不安や緊張がスルッとほぐれる!簡単マインドフルネス瞑想の6つのポイント

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あなたは「めんどくさい」をためこんでしまう人ですか? それとも「めんどくさい」をうまく調整できる人ですか?

前回の記事「これでめんどくさくない人生を創造できる!良い“ひとり時間”の過ごし方のポイント」では、「座り心地の良い椅子やソファーで本をじっくり読む」「カフェで普段よりワンランク上の珈琲をゆったり楽しむ」などの例を挙げながら効果的な過ごし方を紹介してきました。

次にお勧めするひとり時間の過ごし方が、瞑想です。

瞑想といっても禅寺で何時間もかけて座禅を組むようなたいそうなものではなく、普段の生活の中で簡単にできるリラックスタイプの瞑想で、マインドフルネス瞑想といいます。

マインドフルネスとは、一言でいうと「今、ここで起こっていることに適切に気づく」という概念です。マインドフルネス瞑想は、近年グーグルやインテルなどの一流企業でも導入されるなど、ビジネス界でも集中力や洞察力を高める効果があると注目されています。

さらに精神医学の世界でも、心の病を瞑想によって改善する療法が始まっているのです。

こんな風に書くとマインドフルネス瞑想って、エリートビジネスマンや医療者がやっているものでなんだか難しそうって感じるかもしれませんが、実はとても簡単です。

マインドフルネス瞑想は、疲れたとき、心配事が多いとき、緊張するときに、誰でも気軽に行う心や体のリラックス法として活用できます。

マインドフルネス瞑想には、いくつかの種類があるのですが、今回はもっともシンプルで基本的なマインドフルネス瞑想法を6つのポイントと共に紹介したいと思います。ひとり時間の有意義な過ごし方として最適ですので、ぜひトライしてみてください。

かんたんにできるマインドフルネス瞑想の基本6つのポイント

(1)背筋を伸ばしてイスに腰掛ける。または座布団に胡坐をかいて背筋を伸ばす。手のひらを上向きに重ねて体の前にそっと自然に置く。

(2)目を閉じて、ゆったりと深い呼吸をする(大きく呼吸する必要はない)

(3)鼻先を一点を意識して、空気が入ったり出たりするのを感じながら呼吸を続ける

(4)さまざまな思考が浮かんできたら、そのたびに鼻先に意識を戻す。座禅のように「無になろう」と頑張る必要はなく、思考が浮かんだら、「あ、~~について考えた」と気づいて、鼻先に再度意識を戻せばOK。

(5)強い思考が浮かんで鼻先に意識を戻すのが難しくなったときには、空気が入ったお腹が膨らみ、空気が出て行くときにへこむ感じを意識する。

(6)これを5分から10分程度繰り返す(時間が許す限りやってもOK)

このマインドフルネス瞑想を行うと、心が未来や過去にさまよって心配や不安に取り込まれることが少なくなり、次第に落ち着いてリラックスしてきます。
スマフォやパソコンで酷使している脳の休憩にもなります。

ぜひひとり時間が見つかったときに実践してください。

もちろん電車の中やちょっとした休憩時間でも行なうことができます。

イライラしたり緊張したり焦ったりして不快な気持ちを感じたら、ぜひ1分間だけでもよいので気軽にトライしてみてください。その不快な気持ちと距離がとれるため、心の落ち着きを取り戻しやすくなります。

ただし重度のうつ病、統合失調症などの精神疾患によっては、瞑想が逆効果になることもありますので、精神科や心療内科で治療中の人は主治医に許可を取ってから行ないましょう。

今回紹介したマインドフルネス瞑想に関しては、『図解「めんどくさい」をスッキリ消す技術~仕事、家事、人間関係がすべて楽になる!~』の他に、11月末に発売された拙著『1分間どこでもマインドフルネス』でもたっぷり紹介させていただいておりますので、ぜひ参考にしてください。

さて、これまで6回に分けて紹介してきました「めんどくさい」をスッキリと解消する方法はいかがだったでしょうか? もし「めんどくさい」をためこんでしまう人が、これをきっかけに「めんどくさい」をうまく調整できる人に変化していただければ、こんなにうれしいことはありません。

「めんどくさい」解消法の紹介は今回で最後となりますが、これからもめんどくさいを上手に調整できるようになった皆さんの健康な生活をお祈りしております。

 

監修・構成/奥田弘美
取材・文/田中十兄

 

指導/奥田弘美(おくだ ひろみ)
精神科医(精神保健指定医)、日本医師会認定産業医、作家
1992年山口大学医学部卒業。精神科医として診療を行うほか、嘱託産業医として都内20か所の企業にてビジネスパーソンの心身のケアに関わっている。近著に「一流の人はなぜ眠りが深いのか」(三笠書房)、「何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから」(扶桑社)、「図解『めんどくさい』をスッキリ消す技術」(マキノ出版)など。11月末に「1分間どこでもマインドフルネス」(日本能率協会マネージメントセンター)を出版。

 

【参考図書】
『図解「めんどくさい」をスッキリ消す技術~仕事、家事、人間関係がすべて楽になる!~』
(奥田弘美・著、本体1,300円+税、マキノ出版)

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