【管理栄養士が教える減塩レシピ】栄養満点！ ねっとり食感を生かした「里芋のグラタン＆コロッケ」
写真・文／矢崎海里
ねっとりとした食感が特徴の里芋は、今が旬の食材です。
里芋は芋類の中でもカロリーや糖質が比較的低い食材で、栄養も豊富なため、健康に気を遣っている人にもおすすめしたい食材です。
今日は、定番のメニューを里芋で一工夫。
ヌメヌメ成分を生かしたグラタンと、ねっとり食感を生かしたコロッケをご紹介します。
ホワイトソース不使用！味噌風味の里芋グラタン
【材料】(1人前)
里芋 中2個(100g)
鶏こま肉 50g
玉葱 1/4個
とろけるチーズ 20g
牛乳 50cc
味噌 小さじ1
胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ1
刻み海苔 少々
【作り方】
１．里芋はよく洗い汚れを落とし、皮をむき5mm程度にスライスする。
２．玉葱は皮をむき、5mm程度にスライスする。
３．鍋にオリーブオイルを熱し、玉葱、鶏こま肉を炒める。
４．火が通ったら一度取り出しておく。
５．鍋に牛乳、里芋を入れ、やや中火で沸騰しないよう加熱する。
６．里芋が柔らかくなったら、潰しながら混ぜる。
７．里芋が潰れ、とろみがついたら胡椒を振り、味噌を溶く。
８．４の鶏肉・玉葱を入れ、混ぜ合わせたら火を止める。
９．耐熱容器に８を入れ、とろけるチーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
１０．刻み海苔をトッピングしたら完成。
ホワイトソースを一から手作りするのは面倒ですよね。
この季節、我が家はよく里芋ホワイトソースを作ります。
里芋は皮をむいてそのまま使うことで、ぬめりやネバネバ成分を生かし、牛乳にとろみを付けています。
定番のグラタンは小麦粉を使ったホワイトソースに、じゃがいもやマカロニを具材にしたものが多く、高カロリーで糖質も高くなりがちです。
しかし、バターも生クリームも使わないこのレシピは、一般的なグラタンよりカロリーを抑えることができます。
また、里芋に含まれるミネラルや食物繊維も補うことができます。
里芋と牛乳を煮るだけの簡単ソースは、今回ご紹介したグラタン以外にも、ドリアやクリームパスタにも活用可能。
顆粒コンソメで味を付けるのもいいですが、味噌や醤油、白だしなどの和風アレンジも相性がよくおすすめです。
食塩相当量：1.2g
ねっとり里芋の焼きコロッケ
【材料】(1人前)
里芋 中2個(100g)
ベーコン 3枚(20g)
玉葱 1/4個
バター(無塩) 5g
マヨネーズ 大さじ2
小麦粉 大さじ2
溶き卵 1/2個分
パン粉 大さじ4
サラダ油 大さじ2
【作り方】
１．里芋はよく洗い汚れを落とし、耐熱容器に入れ軽くラップをかけ、電子レンジ600Wで10分加熱する。皮付きで加熱すると、皮がむきやすくなります。
２．そのまま蒸らし、あら熱が取れたら手で皮をむき、つぶす。粗くつぶすとネットリ食感とホクホク食感が、ミキサーにかけるとよりクリーミーになります。
３．玉葱は皮をむき、みじん切りにする。ベーコンは玉葱と同じくらいの大きさの角切りにする。
４．フライパンにバターを溶かし、玉葱、ベーコンを炒める。
５．あら熱が取れたら３の里芋に混ぜる。
６．食べやすい大きさに成形し、小麦粉、卵、パン粉の順で衣を付ける。
７．フライパンにサラダ油を熱し、コロッケを両面こんがりと焼いたら完成。
里芋はじゃがいもに比べ、カロリーや糖質が低いことが特徴です。
里芋のヌメヌメ成分は、炭水化物とタンパク質の複合体、ガラクタンといいます。
ガラクタンの糖質は体内で分解されないので、 たくさん食べても脂肪にならず、体外に排出されます。
少ない油で焼くことで、吸油量も抑え、よりヘルシーに。
一口サイズで作れば、お弁当のおかずや冷凍しておかずのもう一品にも大活躍です。
食塩相当量：1.1g
＊ ＊ ＊
下処理が少し面倒な里芋ですが、その一手間をかけることで、苦労も報われる絶品料理に。
定番の料理も、里芋を使ってひと工夫してみてはいかがでしょうか。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
