臭み知らず！「秋さばの漬け焼き」レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

通年販売されていてなじみ深い魚、さばですが、旬のこの季節に水揚げされるものは「秋さば」とも呼ばれます。
秋さばは脂がのっていて、特においしいと言われています。

今回は漬けて焼くだけの簡単減塩レシピをご紹介します。
どちらもさばの臭みを抑える工夫をしているので、青魚は少し苦手という方もチャレンジしてみてくださいね。

さばの塩麹レモン焼き

【材料】（１人分）
さば切り身　１切れ
★塩麹　10g
★レモン汁　小さじ１
レモン（輪切り）　１枚

【作り方】
１．さばはキッチンペーパーで水気を拭き取り、食品用保存袋に入れ、★の調味料を揉み込んで冷蔵庫で１時間以上漬ける。

２．魚焼きグリルでこんがり焼き、輪切りレモンを添えたら完成。

優しい甘みと塩気の塩麹に酸味の効いたレモンを合わせることで、臭みを和らげてさっぱり食べられる味付けにしました。
レモンをすだちやゆずなどの柑橘類に変えてもおいしく食べられます。
辛い物が好きな方は、山椒や七味をプラスするのもおすすめです。

さばは漬ける前にキッチンペーパーでしっかり水気をふき取ることで、臭みを和らげることができます。
今回は魚焼きグリルでの調理をご紹介しましたが、少量の油をひいたフライパンで返しながら焼いても調理可能です。
塩麹は焦げやすいので、火加減にはご注意ください。

さばなどの青魚には、不飽和脂肪酸のEPAやDHAが多く含まれています。
血液中の脂質のバランスを整えるはたらきがあり、特定保健用食品の成分としても活用されています。
また認知機能をサポートするはたらきも報告されています。
DHAやEPAは良質な脂質ですが、摂りすぎはエネルギーや脂質過多のリスクもあるため、注意しましょう。

食塩相当量：1.5g

タンドリーさば

【材料】（１人分）
さば切り身　１切れ
★プレーンヨーグルト　大さじ１
★カレー粉　小さじ１
★醤油　小さじ１
★ケチャップ　小さじ１
★はちみつ　小さじ1/2
★おろしにんにく・生姜　各小さじ1/2

【作り方】
１．★の調味料をしっかり混ぜ合わせる。

２．さばはキッチンペーパーで水気を拭き取り、食品用保存袋に入れ、１の調味料を揉み込んで冷蔵庫で１時間以上漬ける。

３．魚焼きグリルでこんがり焼いたら完成。

和風な味付けが多いさばですが、スパイスとの相性も抜群。
タンドリーチキンならぬタンドリーさばは、さばの臭みをカレー粉が消してくれて、お子さまでも食べやすい味付けになります。
調味料の種類が多く、カレー粉は混ざりにくいので少々手間はかかりますが、一度すべての調味料を混ぜ合わせてからさばを漬け込むと、味つけのムラがなく仕上がります。

さばは良質な脂質以外に、たんぱく質や鉄、ビタミンB2やビタミンDなどバランスよく含んでいます。
とくに血合いに多く含まれるビタミンB2は、「発育のビタミン」とも呼ばれ、たんぱく質、脂質、炭水化物がエネルギーに変換されるのを助けるはたらきがあります。

食塩相当量：1.3g

＊　＊　＊

今回ご紹介したレシピは、どちらも漬けた後冷凍保存が可能で、下味冷凍レシピにもなります。
塩さばも手軽ですが、味のついていないものを購入して家庭で味付けすることで、適切な塩分でおいしく食べられますよ。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。