更年期の不調改善のカギは「腸活」!?　すぐに取り入れられる日々の腸活習慣

気分の波やホットフラッシュ、動悸、おなかの不調など、なにかと心や体の不調を感じやすい更年期。そんな更年期の不調は、腸内環境を整えることで軽減できる可能性があります。

今回は腸活に詳しい後藤利夫医師に、腸内環境と更年期の不調の関係や、今日から実践できる腸活方法をうかがいました。

更年期の不調は腸内環境に左右される!?

更年期に差しかかると、エストロゲンの分泌量が急激に低下し、自律神経が乱れやすくなります。自律神経は腸の動きとも密接に関わっており、自律神経が乱れると腸の蠕動運動が低下し、便秘や下痢といった症状があらわれやすくなるのです。

逆に、腸が整うと自律神経のバランスも整いやすくなるため、腸内環境を整えることで更年期の不調やイライラ、ホットフラッシュなどの自律神経の乱れによる不調の改善も期待できます。

更年期の不調改善のカギを握る「エクオール」

エクオールとは、大豆イソフラボンの一種「ダイゼイン」が腸内細菌によって代謝されることで作られる成分です。エストロゲンと似た働きを持っており、エクオールを増やすことでホットフラッシュなどの更年期の諸症状の緩和や関節の痛みの軽減、骨粗しょう症の予防など様々な効果が期待できます。

しかし、エクオールを作れる腸内細菌を持っているのは日本人ではおよそ２人に１人であり、日頃の腸内環境の状態が腸内細菌の働きに大きく影響します。エクオールを生み出しやすい体づくりのためにも、腸活を取り入れてみましょう。

更年期こそ取り入れたい腸活習慣

ここからは、更年期の腸内環境を整えるための具体的な腸活方法を紹介します。日々の生活に取り入れやすい習慣ばかりなので、無理のない範囲で少しずつ実践してみましょう。

１．食生活を見直す

腸内環境を整えるためには、まず毎日の食事を見直すことが大切です。大豆製品はエクオールの材料となる大豆イソフラボンを豊富に含んでいるため、日々の食事に積極的に取り入れましょう。

とくに、納豆や味噌などの発酵食品は乳酸菌や納豆菌といった善玉菌を含み、腸内の善玉菌を増やす働きも期待できます。

さらに、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を含む野菜や海藻、果物を積極的に取り入れると、腸内の善玉菌が増加しやすくなります。海藻を具にした味噌汁を朝食に添えたり、ヨーグルトに果物を加えたりしてみましょう。

２．朝食を毎日摂る

毎日きちんと朝食を摂ることも大切です。食べ物が胃に入ると、その刺激によって腸の蠕動運動が起こります。これを胃結腸反射といい、便通が改善されて腸内環境を整えることにつながります。

また、朝食は自律神経を整えるためにも重要です。自律神経には交感神経と副交感神経の２つがあり、両者がバランスよく働くことで心身の健康を維持しています。胃腸が刺激されることで体内時計が整いやすくなり、自律神経の切り替えもスムーズにできます。

毎日しっかり朝食を食べるのは難しいという場合は、ヨーグルトや果物などを少量でも毎日摂ることを意識しましょう。

３．サプリメントを活用する

忙しい日や食事が不規則になりがちな場合は、サプリメントを組み合わせる方法もあります。飲むだけでいいため、毎日食事を工夫するのは難しい人でもセルフケアとして取り入れやすいでしょう。

サプリメントにはエクオールを直接摂取できるものや、乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌を摂取できるタイプ、食物繊維を補うタイプなどがあります。ご自身の食生活や目的に応じて合うものを選びましょう。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものです。体調に不安がある場合は医師や薬剤師に相談し、ご自身に合った範囲で無理なく取り入れることが大切です。

腸を整えて更年期も元気に

更年期は心も体も揺れやすい時期ですが、腸活を通して腸内環境を整えることで日々の不調改善が期待できます。食生活や朝食習慣の見直し、必要に応じたサプリメントの活用など、できることはいくつもあります。今日からできる腸活で、自分らしい健やかな毎日を手に入れましょう。

＜この記事の監修者＞

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