大さじ1
水 50cc
牛乳 200cc
お好みの具材

【作り方】

1.鍋に★の調味料を入れる。鍋に★の調味料を入れる

2.水を加え、味噌やカレー粉などをよく溶く。水を加え、味噌やカレー粉などをよく溶く

3.牛乳を加え火にかけ、沸騰しないよう加熱する。火を加えすぎると分離してしまうので注意して下さい。
4.沸騰したお湯で麺を規定分数茹で、ざるにあけ水を切る。
5.スープを丼に注ぎ、4の麺を入れる。お好みでチャーシュー、ねぎ、コーン、わかめなどを加えて完成です。

味噌カレー牛乳ラーメンは、青森県で親しまれているラーメンです。
味噌のコクとカレーのスパイシーさを牛乳と合わせることで、まろやかでやみつきの味に。
じわじわと体が温まる一杯は、雪国の人に広く愛されています。
お好みで七味をかけたり、バターをトッピングするのもおすすめです。

塩分が高いイメージのあるラーメンも、牛乳でスープを作ることでまろやかさとコクをプラス。
カレーのスパイシーさも生かし、塩分を控えめにしても薄さを感じない味に。
インスタントの味噌ラーメンと比較しても、約2gの減塩になります。
牛乳も一杯で200ml使用するので、冷たい牛乳をそのまま飲むのは苦手、という方にもぜひお試し頂きたいです。

食塩相当量:3.7g

※トッピングの具材の塩分を除く

* * *

牛乳は今回ご紹介した以外にも、シチューやリゾットなど、食事への活用も多彩。
牛乳の旨味でおいしさアップ&栄養摂取をしましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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