ネバネバを生かして減塩！「旬のオクラ」レシピ２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

６月～９月頃に旬を迎えるオクラ。
旬以外の時期はフィリピンやタイ産など輸入物が流通していますが、旬には国産のものが手に入りやすい価格で販売されています。
オクラの特徴といえば、ネバネバ成分。
調味料が少量でも、オクラのネバネバと絡んで味を感じやすくしてくれます。

今回は旬のオクラを使用した減塩レシピをご紹介します。

オクラとかぼちゃのごまみそ汁

【材料】（１人分）
オクラ　２本
かぼちゃ　50g
だし汁　100cc
すりごま　大さじ１
味噌　小さじ１

【作り方】
１．オクラは輪切りにする。かぼちゃは１cm角に切る。
２．鍋にかぼちゃ、だし汁の半量（50cc）を入れ、ふたをして弱火でかぼちゃが柔らかくなるまで５分ほど加熱する。

３．残りのだし汁、オクラを入れて中火にし、ふつふつしたら弱火にして味噌を溶かし、すりごまを加える。

４．うつわに盛り付けて完成。

かぼちゃの甘みとすりごまのコクがポイントの具だくさんみそ汁です。
最初に少量のだし汁と一緒にかぼちゃを煮ることで、短時間でかぼちゃを柔らかくしています。
オクラのネバネバで汁にとろみがつくので、少ない味噌でも薄味を感じにくくなっています。
お好みで七味唐辛子を入れて召し上がってください。

オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は腸内環境を整えるほか、血糖値の上昇を防ぐなど、生活習慣病予防にも効果的です。
オクラに含まれる食物繊維量は、野菜の中でもトップクラス。
不足しがちな食物繊維を補う食材としておすすめです。

食塩相当量：0.7g

オクラのわさびから揚げ

【材料】（１人分）
オクラ　５本
★めんつゆ（３倍濃縮）　小さじ１
★わさび　小さじ1/3
片栗粉　大さじ1/2
揚げ油（サラダ油）　大さじ２

【作り方】
１．オクラは食べやすい長さの斜め切りにする。ポリ袋にオクラと★の調味料を入れ、よくもみ込み５分置く。

２．１に片栗粉をまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、揚げ焼きにする。

３．油を切って、うつわに盛り付け完成。

オクラとシンプルな調味料のみでできる、もう一品に嬉しいおかずレシピです。
ピリッとしたわさびの風味と、カリカリ食感がやみつきに。
あっという間にオクラ１袋がなくなってしまう、オクラがたっぷり食べられるレシピとなっています。
少量のめんつゆをもみ込むことで、オクラのネバネバ成分が、調味料をしっかりキャッチしてくれます。
お好みでわさびをおろしにんにくに変えたり、片栗粉と一緒に七味唐辛子や青のりを混ぜたりしてもおいしく食べられます。

オクラには食物繊維以外に、カリウムやカルシウム、葉酸などが含まれています。
葉酸は赤血球を作るために重要な成分で、造血ビタミンとも呼ばれています。
妊娠期の女性が積極的に摂取するイメージですが、不足すると貧血などを起こすこともあるため、妊娠中でなくても重要な栄養素です。

食塩相当量：0.7g

＊　＊　＊

ネバネバの食材は夏バテ予防にも効果的です。
納豆やなめこ、めかぶ、長芋とろろなどと合わせて、ツルっとした口当たりで食欲増進効果が期待できます。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。