春が旬！「新ごぼう」をおいしく食べるレシピ２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

４月ごろからは新ごぼうが流通します。
ごぼうは主に冬が旬ですが、新じゃが、新たまねぎと同じく春に収穫されるものは新ごぼうと呼ばれています。
やわらかく香りがよいのが特徴なので、見かけたらぜひ手に取ってみてください。
今回は新ごぼうをおいしく食べられる、減塩レシピをご紹介します。

ごぼうとささみのコチュマヨ和え

【材料】（１人分）
ごぼう　1/2本
鶏ささみ　１本
酒　小さじ１
かいわれ大根　適量
★マヨネーズ　大さじ１
★コチュジャン　小さじ1/2
サラダ油　大さじ1/2

【作り方】
１．ごぼうはピーラーでささがきにする。かいわれ大根は根元を落とし、半分の長さに切る。
２．鶏ささみは筋を取り、耐熱容器に入れて酒を振る。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで２分加熱して、粗熱が取れたら手でほぐす。

３．フライパンにサラダ油を熱し、ごぼうをカリッとするまで中火で炒める。

４．ボウルに★の調味料を混ぜ合わせ、ごぼう、鶏ささみ、かいわれ大根を加えて和えたら完成。

マヨネーズのコクとコチュジャンのピリ辛の味付けがやみつきになるおかずです。
ごぼうはカリッと焼くひと手間で、食感や風味がアップします。
またささがきにすることでかさがへり、副菜でもごぼうがたっぷり食べられます。

ごぼうにはクロロゲン酸という成分が含まれています。
クロロゲン酸はコーヒー豆にも含まれていて、抗酸化作用があるほか、脂肪燃焼を促すはたらきがあります。
今回のようにマヨネーズを使った味付けや揚げ物など、あぶらを使用したメニューと組み合わせるのがおすすめです。

食塩相当量：0.5g

牛肉とごぼうの炒めもの

【材料】（１人分）
牛こま肉　100g
ごぼう　1/2本
オクラ　３本
人参　1/5本
★焼き肉のたれ　大さじ１
★ポン酢しょうゆ　小さじ１
サラダ油　小さじ１
白いりごま　適量

【作り方】
１．ごぼうは斜め薄切りに、オクラは食べやすい大きさの乱切りにする。人参は千切りにする。
２．フライパンにサラダ油を熱し、牛肉を中火で炒める。

３．肉の色が変わったら１を入れ、さらに炒める。

４．野菜がしんなりしたら★の調味料で味付けし、火を止める。うつわに盛り付け、白いりごまを振って完成。

ごぼうは薄切りにすれば、さっと火を通すだけで食べられます。
牛肉との相性は抜群。
シンプルな焼き肉のたれにポン酢を混ぜることで、さっぱりとした味わいになります。

ごぼうには食物繊維が多く含まれています。
オクラや人参とあわせて、このメニュー１食で、１日の食物繊維目標量のうち、約1/3が摂れます。
ごぼうには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらもバランスよく含まれていて、水溶性食物繊維には血糖値が急激に上がるのを防ぐはたらきが、不溶性食物繊維には腸内環境を整えるはたらきがあります。

食塩相当量：1.3g

＊　＊　＊

ごぼうはほかにもから揚げやきんぴら、煮物など、幅広い調理でおいしく食べられます。
旬のおいしさをいろいろな料理で味わってみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。