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写真・文/矢崎海里

【管理栄養士が教える減塩レシピ】捨てるのはもったいない! 野菜くずでだしを取ろう

前回は煮干しだしの取り方をご紹介しました。

最近パックの野菜だしが流行っていますが、実はいつも捨ててしまう野菜のへた、皮などのくずから、だしが取れるのをご存じですか?

その作り方は野菜くずを弱火で煮込むだけで簡単!

今回は野菜くずを捨てずに集めて、野菜だしを取ってみましょう。

野菜だしの取り方

【材料】(1L分)

野菜くず 両手でひとつかみ分
水 1L

【作り方】

1.野菜はよく洗い、皮やへたなどを取っておく

冷凍庫にチャック付き容器で保存しておくと、傷まずに溜めておくことができるのでおすすめです

冷凍庫にチャック付き容器で保存しておくと、傷まずに溜めておくことができるのでおすすめです

 

2.鍋に分量の水を入れ、野菜くずを入れ、弱火で20分ゆっくり加熱する

2.鍋に分量の水を入れ、野菜くずを入れ、弱火で20分ゆっくり加熱する

 

3.火を止め、ざるで濾して完成

火を止め、ざるで濾して完成

玉葱の皮、長葱の頭、白菜の芯など、何でもオッケー。

ただし、色の濃い野菜やにおいのきつい野菜、あくが強い野菜を使うとだしに濁りが出たり、臭みが出る原因となるので注意が必要です。

野菜だしはカレーやスープ、お鍋などへの活用がおすすめです。

今回は野菜だしを使った和風のポトフをご紹介します。

調味料は塩麹のみ、煮込むだけ簡単レシピなので、ぜひおためし下さい。

野菜だしの和風ポトフ

野菜だしの和風ポトフ

【材料】(1人分)

鶏肉 50g
玉葱 小1個
じゃがいも 小1/2個
オクラ 2本
ブロッコリー 2房
ごぼう 10cm
大根 1cm
野菜だし 150cc
塩麹 大さじ1
胡椒 少々

【作り方】

1.鶏肉は一口大に切る
2.オクラはへたの周りの固い部分を取り、塩もみ(分量外)し、下ゆでしておく
3.玉葱とじゃがいもは皮をむいておく。大根は輪切りにし、皮をむく
4.ごぼうは大きめの乱切りにする。ブロッコリーは食べやすい房に切り分けておく
5.鍋に野菜だし、鶏肉、玉葱、じゃがいも、大根、ごぼうを入れ、弱火で煮込む
6.野菜に火が通ったら、オクラ、ブロッコリーを入れ、塩麹・胡椒で味を整え、完成

コンソメを使って作るポトフを、今回は塩麹のみで和風に仕上げました。

野菜の旨味と、塩麹の優しい甘さと塩気がポイント。

食塩相当量は少し上がりますが、鶏肉をウインナーやベーコンに変えてもおいしく食べることができます。

野菜もたっぷり、一日に必要とされる野菜のうち、半分以上を摂ることができるメニューです。

玉葱、ごぼう、大根と、土の中で育つ食材も多く取り入れているのもポイント。

土の中で育つ野菜は体を温める効果があります。

寒さも少し落ち着いてきていますが、季節の変わり目、まだまだ油断せず温かいメニューで体調を整えましょう。

食塩相当量:1.6g(一般的なポトフに比べ、約40%の減塩)

* * *

水に溶けやすい栄養分も逃さず摂れる!今日から野菜くずは捨てずに保存し、野菜だしに活用しましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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