気持ちをリセット!マインドフルネス瞑想で「疲労回復を促す」上手な夕食の食べ方

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退職後の充実した時間の中でも、新たな活動の場を得て、人間関係に戸惑いを感じている方も少なくないはず。落ち込むこともあれば、怒りを覚えることもあるでしょう。その度に、さざ波のような感情に夜中悶々としていませんか?

1日の活動が終わり、楽しみといえば夕食ですが、夕食は心と体の滋養となる時間。夕食の食べ方次第で、気持ちをリセットし、明日から活力にすることができるのです。

今回は、1日の緊張と疲れを解き放ち、心と体の疲労回復に役立つ夕食の摂り方をご紹介していきます。

■やってみよう!夕食の「マインドフルネスイーティング」

(1)以前の記事でご紹介したマインドフルネスイーティングと同様に味わいます。

おかずの一部、ワインやビールの飲み物でも何でもよいので、一つの食材を選んで食べ物の色、味、香り、食感をじっくり五感を使って味わってみましょう。

「○○を食べます」と心の中で呟いて、ゆっくりとその食材の色形を眺め、そして香りをじっくりと嗅ぎ、口の中でもゆっくりとその食材の形や食感を味わいながらじっくりと噛みしめていきます。(詳しくはこの記事をご覧ください)

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(2)誰かと一緒に食べるときや外食する時などは、心地よい音楽や気の置けない人たちとの会話も十分に味わって楽しみましょう。

(3)自分とともに食事してくれる人に対して、心の中で「○○さんがいつも健やかで幸せでありますように」といった感謝のフレーズを静かにそっと唱えてもよいでしょう。この感謝のフレーズは、マインドフルネス瞑想のなかの「慈悲の瞑想」と呼ばれる瞑想から一部抜き出したものです。

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■疲労回復を助ける食材を選ぼう

瞑想の指導者にはベジタリアンやマクロビオティックをすすめる人もいますが、医者の立場からはおすすめしていません。夕食のおすすめは疲労回復効果の高い、タンパク質とビタミン・ミネラルの宝庫である緑黄色野菜をたっぷり食べること。

特にビタミンB群が豊富な豚肉、カルニチンが豊富な牛肉、ラム肉、疲労に効くイミダゾールペプチドが豊富な鶏の胸肉や回遊魚のイワシ、サバ、サンマ、タラ、マグロ、カツオ、アジ、ブリ、サケなど、また完璧ともいえるアミノ酸食品の卵から、主菜となるタンパク質をチョイスするとベストです。

過不足なく動物性タンパク質を用意し、ホウレンソウ、トマト、ニンジン、小松菜、ブロッコリー、ニラ、ネギ、さやえんどうなどの緑黄色野菜を中心に主菜と同量以上の野菜・海藻類を食べましょう。

低糖質ダイエットが流行していますが、基本的には糖質(炭水化物)は程よく摂取するのが理想です。白米、生成された白パンではなく、ビタミン・ミネラル豊富な雑穀米、玄米、ライ麦パン、全粒粉パンなどにするとベターです。

先に野菜と肉・魚・卵類などの主菜を先にしっかり食べて、最後に炭水化物を腹8分目あたりまで食べるように心掛けると自然に低糖質になるのでお勧めですよ。

1日の活動が終わり、眠るまでのひとときは日中に受けたストレスや刺激による緊張や興奮を穏やかに鎮静化させる大切な時間です。

この鎮静化が上手くできないときには、いつまでも思考や感情がぐるぐると脳の中を駆け巡り、心身が緊張したままになってしまうため、穏やかな眠りに入ることができなくなります。ぜひ眠るまでの静かなひととときを「今、ここ」に集中する時間を持ってみましょう。

監修・構成/奥田弘美
取材・文/庄司真紀
イラスト/村山宇希

指導/奥田弘美(おくだ ひろみ)
精神科医(精神保健指定医)、日本医師会認定産業医、作家
1992年山口大学医学部卒業。精神科医、産業医として日々多数のビジネスパーソンの心身のケアに関わっているなかで、マインドフルネス瞑想がストレスケアに大きな効果を持つことに気づく。有志とともに日本マインドフルネス普及協会を立ち上げ日本人に合ったマインドフルネス瞑想法を研究しつつ、執筆、セミナーを通じてわかりやすい実践法を伝えている。最新刊は「1分間どこでもマインドフルネス」(日本能率協会マネージメントセンター)。

【参考図書】
『1分間どこでもマインドフルネス』
(奥田弘美・著、本体1,400円+税、日本能率協会マネジメントセンター)

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