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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】栄養満点! ねっとり食感を生かした「里芋のグラタン&コロッケ」

写真・文/矢崎海里

ねっとり里芋の焼きコロッケ
ねっとりとした食感が特徴の里芋は、今が旬の食材です。
里芋は芋類の中でもカロリーや糖質が比較的低い食材で、栄養も豊富なため、健康に気を遣っている人にもおすすめしたい食材です。

今日は、定番のメニューを里芋で一工夫。
ヌメヌメ成分を生かしたグラタンと、ねっとり食感を生かしたコロッケをご紹介します。

ホワイトソース不使用!味噌風味の里芋グラタンホワイトソース不使用!味噌風味の里芋グラタン
【材料】(1人前)

里芋 中2個(100g)
鶏こま肉 50g
玉葱 1/4個
とろけるチーズ 20g
牛乳 50cc
味噌 小さじ1
胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ1
刻み海苔 少々

【作り方】

1.里芋はよく洗い汚れを落とし、皮をむき5mm程度にスライスする。
2.玉葱は皮をむき、5mm程度にスライスする。
3.鍋にオリーブオイルを熱し、玉葱、鶏こま肉を炒める。
4.火が通ったら一度取り出しておく。火が通ったら一度取り出しておく

5.鍋に牛乳、里芋を入れ、やや中火で沸騰しないよう加熱する。鍋に牛乳、里芋を入れ、やや中火で沸騰しないよう加熱する

6.里芋が柔らかくなったら、潰しながら混ぜる。
7.里芋が潰れ、とろみがついたら胡椒を振り、味噌を溶く。里芋が潰れ、とろみがついたら胡椒を振り、味噌を溶く

8.4の鶏肉・玉葱を入れ、混ぜ合わせたら火を止める。
9.耐熱容器に8を入れ、とろけるチーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。とろけるチーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く

10.刻み海苔をトッピングしたら完成。

ホワイトソースを一から手作りするのは面倒ですよね。

この季節、我が家はよく里芋ホワイトソースを作ります。
里芋は皮をむいてそのまま使うことで、ぬめりやネバネバ成分を生かし、牛乳にとろみを付けています。
定番のグラタンは小麦粉を使ったホワイトソースに、じゃがいもやマカロニを具材にしたものが多く、高カロリーで糖質も高くなりがちです。
しかし、バターも生クリームも使わないこのレシピは、一般的なグラタンよりカロリーを抑えることができます。
また、里芋に含まれるミネラルや食物繊維も補うことができます。

里芋と牛乳を煮るだけの簡単ソースは、今回ご紹介したグラタン以外にも、ドリアやクリームパスタにも活用可能。
顆粒コンソメで味を付けるのもいいですが、味噌や醤油、白だしなどの和風アレンジも相性がよくおすすめです。

食塩相当量:1.2g
ねっとり里芋の焼きコロッケねっとり里芋の焼きコロッケ
【材料】(1人前)

里芋 中2個(100g)
ベーコン 3枚(20g)
玉葱 1/4個
バター(無塩) 5g
マヨネーズ 大さじ2
小麦粉 大さじ2
溶き卵 1/2個分
パン粉 大さじ4
サラダ油 大さじ2

【作り方】

1.里芋はよく洗い汚れを落とし、耐熱容器に入れ軽くラップをかけ、電子レンジ600Wで10分加熱する。皮付きで加熱すると、皮がむきやすくなります。
2.そのまま蒸らし、あら熱が取れたら手で皮をむき、つぶす。粗くつぶすとネットリ食感とホクホク食感が、ミキサーにかけるとよりクリーミーになります。そのまま蒸らし、あら熱が取れたら手で皮をむき、つぶす

3.玉葱は皮をむき、みじん切りにする。ベーコンは玉葱と同じくらいの大きさの角切りにする。
4.フライパンにバターを溶かし、玉葱、ベーコンを炒める。
5.あら熱が取れたら3の里芋に混ぜる。あら熱が取れたら3の里芋に混ぜる

6.食べやすい大きさに成形し、小麦粉、卵、パン粉の順で衣を付ける。食べやすい大きさに成形し、小麦粉、卵、パン粉の順で衣を付ける

7.フライパンにサラダ油を熱し、コロッケを両面こんがりと焼いたら完成。フライパンにサラダ油を熱し、コロッケを両面こんがりと焼いたら完成

里芋はじゃがいもに比べ、カロリーや糖質が低いことが特徴です。
里芋のヌメヌメ成分は、炭水化物とタンパク質の複合体、ガラクタンといいます。
ガラクタンの糖質は体内で分解されないので、 たくさん食べても脂肪にならず、体外に排出されます。

少ない油で焼くことで、吸油量も抑え、よりヘルシーに。
一口サイズで作れば、お弁当のおかずや冷凍しておかずのもう一品にも大活躍です。

食塩相当量:1.1g

* * *

下処理が少し面倒な里芋ですが、その一手間をかけることで、苦労も報われる絶品料理に。
定番の料理も、里芋を使ってひと工夫してみてはいかがでしょうか。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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