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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】春だけじゃない!秋も旬のじゃがいもを使った料理2品

写真・文/矢崎海里

鶏肉とじゃがいものローズマリーグリル
全国各地で栽培され、一年中お店に並んでいるじゃがいも。
5月頃には新じゃがが流通しますが、9~11月の秋にもじゃがいもが収穫されています。
国内でのじゃがいも生産量、75%以上を誇る北海道は、春に植えて秋冬に収穫を行っています。
今回は秋の味覚、「じゃがいも」に着目した減塩レシピを2品ご紹介します。

揚げないまとめない! ミートソースのスコップコロッケ揚げないまとめない! ミートソースのスコップコロッケ
【材料】(1人前)

じゃがいも 1/2個
合い挽き肉 40g
玉葱 1/8個
ダイストマト缶 1/4缶
みじん切りにんにく 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1/2
顆粒コンソメ 小さじ1/2
胡椒 少々
パン粉 大さじ2
粉チーズ 小さじ1/2
パセリ 少々

【作り方】

1.パン粉はフライパンできつね色になるまでから煎りする。あら熱が取れたら粉チーズを混ぜ合わせておく。
2.玉葱はみじん切りにする。
3.じゃがいもは皮をむき一口大にカットし、600Wの電子レンジで4分加熱する。あついうちに潰して胡椒を振る。あついうちに潰して胡椒を振る。

4.鍋にオリーブオイルを弱火で熱し、にんにくを炒める。香りが出たらひき肉を入れ、中火で塊がないようほぐしながら炒める。
5.ひき肉にある程度火が通ったら玉葱を入れ、さらに数分炒める。ひき肉にある程度火が通ったら玉葱を入れ、さらに数分炒める

6.トマト缶を加え、水分がなくなるまでやや中火で煮詰める。トマト缶を加え、水分がなくなるまでやや中火で煮詰める

7.水分がなくなったら、胡椒、コンソメを入れ、火を止める。
8.耐熱容器に3のじゃがいもを敷き詰める。耐熱容器に3のじゃがいもを敷き詰める

9.じゃがいもの上に7のミートソースを流し入れる。じゃがいもの上に7のミートソースを流し入れる

10.9の上に1を全体的にのせ、オーブントースターで焦げ目が付くまで焼く。9の上に1を全体的にのせ、オーブントースターで焦げ目が付くまで焼く

11.仕上げにパセリを散らしたら完成。

コロッケを手作りすると、じゃがいもを潰し、ひき肉を炒め、成形し、パン粉を付けて揚げるという、面倒な工程がたくさん含まれています。
そこで注目を浴びているのが「スコップコロッケ」。
揚げずに、材料を耐熱容器にのせ、パン粉をかけて焼く「焼きコロッケ」です。
今回はトマト缶を煮詰めた旨味を生かしたミートソースを使ったコロッケです。
ミートソースは多めに作っておくことで、スパゲティやドリアなどにも活用できます。

食塩相当量:0.8g
鶏肉とじゃがいものローズマリーグリル鶏肉とじゃがいものローズマリーグリル
【材料】(1人前)

じゃがいも 1/2個
鶏むね肉 80g
ローズマリー 1本
胡椒 少々
ハーブソルト 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1
すだち 1/4個

【作り方】

1.じゃがいも、鶏むね肉は一口大に切る。じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま調理する。
2.ローズマリーはちぎっておく。
3.フライパンにサラダ油を熱し、じゃがいも、鶏肉を入れ、ふたをし、やや中火で20分加熱する。途中で何度かフライパンを揺すり、焦げないよう注意する。フライパンにサラダ油を熱し、じゃがいも、鶏肉を入れ、ふたをし、やや中火で20分加熱する

4.じゃがいもに火が通ったら、胡椒、ローズマリー、ハーブソルトで味を調える。
5.火を止め、すだちを絞ったら完成。

ハーブの香りとすだちが爽やかな一品です。
ローズマリーは肉料理と相性のよいハーブです。
今回のように肉類を入れればおかずに、じゃがいもとローズマリーだけを合わせれば、肉料理の付け合わせとしても活用できます。

じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは加熱にも強いため、重さのあるいも類で補うのもおすすめです。

食塩相当量:0.8g

* * *

じゃがいもはさまざまな品種があり、味や食感が異なるのも特徴のひとつです。
料理や好みに合わせて品種を変えながら、旬の食材を味わってみて下さい。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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